Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

20-minutni bodyweight trening na stepenicama

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ako ste na godišnjem odmoru ili jednostavno preko ljeta na idete u fitness centre, to i dalje ne znači da nemate uvjete za odraditi trening. Za trening koji vam danas donosimo trebate samo stepenice i puno dobre volje.

Stepenice mogu biti one u zgradi ili bilo gdje na otvorenome, ponesite samo dovoljno vode, pogotovo ako su stepenice na suncu. Ovaj trening će biti kombinacija kardio treninga, treninga eksplozivne jakosti, snage, balansa i koordinacije.

stepke

Prednosti treninga na stepenicama

U usporedbi s trčanjem ili hodanjem po ravnom, iste aktivnosti po stepenicama su značajno teže radi gravitacije. Upravo radi toga, aktivnosti na stepenicama stvaraju značajan pritisak na mišiće nogu, od listova do mišića natkoljenice i gluteusa.

Osim trčanja ili hodanja po stepenicama, na njima se može odraditi niz vježbi pri čemu stepenice mogu olakšavati izvedbu ako je tijelo postavljeno uz stepenice, ili otežavati ako je vježbačevo tijelo niz stepenice. Vježbe poput sklekova, dipseva, plankova, bugarskih čučnjeva, podizanja za listove ili penjača (mountain climbera) mogu se odraditi na stepenicama pa uz hodanje i trčanje, na stepenicama možemo odraditi raznovrstan trening koji će imati i elemente snage i kardija.

20-minutni trening na stepenicama

Kod ovog treninga je važno da imate obuven kvalitetan par tenisica.

Vježbe iz treninga radite jednu za drugom, bez pauza između njih. Radi se o treningu koji kombinira jakost i aerobni trening. Kod vježbi kojima nije zadan broj ponavljanja ili vrijeme, radite onoliko koliko možete odraditi pravilnom formom.

Trajanje ovog treninga je oko 20 minuta, no točno vrijeme će ovisiti o trajanju izvedbi pojedinih bodyweight vježbi koje ćete raditi do otkaza.

stepenice

Krenimo s treningom:

  • Penjanje i spuštanje – 3 minute – radite u tempu da vam puls poraste, ali ne da ostanete bez zraka
  • Sklekovi na povišenju – do otkaza
  • Bočno penjanje i spuštanje – 3 minute – stanite bočno na stepenice i penjete se tako da svaki korak nogu križate ispred i iza druge.
  • Dipsevi (propadanja) – do otkaza
  • Penjanje i spuštanje – 3 minute – radite u tempu da vam puls poraste, ali ne da ostanete bez zraka
  • Plank na povišenju – 30-45 sekundi
  • Penjanje i spuštanje – 3 minute – radite u tempu da vam puls poraste, ali ne da ostanete bez zraka
  • Bočni plank na povišenju – 30-45 sekundi po svakoj strani
  • Skok-čučnjevi prema gore, hodanje prema dolje – 3 minute

stepke

Ovakvim treningom, u samo 20 minuta ćete značajno podići puls, ali i aktivirati mišiće cijeloga tijela i potrošiti dosta kalorija. Stoga, čak i ako ste n godišnjem odmoru, imate mogućnost u kratkom vremenu odraditi dobar trening i osjećati se bolje!

Objavljeno 22.07.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!