Traka za trčanje – suradnik vaše super forme!

Image

Snijeg, kiša, hladnoća... samo su neki od razloga zbog kojih će mnogi odustati od trčanja na otvorenom. No, umjesto trčanja na svježem zraku, zamjenski trening uvijek možete odraditi na traci za trčanje.

Unatoč tome što mnogi trkači zabranjuju uspoređivanje trake za trčanje s trčanjem na otvorenom, i ova vrsta aktivnosti ima neke prednosti:

  • poboljšava izdržljivost i ima pozitivne učinke na kardiovaskularno zdravlje
  • dobra apsorpcija udara potplata o podlogu čuva zglobove, posebno koljena i donja leđa
  • mogućnost namještanja niza parametara, poput brzine, nagiba, vremena
  • mogućnost praćenja otkucaja srca

Osim toga, na traci mogu trening odraditi svi: od potpunih početnika koji će tek lagano hodati, do profesionalaca koji će na traci odraditi kompleksne treninge, pod različitim opterećenjima, nagibima i brzinama.

Trčanje na traci za trčanje

Trening za početnike

Ako ste početnik u teretani i tek stječete kondiciju za teže treninge, predlažemo vam ovaj 40-minutni početnički trening na traci koji kombinira hodanje i lagano trčanje. Na ovaj način, ubrzat ćete puls, ali i pripremiti vaše tijelo za veće udaljenosti i brzine. Ako su vam navedene brzine prespore, prilagodite ih svojim mogućnostima.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 4,8 1.0
5:00 - 10:00 5,6 1.0
10:00 - 12:00 8,8 1.0
12:00 - 16:00 5,6 1.0
16:00 - 18:00 8,8 1.0
18:00 - 22:00 5,6 1.0
22:00 - 24:00 9,3 1.0
24:00 - 28:00 5,6 1.0
28:00 - 30:00 9,3 1.0
30:00 - 35:00 5,6 1.0
35:00 - 40:00 4,8 1.0

Intervalni trening za super formu

Intervalni trening je najbolji odabir ako želite istopiti višak masnog tkiva i pripremiti se za sljedeću sezonu kupaćih kostima. U 30-minutnom treningu kojeg vam predlažemo intervali bržeg trčanja se povećavaju što povećava vašu izdržljivost, diže puls i ubrzava metabolizam. Prilagodite brzinu vašim mogućnostima, ali nemojte usporiti do te mjere da trening gubi smisao.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 6,4 3.0
5:00 - 6:00 10,4 1.0
6:00 - 7:00 6,4 1.0
7:00 - 9:00 10,4 1.0
9:00 - 10:00 6,4 1.0
10:00 - 13:00 10,4 1.0
13:00 - 14:00 6,4 1.0
14:00 - 16:00 10,4 1.0
16:00 - 17:00 6,4 1.0
17:00 - 18:00 10,4 1.0
18:00 - 19:00 6,4 1.0
19:00 - 20:00 9,6 3.0
20:00 - 21:00 6,4 1.0
21:00 - 23:00 9,6 3.0
23:00 - 24:00 6,4 1.0
24:00 - 27:00 9,6 3.0
27:00 - 30:00 6,4 1.0

Piramidni intervali

Zacijelo se nećete dosađivati ako se odlučite za ovaj 30-minutni piramidni intervalni trening tijekom kojeg svake minute mijenjate brzinu kretanja na traci. Ovaj trening također je izvrstan odabir za one koji se bore s viškom kilograma.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 6,4 2.5
5:00 - 6:00 8,0 1.0
6:00 - 7:00 9,6 1.0
7:00 - 8:00 8,0 1.0
8:00 - 9:00 10,4 1.0
9:00 - 10:00 6,4 1.0
10:00 - 11:00 10,4 1.0
11:00 - 12:00 8,0 1.0
12:00 - 13:00 11,2 1.0
13:00 - 14:00 8,0 1.0
14:00 - 15:00 12,0 1.0
15:00 - 16:00 6,4 1.0
16:00 - 17:00 10,4 1.0
17:00 - 18:00 8,8 1.0
18:00 - 19:00 11,2 1.0
19:00 - 20:00 8,8 1.0
20:00 - 21:00 12,8 1.0
21:00 - 22:00 8,0 1.0
22:00 - 23:00 11,2 1.0
23:00 - 24:00 8,8 1.0
24:00 - 25:00 10,4 1.0
25:00 - 30:00 6,4 2.0

