Transformirajte svoje tijelo uz ovaj trening: 3 2 1 metoda
Vježbe

Transformirajte svoje tijelo uz ovaj trening: 3 2 1 metoda

Fitness transformacije uvijek privlače veliku pažnju. Inspiriraju nas i motiviraju da se pokrenemo i ostvarimo željene rezultate. Da biste uspjeli u tome, pripremili smo vam trening s kojim su mnoge zvijezde transformirale svoje tijelo prije snimanja filmskih hitova.

Iza ove metode stoji trenerica Ramona Braganza koja je povezala razvoj funkcionalnih sposobnosti i trening snage. Tri segmenta obuhvaćaju kardio, dva segmenta snagu i jedan za core.

Svaki segment radi se 10 minuta ili u lakšoj varijanti 5 minuta, dakle ukupno trajanje je 60 ili 30 minuta.

Primjer našeg treninga možete pogledati u videu:

Cardio I

transformacijski trening

Snaga I

transformacijski trening

Cardio II

transformacija

Snaga II

transformacijski trening

Cardio III

transformacijski trening

Core

transformacijski trening

Pojašnjenje treninga

Da vam trening ne bi dosadio pojasnit ćemo koje se sve aktivnosti mogu kombinirati:

  • Cardio I – 10 minuta (trčanje, eliptični trenažer, preskakanje vijače ili bilo koja aktivnost koja će ubrzati rad srca)
  • Snaga I – 10 minuta (dvije do tri osnovne kompleksne vježbe snage kao što su čučanj, zgib, potisak na ravnoj klupi)
  • Cardio II - 10 minuta (visokointenzivni intervalni trening, sprintevi)
  • Snaga II - 10 minuta (dvije do tri vježbe snage, dead liftovi, iskoraci, vježbe s girjama)
  • Cardio III - 10 minuta (vježbe kao i kod prvog segmenta, ali ovaj put nešto intenzivnijeg tempa)
  • Core trening – 10 minuta (plankovi, sklopke i bilo koji oblik vježbi za trbušnjake)

Primjer rutina za snagu

Prvi dan: (prsa, noge, triceps)

  • Snaga I: Potisak na ravnoj klupi za prsa, nagazi na klupu s bučicama, propadanja za tricepse
  • Snaga II: Razvlačenje s bučicama na kosoj klupi, čučnjevi, francuski potisak za triceps

Drugi dan: (leđa, noge, biceps)

  • Snaga I: jednoručno veslanje u pretklonu s bučicom, dead lift, pregib s bučicama za biceps
  • Snaga II: obrnuto razvlačenje, iskoraci, Hammer pregib bučicama

Treći dan: (ramena, noge)

  • Snaga I: potisak s bučicama za ramena, iskorak u nazad, glute bridge
  • Snaga II: predručenje s bučicama, plie čučanj, donkey kick na trenažeru
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.11.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije