Kako učvrstiti i ojačati unutarnji dio bedara?

Image

Kad se govori o mišićima nogu uglavnom su u fokusu mišići gluteusa, stražnje lože i quadriceps, dok se o aduktorima mnogo manje govori i posvećuje manje pažnje. Aduktori su mišići na unutarnjoj strani bedara i imaju vrlo važnu ulogu u održavanju mišićnog balansa tijela.

Anatomija i osnovna funkcija

U aduktore natkoljenice s obzirom na funkciju ubrajamo:

  • m. adductor brevis
  • m. adductor longus
  • m. adductor magnus
  • m. adductor minimus
  • m. gracilis
  • m. pectineus

Polazište ovih mišića uglavnom je sa zdjelične kosti, a hvataju se duž natkoljenične kosti. Kao što im samo ime kaže, njihova uloga je primicanje noge prema zamišljenoj crti koja tijelo raspodjeljuje na dva jednaka dijela, lijevi i desni dio. Svaki puta kada primaknete nogu drugoj nozi dolazi do aktivacije mišića aduktora.

adduktori

Važnost i funkcionalnost aduktora

U svakodnevnom funkcioniranju aduktori se aktiviraju kada stojite na jednoj nozi i održavate ravnotežu. Unutarnja strana bedra je važna za mnoge sportove kao plivanje, bicikliranje, trčanje i jahanje zbog stabilizacije zdjelice i koljena.

Kod izvođenja pokreta, aduktori drže kukove u balansu, kreirajući prirodnu i pravilnu raspodjelu opterećenja tijekom pokreta. Slabost aduktora može uzrokovati promjenu u biomehanici pokreta, smanjiti kvalitetu izvedbe samog pokreta i biti potencijalan uzrok boli i ozljede. Primjerice, kada želite pravilno rasporediti težinu na stopalu, što je vrlo važno zbog utjecaja na ostale dijelove lokomotornog sustava, aduktori se uključuju da bi mogli težinu rasporediti na palčanu kost.

Naime, veliki postotak ljudi nedovoljno raspoređuje težinu na palčanu kost i previše opterećuje vanjski dio stopala. Nepravilna i neravnomjerna raspodjela težine na stopalo utječe na skočni zglob, na koljeno, zdjelicu i kralježnicu, a jedan od uzroka je slabost mišića aduktora. Slabost aduktora možete primijetiti i kod čučnja. Kada su koljena usmjerena prema van, kao i pri nekontroliranom okretanju stopala prema van znakovi su slabosti aduktora.

aduktori

Pretjerana aktivacija abduktora kuka u odnosu na aduktore kuka

Aduktori i abduktori su mišići antagonisti, odnosno grupe mišića koji izvode suprotne pokrete. Ako u treninzima jačate mišiće gluteusa (abduktori), a mišiće s unutarnje strane noge (aduktore) zanemarujete oni su stalno istegnuti i zbog toga ne dolazi do njihove pune kontrakcije u svakodnevnom funkcioniranju. Tkiva gube na svojoj fleksibilnosti i kontaktibilnosti i sve više su podložnija oštećivanju bilo da ih u nekom trenu pokretom opteretite ili istegnete.

Mišići abduktori (oni koji odmiču nogu i izvode vanjsku rotaciju) su prirodno jači nego mišići na unutarnjoj strani noge (primicači i unutarnji rotatori). Problem nastaje kada je taj omjer narušen i kada pretjerana snaga abduktora sprečava rast i aktivaciju aduktora. Kada oni nisu u balansu skočni zglob, koljeno i kukovi su pod utjecajem mišićnog disbalansa koji se širi dalje u kralježnicu i gornji dio tijela.

Jačanje mišića na unutarnjoj stani noge važno je za održavanje mišićnog balansa i održavanje prvenstveno skočnog zgloba, koljena i zdjelice u pravilnom položaju i funkcioniranju. Zbog povezanosti cijelog mišićno – koštanog sustava održavanje balansa donjeg dijela tijela prenosit se na gornji.

aduktori

Vježbe za jačanje aduktora s utegom oko skočnog zgloba

Jedan od rekvizita kojim možete aktivirati mišiće unutarnje strane nogu su utezi za zglobove. Ako ste početnik vježbe možete izvoditi i bez opterećenja.

Vježbe na boku i uporu bočnom

Prikazane vježbe možete izvoditi tako da ležite na boku, da ruku postavite na lakat ili da podignete bokove s podloge i postavite se u upor bočni.

  1. vježba - Podizanje pružene noge
  2. vježba – Fleksija i ekstenzija noge u koljeno
  3. vježba – Fleksija i ekstenzija noge u koljenu u prednoženju
  4. vježba – Kruženje nogom

Vježbe iz ležanja na leđima

U ležanju na leđima možete izvoditi vježbe pri čemu svako primicanje noge sredini tijela aktivira mišiće aduktore, odnosno mišiće na unutarnjoj strani nogu. Vježbe se izvode s kukovima i leđima na podu i podignutih od podloge.

  1. vježba – Zgrčeno odnoženje
  2. vježba – Fleksija i ekstenzija u vanjskoj rotaciji
  3. vježba – Podizanje i spuštanje pružene noge

Utege za zglobove možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 03.03.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
29
2
Podijeli s prijateljima!