Trčanje na traci za trčanje

„Uzbrdo do forme“

Ovaj trening možete zamišljati kao trčanje po nekom brdovitom terenu. Osim što ćete pojačati aerobni kapacitet, ovim treningom povećavate izdržljivost i snagu, a naglasak na kvadricepsima osjetit ćete već nakon nekoliko minuta. Nakon što odradite trening na nagibu, trčanje po ravnome, bit će za vas poput igre.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 8,0 1.0
5:00 - 8:00 10,4 1.0
8:00 - 13:00 9,6 3.0
13:00 - 15:00 10,4 1.0
15:00 - 18:00 9,6 4.0
18:00 - 20:00 10,4 1.0
20:00 - 23:00 9,6 5.0
23:00 - 25:00 10,4 1.0
25:00 - 28:00 9,6 3.0
28:00 - 30:00 10,4 1.0
30:00 - 33:00 9,6 5.0
33:00 - 38:00 8,0 1.0

„Ajmo u planine“

Ako nemate puno vremena, trening koji predlažemo je izvrstan odabir. U 20 minuta odradit ćete trening na traci kojim ćete aktivirati kvadricepse i gluteuse. Također, i ovaj trening će aktivirati topljenje masnih stanica.

Napomena: prije ovog treninga posebno savjetujemo da zagrijete zglobove i mišiće nogu s naglaskom na listove, te da budete spremni za značajnu aktivaciju kvadricepsa.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 3:00 4,8 2.0
3:00 - 5:00 5,3 4.0
5:00 - 8:00 5,6 6.0
8:00 - 10:00 6,4 9.0
10:00 - 12:00 5,6 10.0
12:00 - 13:00 5,3 12.0
13:00 - 14:00 5,6 14.0
14:00 - 16:00 6,4 9.0
16:00 - 17:00 6,0 7.5
17:00 - 19:00 5,6 6.0
19:00 - 20:00 4,8 4.0

Kombinacija trake i vježbi za noge

Traka za trčanje može se kombinirati s drugim vježbama u cjeloviti trening. Na taj način, kao kružni trening, traka će upotpuniti aktivnost i dati joj dodatnu vrijednost. Ovaj 40-minutni trening iznimno će dobro utjecati na vašu izdržljivost, a i izgradnju mišića. Vježbe za noge navedene u tablici izvodite u trajanju od 1 minute, maksimalan broj ponavljanja.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib Vježba za noge
0:00 - 5:00 4,8 1.0
5:00 - 10:00 6,4 6.0
10:00 - 11:00 Naizmjenični prednji iskorak
11:00 - 16:00 5,6 8.0
16:00 - 17:00 Čučnjevi
17:00 - 22:00 4,8 10.0
22:00 - 23:00 Naizmjenični stražnji iskorak
23:00 - 28:00 4,0 12.0
28:00 - 29:00 Čučanj u raskoraku
29:00 - 34:00 3,2 12.0
34:00 - 40:00 3,2 1.0

Čučanj

Upozorenje:

Prije nego što počnete raditi treninge na traci, upoznajte se s funkcijama trake te načinima njezina brzog zaustavljanja u slučajevima nezgode. Također, trening na traci prilagodite svojim sposobnostima. Ako imate bilo kakve zdravstvene smetnje, posavjetujte se s trenerom.

Imajte na umu da uz sebe na traci imate tekućine te da vam je odjeća prilagođena treningu na traci, a obuća udobna i zavezana!

Traku za trčanje možete naručiti na fitness.com.hr web shopu!

Objavljeno 09.01.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!