#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

12-minutni HIIT trening za tonus cijeloga tijela

Image

HIIT trening je najbolja varijanta treninga kad imate malo vremena, a želite dobar rezultat. Studije pokazuju da HIIT ima niz prednosti, među kojima ističemo:

1. Učinkovito djeluje na regulaciju tjelesne težine - HIIT svoju popularnost može zahvaliti značajnom utjecaju na regulaciju tjelesne težine i topljenje masnoga tkiva. Prema nekim studijama, HIIT je čak 9 puta učinkovitiji za mršavljenje od klasičnog kardio treninga, umjerenim tempom. Naime, HIIT troši puno kalorija dok ga izvodite, ali i do 48 sati nakon ovog treninga potrošnja kalorija je pojačana.

2. Kratko traje, zabavan je i jednostavan za planiranje – Već u 10-ak minuta s HIIT-om je moguće napraviti izvrstan posao, što je izvrsno rješenje za situacije kad nemate dovoljno vremena za klasičan trening. U planiranju HIIT-treninga neograničene su mogućnosti, možete iskombinirati sve moguće i nemoguće vježbe u dobar trening.

3. Topi mast, a čuva mišiće – HIIT ovo postiže tako što diže razinu testosterona i hormona rasta, koji su zaslužni za očuvanje i dobivanje mišićne mase, uz topljenje masnoga tkiva. HIIT stimulira porast proizvodnje hormona rasta za čak 450% u periodu od 24 sata nakon treninga.

4. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje – HIIT zahtijeva visok intenzitet, a to nas gura u anaerobnu zonu visokih srčanih otkucaja gdje se poboljšava i aerobna i anaerobna izdržljivost.

jumping jack

Stoga, nakon nabrojanih samo nekih dobrobita HIIT treninga, jesmo spremni za krenuti?

Na početku treninga odradite 2-3 minute dinamičkog zagrijavanja.

Trening koji slijedi traje 12 minuta, a pauze se iz kruga u krug smanjuju, od 15 sekundi nakon svake vježbe u prvom krugu, do 3. kruga u kojem uopće nema pauze, a vježbe se odrađuju u najdužem trajanju. Zbog povećanja trajanja vježbe, a smanjenja pauze, trening koji slijedi će vam biti veliki izazov, i fizički i mentalno.

sklekovi

Vježbe se rade jedna za drugom u 3 kruga.

1. krug ( vrijeme rada / pauza) 2. krug ( vrijeme rada / pauza) 3. krug ( vrijeme rada / pauza)
Jumping Jack 0:15 / 0:15 0:20 / 0:10 0:30 / 0:00
Bočni iskorak 0:15 / 0:15 0:20 / 0:10 0:30 / 0:00
Penjač (Mountain climber) 0:15 / 0:15 0:20 / 0:10 0:30 / 0:00
Trčanje u mjestu (visoki skip) 0:15 / 0:15 0:20 / 0:10 0:30 / 0:00
Izdržaj u čučnju 0:15 / 0:15 0:20 / 0:10 0:30 / 0:00
Sklekovi  0:15 / 0:15 0:20 / 0:10 0:30 / 0:00

Dakle, da pojasnimo: 1. krug radite ovako: napravite 15 sekundi Jumping Jackova, pa imate 15 sekuni pauze pa krećete s 15 sekudi bočnih iskoraka i tako do kraja kruga.

U sljedećim krugovima samo se mijenja vrijeme trajanja izvedbe vježbe i vrijeme pauze između vježbi. 

Nakon ovog treninga odradite 2-3 minute istezanja i odite pod tuš. 

Objavljeno 14.12.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!