Brzi trening na moru: vježbe koje se mogu izvoditi na plaži i u vodi

Image

Spoj ljetnih vrućina i vježbanja mnogima se čini kao nemoguća misija, često čak i najzagriženijim vježbačima. Zbog povišene temperature tijelo se lakše zagrijava te time postajemo inertni, umorniji i često ni ne pomišljamo na nikakve povećane aktivnosti. Sve to dovodi do toga da se previše opustimo i izgubimo formu na kojoj smo vrijedno radili.

Više od užarenog asfalta i zagušljivih teretana privlači nas miris mora, svježina vode. Istina, plivanje je odličan, no za mnoge nedovoljan oblik rekreacije. Zašto uz to ne uključiti i malo vježbi na plaži i u vodi i iskoristiti opuštene ljetne trenutke kako bismo se dodatno aktivirali i održali svoju formu? Ili je čak stekli ako tek krećemo u promjenu životnog stila.

Povećani otpor kojeg pruža voda predstavlja opterećenje kojim se može djelovati na jačanje muskulature, a samim vježbanjem u toploj vodi pospješuje se cirkulacija, umiruje živčani sustav, smanjuje mišićna napetost čime se omogućuje bolja pokretljivost u pojedinim zglobovima.

Voda nas hladi i opušta, a njene blagodati možemo iskoristiti svi, neovisno o godinama. S druge strane, sama plaža nudi par prirodnih rekvizita za dobar trening uz težinu vlastitog tijela koja nam je uvijek na raspolaganju. Bile to bočice za vodu, kamenje, klupice, zidići ili pak uobičajeni rekviziti u obliku elastičnih traka, bučica, girja – zgrabite bilo što i pokrenite se!

Kako biste nastavili brigu za svoje zdravlje i izgled i u ljetnim mjesecima, te odlazak na plažu učinili zanimljivim pogledajte naše preporuke za vježbe na plaži ili u vodi, dobro se pritom zabavite i u formi dočekajte jesen.

Vježbe koje možete izvoditi na plaži:

1. Sklekovi

Svi znamo što su sklekovi i kako ih izvoditi. Za ovu popularnu vježbu dovoljan je samo vaš ručnik i malo dobre volje. Ako su vam obični sklekovi teški ili pak prelagani pronađite niži zidić ili klupicu te ga iskoristite kao potporu kako biste si skratili i time olakšali pokret, odnosno kao mjesto gdje ćete postaviti noge kako biste otežali vježbu.

2. Čučnjevi i iskoraci

Čučnjeve i iskorake poznajemo u raznim varijantama, no svima im je zajedničko to da predstavljaju odlične vježbe za cijeli donji dio tijela. Kao i sklekovi, mogu se izvoditi svugdje pa tako i na plaži. Za dodatno opterećenje iskoristite bočice napunjene vodom ili pijeskom kao i kamenja s plaže, a za malo raznovrsnosti odaberite par različitih varijanti jednih i drugih kako biste pogodili sve mišićne skupine i trening učinili zanimljivijim i izazovnijim.

3. Dipsevi

Ova poznata vježba pruža još jedan način da iskoriste zidić ili klupicu prigodne visine i pritom ojačate gornji dio tijela dok uživate na ljetnom suncu.

4. Izdržaji

Zašto samo ležati na plaži kada to vrijeme možemo iskoristiti da malo probudimo mišiće trupa? Aktivirajte se svakih par minuta, lagano se podignite sa ručnika i zaposlite cijelo tijelo usput hvatajući preplanulu put. Sve varijante izdržaja pogledajte u našem prethodnom članku: Izdržaji na otvorenom prostoru - isprobajte na plaži! (1.dio)

5. Marinci

Na kraju vježba burpees (marinci) s kojom ne možete pogriješiti. Dodat će malo intenziteta u vaš trening, i dati vam dodatni razlog da se što brže bacite u more kako biste se rashladili. 

Vježbe koje možete izvoditi u vodi:

1. Prednoženja, odnoženja i zanoženja u vodi

Otplivajte malo dalje kako ne biste bili preplitko te naizmjenično pomičite noge unaprijed, unazad i u stranu. Uz lagani otpor vode, ove jednostavne vježbe su jako efektivne i zabavne te izvrsno utječu na cirkulaciju.

2. Twist kukovima

Spojite noge i uspravite cijelo tijelo u vodi. Izdahnite i okrenite opružene ili pogrčene noge i kukove u svaku stranu. Rukama se održavajte na površini vode, a pokret pokušajte izvoditi u što bržem ritmu. Vježba podiže frekvenciju srca i kalorijsku potrošnju te jača kose trbušne mišiće i utječe na pokretljivost kralježnice.

3. Vožnja bicikla

S raširenim rukama radite snažna kruženja nogama kao da okrećete pedale na biciklu. Vježba povećava kalorijsku potrošnju i utječe na pokretljivost kukova, a ujedno je i jako zabavna.

4. Osmice

Noge spojite, raširite ruke kako biste se lakše održavali na površini vode te skupljenim nogama počnite lagano crtati što pravilnije osmice, krenuvši od manjih prema sve većima.

5. Bočni udarci

Malo poskočite te pritom snažno bočno udarite, odnosno podignite jednu nogu kao da njome želite izroniti iz vode. Pritom ruke iz raširenog položaja iznad vode povlačite kroz vodu do tijela kako bi se tim pokretom pojačao uzgon tijela prema gore. Vježba snažno stimulira rad srca, cirkulaciju krvi i limfe, povećava kalorijsku potrošnju, jača mišiće ruku i nogu te također povećava pokretljivost kukova.

Ovih 10 jednostavnih vježbica traže samo malo dobre volje i vremena, zabavne su i efikasne. Odradite ih redoslijedom po vlastitoj želji, zagrijte se s malo trčanja, hodanja ili plivanja, sami odaberite svoj tempo. I ako odradite samo vježbe u vodi već ste se pomaknuli korak naprijed i učinili nešto dobro za svoje tijelo. 

Iskoristite čari ljeta i osjećajte se i izgledajte super!

Objavljeno 24.07.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!