Ako sjedite cijeli dan, velika je vjerojatnost da imate slabe mišiće gluteusa, krute mišiće stražnje strane natkoljenice i fleksore kuka.

Stoga, u nastavku vam donosimo 5 jednostavnih vježbi za aktivaciju mišića gluteusa koje možete odraditi kao zagrijavanje za trening, ali i kao vježbe koji možete odraditi u pauzama između sjedenja da aktivirate ove neaktivne mišiće.

1. Istezanje fleksora kuka i psoasa

Prije nego krenete s vježbama aktivacije gluteusa, potrebno je aktivirati fleksore kuka i opustiti ih. Ovim statičkim istezanjem opustit ćete fleksore kuka te posebno psoas, te potaknuti aktivaciju gluteusa.

Kako se izvodi vježba?

Stanite u položaj iskoraka i stražnje koljeno potpuno spustite na tlo. Gurnite kukove prema naprijed i prema dolje. Istezanje trebate osjetiti kroz cijelo torzo, kukove, prepone i bedra. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi pa isto napravite i na drugu nogu.

Kod ove vježbe važno je paziti da je prednje koljeno iznad ili nešto iza linije skočnog zgloba, a ne ispred njega.

2. Most

Most je najčešće prva, a sigurno najvažnije vježba za aktivaciju gluteusa. Pokret je kratak i ciljano pogađa mišiće koji će se zagrijati već nakon par ponavljanja.

Kako se izvodi vježba?

Lezite na leđa s rukama uz bokove, koljenima savijenima, a stopalima položenima paralelno u širini kukova. Provjerite jesu li stopala točno ispod koljena. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice.

Podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do ramena. Stisnite core i pokušajte povući trbuh prema kralježnici. Cilj je održati ravnu liniju od ramena do koljena i držati 20 do 30 sekundi.

Ako vam kukovi počnu propadati, vratite se u početnu poziciju na podu. Svjesno aktivirajte gluteus, a ostavite mišiće stražnje strane natkoljenice opuštenima.

U početku će vam ova vježba možda biti teška, pa ćete moći zadržati poziciju samo po 10-ak sekundi, no kako budete jačali i most ćete moći raditi duže, zadržavajući ispravni poziciju. Za otežati izvedbu uzmite booty band i stavite ga oko koljena. 

3. Ekstenzija kukova na sve četiri

Da aktivirate gluteuse, ekstenzija kukova je izvrsna vježba. Kako biste izolirali gluteus i smanjili aktivaciju i uključivanje mišića stražnje strane natkoljenice, ovu ekstenziju je puno bolje raditi u poziciji na sve 4 nego ležeći.

Kako se izvodi vježba?

Stanite u poziciju na sve četiri. Aktivirajte core kako biste stabilizirali kralježnicu. Fokusirajte se na kontrakciju lijevog gluteusa (slobodno se dlanom uhvatite za gluteus da osjetite aktivaciju). Polako dignite nogu prema stropu, održavajući pravi kut u koljenu.

Dižite dok lijeva natkoljenica ne dože do pozicije paralelne s tlom. Polako vratite u početni položaj pa ponovite istom nogom 10 puta, pa zamijenite noge.

Vježbu možete otežati stavljanjem male bučice na pregib koljena ili nožnim utezima na zglobovima.

4. Jednonožni most

Nakon što ste savladali klasičan most, sljedeći korak je da savladate jednonožnu verziju ove vježbe.

Kako se izvodi vježba?

Lezite na leđa s rukama uz bokove, koljenima savijenima, a stopalima položenima paralelno u širini kukova. Provjerite jesu li stopala točno ispod koljena. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice.

Podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do ramena. Polako podignite i opružite jednu nogu održavajući zdjelicu podignutom i zadržavajući ravninu tijela. Zadržite poziciju 10 sekundi pa spustite nogu, ponovite suprotnom nogom.

Tijekom izvedbe vježbe pazite da održavate liniju tijela. Bolje je vježbu raditi kraće, ali ispravno nego u duljem trajanju, ali biti u krivoj poziciji. Ako vam kukovi krenu padati, spustite nogu na tlo i odradite klasični most dok ne budete dovoljno jaki za jednonožnu varijantu.

5. Školjka (abdukcija kuka u bočnom položaju)

Prve tri vježbe s ovog popisa specifično aktiviraju gluteus maximus, primarni pokretač tijekom ekstenzije kuka. Ova vježba aktivira primarno gluteus medius, koji se aktivira tijekom abdukcije i rotacije.

Kako se izvodi vježba?

Lezite na bok, s oba koljena i kukovima savijenima 30 stupnjeva.

Držeći pete jednu na drugoj i bez pomicanja zdjelice, odvojite koljena gurajući gornje koljeno što više prema gore. Radi se o vrlo sporom, malom i ciljanom pokretu koji aktivira gluteus medius.

Stavite ruku na gluteus medius (odmah ispod i iza kuka) kako biste osigurali aktivaciju tijekom pokreta. Ponovite pokret polako 10-15 puta pa se okrenite na drugu stranu i ponovite. Za otežati izvedbu uzmite booty band i stavite ga oko koljena. 

Ovih 5 vježbi uključite u svoj trenažni proces ili ih jednostavno odradite svaki dan u pauzi od posla ili tijekom gledanja omiljene serije.

Objavljeno 02.05.2024.