Traka za trčanje – suradnik vaše super forme!
Vježbe

Traka za trčanje – suradnik vaše super forme!

Snijeg, kiša, hladnoća... samo su neki od razloga zbog kojih će mnogi odustati od trčanja na otvorenom. No, umjesto trčanja na svježem zraku, zamjenski trening uvijek možete odraditi na traci za trčanje.

Unatoč tome što mnogi trkači zabranjuju uspoređivanje trake za trčanje s trčanjem na otvorenom, i ova vrsta aktivnosti ima neke prednosti:

  • poboljšava izdržljivost i ima pozitivne učinke na kardiovaskularno zdravlje
  • dobra apsorpcija udara potplata o podlogu čuva zglobove, posebno koljena i donja leđa
  • mogućnost namještanja niza parametara, poput brzine, nagiba, vremena
  • mogućnost praćenja otkucaja srca

Osim toga, na traci mogu trening odraditi svi: od potpunih početnika koji će tek lagano hodati, do profesionalaca koji će na traci odraditi kompleksne treninge, pod različitim opterećenjima, nagibima i brzinama.

Trčanje na traci za trčanje

Trening za početnike

Ako ste početnik u teretani i tek stječete kondiciju za teže treninge, predlažemo vam ovaj 40-minutni početnički trening na traci koji kombinira hodanje i lagano trčanje. Na ovaj način, ubrzat ćete puls, ali i pripremiti vaše tijelo za veće udaljenosti i brzine. Ako su vam navedene brzine prespore, prilagodite ih svojim mogućnostima.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 4,8 1.0
5:00 - 10:00 5,6 1.0
10:00 - 12:00 8,8 1.0
12:00 - 16:00 5,6 1.0
16:00 - 18:00 8,8 1.0
18:00 - 22:00 5,6 1.0
22:00 - 24:00 9,3 1.0
24:00 - 28:00 5,6 1.0
28:00 - 30:00 9,3 1.0
30:00 - 35:00 5,6 1.0
35:00 - 40:00 4,8 1.0

Intervalni trening za super formu

Intervalni trening je najbolji odabir ako želite istopiti višak masnog tkiva i pripremiti se za sljedeću sezonu kupaćih kostima. U 30-minutnom treningu kojeg vam predlažemo intervali bržeg trčanja se povećavaju što povećava vašu izdržljivost, diže puls i ubrzava metabolizam. Prilagodite brzinu vašim mogućnostima, ali nemojte usporiti do te mjere da trening gubi smisao.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 6,4 3.0
5:00 - 6:00 10,4 1.0
6:00 - 7:00 6,4 1.0
7:00 - 9:00 10,4 1.0
9:00 - 10:00 6,4 1.0
10:00 - 13:00 10,4 1.0
13:00 - 14:00 6,4 1.0
14:00 - 16:00 10,4 1.0
16:00 - 17:00 6,4 1.0
17:00 - 18:00 10,4 1.0
18:00 - 19:00 6,4 1.0
19:00 - 20:00 9,6 3.0
20:00 - 21:00 6,4 1.0
21:00 - 23:00 9,6 3.0
23:00 - 24:00 6,4 1.0
24:00 - 27:00 9,6 3.0
27:00 - 30:00 6,4 1.0

Piramidni intervali

Zacijelo se nećete dosađivati ako se odlučite za ovaj 30-minutni piramidni intervalni trening tijekom kojeg svake minute mijenjate brzinu kretanja na traci. Ovaj trening također je izvrstan odabir za one koji se bore s viškom kilograma.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 6,4 2.5
5:00 - 6:00 8,0 1.0
6:00 - 7:00 9,6 1.0
7:00 - 8:00 8,0 1.0
8:00 - 9:00 10,4 1.0
9:00 - 10:00 6,4 1.0
10:00 - 11:00 10,4 1.0
11:00 - 12:00 8,0 1.0
12:00 - 13:00 11,2 1.0
13:00 - 14:00 8,0 1.0
14:00 - 15:00 12,0 1.0
15:00 - 16:00 6,4 1.0
16:00 - 17:00 10,4 1.0
17:00 - 18:00 8,8 1.0
18:00 - 19:00 11,2 1.0
19:00 - 20:00 8,8 1.0
20:00 - 21:00 12,8 1.0
21:00 - 22:00 8,0 1.0
22:00 - 23:00 11,2 1.0
23:00 - 24:00 8,8 1.0
24:00 - 25:00 10,4 1.0
25:00 - 30:00 6,4 2.0

Trčanje na traci za trčanje

„Uzbrdo do forme“

Ovaj trening možete zamišljati kao trčanje po nekom brdovitom terenu. Osim što ćete pojačati aerobni kapacitet, ovim treningom povećavate izdržljivost i snagu, a naglasak na kvadricepsima osjetit ćete već nakon nekoliko minuta. Nakon što odradite trening na nagibu, trčanje po ravnome, bit će za vas poput igre.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 5:00 8,0 1.0
5:00 - 8:00 10,4 1.0
8:00 - 13:00 9,6 3.0
13:00 - 15:00 10,4 1.0
15:00 - 18:00 9,6 4.0
18:00 - 20:00 10,4 1.0
20:00 - 23:00 9,6 5.0
23:00 - 25:00 10,4 1.0
25:00 - 28:00 9,6 3.0
28:00 - 30:00 10,4 1.0
30:00 - 33:00 9,6 5.0
33:00 - 38:00 8,0 1.0

„Ajmo u planine“

Ako nemate puno vremena, trening koji predlažemo je izvrstan odabir. U 20 minuta odradit ćete trening na traci kojim ćete aktivirati kvadricepse i gluteuse. Također, i ovaj trening će aktivirati topljenje masnih stanica.

