Nogomet je, kažu, najvažnija sporedna stvar na svijetu. Nogomet je najpopularniji sport na svijetu,  prema procjenama više od 250 milijuna ljudi diljem svijeta (u preko 200 zemalja) igra nogomet. Stoga, ne čudi ni popularnost koju nogometna natjecanja i igrači imaju diljem svijeta.

Za svakoga nogometaša, uz sam trening bazičnoga sporta, jako veliku važnost u napretku imaju i treninzi snage prilagođeni specifičnim potrebama ovoga sporta, ali i prehrana koja ide u korak s potrebama i koja igraču omogućava korištenje maksimalnoga potencijala u svakoj utakmici, ali i optimalan oporavak i regeneraciju nakon nastupa.

Tijekom utakmice igrači pretrče preko 10 kilometara, a kalorijska potrošnja im prelazi 1500 kalorija. Stoga, svim profesionalnim nogometašima važno je slijediti savjete nutricionista koji im slažu obroke prije, tijekom, ali i poslije utakmice za optimalne rezultate i oporavak.

Prehrana prije utakmice

Važno je konzumirati doručak na bazi ugljikohidrata ujutro na utakmice, jer će ih igrač koristiti uglavnom kao izvor energije.

Doručak je presudno vrijeme za poticanje mišića za vježbe visokog intenziteta pa se igračima savjetuje unos 1-3 g lako probavljivih ugljikohidrata visokog glikemijskog indexa po kilogramu tjelesne mase, navodi nutricionist Ted Munson iz Science in Sport u intervjuu za britanski Mirror.

Za igrača od 70 kilograma trebalo bi unijeti 140 g ugljikohidrata u doručku, što je primjerice 1 velika zdjela žitarica s mlijekom; dvije kriške bijelog tosta s pekmezom; 300ml svježeg soka od naranče.

Također, igrači počinju uzimati tekućinu rano ujutro kad se probude kako bi bili sigurni da su hidratizirani prije utakmice. Cilj im je unijeti 500 ml-1000 ml tekućine prije početka.

Obrok prije same utakmice trebalo bi unijeti 2-3 sata prije utakmice i također bi trebao sadržavati 1-3 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. U ovom obroku su dobrodošle namirnice poput tjestenine, krumpira i kruha i žitarica uz manji komad izvora proteina, poput odreska lososa.

Igrači često poseži i za sportskim napitcima koji sadrže elektrolite i ugljikohidrate koji će im pomoći da pohrane energiju i održe dobru hidrataciju u satima prije utakmice.

Zagrijavanje

Igrači obično dolaze na stadion 90-ak minuta prije utakmice, a zagrijavanje počinju 45 minuta prije same utakmice. Tijekom zagrijavanja lagano pijuckaju energetske napitke.

Također, ovo je dobro vrijeme za uzeti energetski gel koji sadrži kofein s ugljikohidratima, a koji će pomoći u održavanju budnosti i fokusa tijekom utakmice.

Poluvrijeme

Nakon prvoga poluvremena, zalihe ugljikohidrata su prepolovljene stoga je neophodno u ovom vremenu vratiti energiju i izgubljenu tekućinu.

Česta greška koju nogometaši rade u ovom vremenu je da popiju punu bocu energetskog napitka i pojedu pločicu koja obiluje šećerom. Iako će ovo donijeti neku energiju, organizmu će trebati dosta vremena za probavu i to može biti krivac za grčeve i probavne tegobe tijekom drugoga poluvremena.

Energetski gel i napitak koje se savjetuje unijeti su bogati brzo probavljivim ugljikohidratima s dovoljnom količinom tekućine i elektrolita da se nadomjeste izgubljeni i napuni energijom za još 45 minuta na terenu.

Oporavak nakon utakmice

Čak i kako je tijekom utakmice uspio unijeti nešto ugljikohidrata, nakon dvoboja igrač je u značajnom deficitu s ugljikohidratima. Kako bi se omogućio pravilan oporavak sad je važno što prije nadomjestiti prazne zalihe.

Metabolizam je ubrzan još 30-ak minuta nakon dvoboja pa u tom periodu igrači najčešće piju proteinski napitak bogat ugljikohidratima, proteinima i solima, koji će pokrenuti proces oporavka.

U obroku nakon utakmice osiguravaju se tijelu neophodni nutrijenti koji su potrebni za oporavak. Iako mnogi sad požele pojesti pizzu, nutricionist savjetuje obrok bogat kvalitetnim ugljikohidratima i izvorom proteina.

Za optimalan povrat energije savjetuje se 1-1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u obrocima koji se jedu nakon utakmice. Uz njih savjetuje se jesti kvalitetne proteine i povrće koji će pomoći povratiti istrošene zalihe glikogena i nahraniti mišiće, ali i pokrenuti proces oporavka te nadomjestiti izgubljene vitamine i minerale.

Objavljeno 22.06.2021.