Osnažite leđa na velikoj lopti – kućni trening

Image

Ojačajte leđne mišiće, stabilizirajte kralježnicu i zdjelicu, ispravite držanje, te postignite bolji osjećaj, već kroz samo nekoliko minuta izvođenja ciljanih vježbi.

Predstavljamo vam vježbe za leđa na velikoj lopti koje možete izvoditi kod kuće u svega nekoliko kvadrata.

Vježbe prikazane u nastavku, aktiviraju dubinske mišiće corea održavanjem balansa na nestabilnoj površini velike lopte.
Ako u pojedinim vježbama sa stopalima oslonjenima o podlogu ne možete održati balans na velikoj lopti, oslonite stopala o zid.

Naizmjenično podizanje suprotne ruke i noge

vjezbe za ledja

Oslonite prednju stranu trupa (od prsne kosti do zdjelice) o veliku loptu. Dlanovi su na podlozi ispred lopte u produžetku ramena, a bedra su opružena u širini kukova, sa stopalima oslonjenima o prostirku.

Kroz izdah, naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu, a na udah ih vratite u početni položaj. Podižite ekstremitete iz čvrstog središta trupa, do visine pripadajućeg ramena i kuka s neutralnom kralježnicom i zdjelicom.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja.

Prsni zaveslaji

vjezbe za ledja

Položite prednju stranu trupa o veliku loptu - kralježnica i zdjelica su neutralne, laktovi su u pregibu pod pravim kutem -  visine ramena, a bedra su opružena u širini kukova i sa stopalima oslonjenima o prostirku.

Na udah ispružite laktove i spustite prsnu i vratnu kralježnicu dijagonalno prema podu - kao da imitirate prsno plivanje, a kroz izdah se podignite do polovice trupa s pogledom usmjerenim prema naprijed, te istovremeno kružite rukama iz ramena tako da dlanove oslonite o bedra.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja.

Bočni otklon

vjezbe za ledja

U leđnom ste izdržaju od početka prsne kralježnice do zdjelice - oslonite prednju stranu trupa o veliku loptu. Pogled je usmjeren prema podlozi s dlanom preko dlana oslonjenim o čelo, dok su bedra opružena u širini kukova i sa stopalima oslonjenima o prostirku.

Kroz izdah otiđite u bočni otklon trupa, ispružite jednu podlakticu, te približite isti dlan prema istom bedru – pogled prati dlan. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite bočni otklon s ispružanjem suprotne podlaktice u pripadajuću stranu.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja.

Naizmjenično ispružanje podlaktice

vjezbe za ledja

U gore opisanom početnom položaju – kroz izdah, ispružite jednu podlakticu ravno u produžetku ramena s pogledom usmjerenim prema naprijed, a na udah je vratite u početni pregib. Kroz idući izdah, ispružite suprotnu podlakticu u produžetku ramena, te je na udah vratite u početni položaj.  

Izvedite dvije serije od 10 naizmjeničnih ispružanja podlaktica.

Zanoženje na velikoj lopti

vjezbe za ledja

Oslonite prednju stranu trupa o loptu – od donje prsne kralježnice do koljena. Podlaktice oslonite o podlogu ispred lopte s laktovima u liniji ramena, dok su opružena bedra paralelna s podlogom i spojena.

Kroz izdah, snažno aktivirajte core i gluteus, te podignite bedra dijagonalno prema stropu – lopatice, kralježnica i zdjelica ostaju stabilni. Na udah spustite bedra u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 10 dijagonalnih podizanja bedara.

Nožno plivanje na velikoj lopti

vjezbe za ledja

U gore opisanom početnom položaju, podignite bedra dijagonalno prema stropu te zadržite stabilan položaj čitavog tijela.

Počnite plivati s bedrima iz kukova – naizmjenična mimoilaženja suprotnih bedara. Dišite ujednačeno s udahom na nos kroz dvije izmjene bedara, a iduće dvije izmjene s izdahom kroz usta.

Izvodite dvije serije plivanja s bedrima od 30 sekundi do minutu.

Izdvojite svega 5 minuta dnevno za gore opisane vježbe za leđa, smanjite ili potpuno otklonite bolove u leđima i osnažite mišiće corea.

Veliku loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 13.02.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
39
1
Podijeli s prijateljima!