Napomena: prije ovog treninga posebno savjetujemo da zagrijete zglobove i mišiće nogu s naglaskom na listove, te da budete spremni za značajnu aktivaciju kvadricepsa.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib
0:00 - 3:00 4,8 2.0
3:00 - 5:00 5,3 4.0
5:00 - 8:00 5,6 6.0
8:00 - 10:00 6,4 9.0
10:00 - 12:00 5,6 10.0
12:00 - 13:00 5,3 12.0
13:00 - 14:00 5,6 14.0
14:00 - 16:00 6,4 9.0
16:00 - 17:00 6,0 7.5
17:00 - 19:00 5,6 6.0
19:00 - 20:00 4,8 4.0

Kombinacija trake i vježbi za noge

Traka za trčanje može se kombinirati s drugim vježbama u cjeloviti trening. Na taj način, kao kružni trening, traka će upotpuniti aktivnost i dati joj dodatnu vrijednost. Ovaj 40-minutni trening iznimno će dobro utjecati na vašu izdržljivost, a i izgradnju mišića. Vježbe za noge navedene u tablici izvodite u trajanju od 1 minute, maksimalan broj ponavljanja.

Vrijeme Brzina (km/h) Nagib Vježba za noge
0:00 - 5:00 4,8 1.0
5:00 - 10:00 6,4 6.0
10:00 - 11:00 Naizmjenični prednji iskorak
11:00 - 16:00 5,6 8.0
16:00 - 17:00 Čučnjevi
17:00 - 22:00 4,8 10.0
22:00 - 23:00 Naizmjenični stražnji iskorak
23:00 - 28:00 4,0 12.0
28:00 - 29:00 Čučanj u raskoraku
29:00 - 34:00 3,2 12.0
34:00 - 40:00 3,2 1.0

Čučanj

Upozorenje:

Prije nego što počnete raditi treninge na traci, upoznajte se s funkcijama trake te načinima njezina brzog zaustavljanja u slučajevima nezgode. Također, trening na traci prilagodite svojim sposobnostima. Ako imate bilo kakve zdravstvene smetnje, posavjetujte se s trenerom.

Imajte na umu da uz sebe na traci imate tekućine te da vam je odjeća prilagođena treningu na traci, a obuća udobna i zavezana!

Traku za trčanje možete naručiti na fitness.com.hr web shopu!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 3 primjera HIIT programa u teretani x 18
    Na temu HIIT-a postoje brojni članci i studije pa se može reći da je taj koncept već dulje vrijeme prihvaćen kao metoda treninga za sve one koji žele smanjiti udio masnog tkiva, a pritom očuvati mišić...
  • Uništite salo vježbanjem na pokretnoj traci! x 23
    Započnite novu godinu uporno se i brzo prihvaćajući trake za trčanje. Nudimo vam 2 programa koja će zasigurno uništiti vašu blagdansku trbušinu. Programi su učinkoviti i zabavni, svakako isprobajte!
  • Kardio trening - trening za gubljenje masnih naslaga x 189
    Gubitak masnih naslaga osim što je sam po sebi zahtjevan proces u pogledu mnogih restrikcija koje sebi morate nametnuti, dodatno zna opteretiti i sa kompliciranim sistemima vježbanja koji idu uz to. E...
Na forumu ima 4 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Traka za trčanje – suradnik vaše super forme!

Odlična je ta traka za trčanje. Tko si ju nebi kupio, ali je skupa. Kad bi netko izmislio neki povoljniji rekvizit poput onog vrtuljka za zamorce ;)
robi21
22.01.15. u 16:15
line
Traku za trcanje mozete kupiti za 300 € sasvim dovoljno za pocetnika.Tjedno pretrcim oko 30km za mjesec dana izgubio sam 8kg totalno sam promjenio ishranu i pojem dnevno 3l vode
Denny86
01.07.15. u 20:03
line
[QUOTE=Denny86] Traku za trcanje mozete kupiti za 300 € sasvim dovoljno za pocetnika.Tjedno pretrcim oko 30km za mjesec dana izgubio sam 8kg totalno sam promjenio ishranu i pojem dnevno 3l vode [/QUOTE]

Ja se ovime i ne bih bas hvalio, to je jako puno izgubljenih kila, a vjerojatno i misicne mase za malo vremena, a to nitko ne zeli. Tjedno pola kile do kilu je optimalno, makar nikakav gubitak u kilogramima zapravo ne mora znaciti napredak jer bitno je mijenjati sastav tijela.

Inace, volim traku za trcanje jer na njoj cesto radim lagani cardio 130-140otkucaja/min. po 45 min
r4mb0
01.07.15. u 21:51
line
Nista misicne mase nisam izgubio,dapace mislim da sam jos bolje oblikovao misice,jedem hranu sa puno proteina...tako da ne gubim misice-cisto salo se topi.ako kg ima 7000 kalorija a normalni dnevni unos je oko 2000 kalorija da bi tjelo normalno funkcioniralo onda nije tesko doci do rezultata :) upornost, motiv, prehrana :)
Denny86
02.07.15. u 01:56
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.01.2015
Piše:
Zorana Jagodić