Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Razbijamo mit o maksimalnih 30 g proteina po obroku

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Neka nutritivna vjerovanja imaju dug vijek trajanja čak i kad se potvrdi da su daleko od istine. Jedan takav mit vezan je za maksimalni preporučen unos proteina u jednom obroku koji je najvjerojatnije još 2009. godine, potaknut rezultatima tadašnjeg istraživanja, zaglavio na 30g.

Navedeno istraživanje (kao i nekolicina drugih povezanih s istim) pozabavilo se pitanjem efekta proteinskog unosa na sintezu mišićnih proteina te je tako utvrđeno da je količina od 20-30 g proteina stimulirala najveće moguće povećanje iste. Drugim riječima, nije bilo izgledno da veće količine proteina u pojedinom obroku mogu dati ikakve dodatne benefite što se mišićnog rasta tiče.

Mnogima se tada činilo logičnim zaključiti da je sve preko navedene količine jednostavno višak te je ubrzo postalo popularno davati savjete poput “nema smisla unositi više proteina kada ih tijelo ionako neće iskoristiti za mišićni rast”, a neki su išli toliko daleko da kažu da ih neće ni apsorbirati.

No, kako znanost nikad ne miruje tako je u proteklih 10-ak godina više studija počelo propitikivati tu preporuku što je na kraju rezultiralo novim saznanjem – visoko proteinski obrok ( > 30g proteina ) ne samo da ima smisla već i stimulira još snažniji anabolički odgovor u odnosu na prijašnju preporučenu optimalnu dozu, pogotovo među starijom populacijom zbog benefita proteina u održavanju mišićne mase koja je s godinama sklona propadanju.

No, priča tu ne staje. Nova studija objavljena krajem prošle godine još je jednom izazvala staro vjerovanje, ali i otišla korak dalje i ovaj put u testiranje anaboličkog odgovora tijela na unos umjerene i visoke količine proteina uključila isključivo stariju populaciju kao i par novih pokazatelja. A zanimljivo je i to da je jedan od istraživača koji stoji iza studije, Robert Wolfe, jedan od koautora navedene studije iz 2009. godine.

proteini

Nova studija – u čemu se razlikuje od prethodnih?

Naše mišićno tkivo u svakom trenutku balansira između procesa mišićne sinteze (anabolizma) i mišićne razgradnje (katabolizma), a razlika između ta dva procesa u vidu proteinske neto ravnoteže odlučuje hoće li naši mišići rasti, smanjiti se ili ostati isti. Zbog toga su se prethodne studije primarno koristile pokazateljem mišićne sinteze kako bi odredile koliko proteina mišići zaista mogu iskoristiti. Kad bi se maksimizirala mišićna proteinska sinteza činilo se da dodatni unos proteina ne pridodaje nikakvu dodatnu vrijednost rastu mišića čime je nastao mit od navedenih 30g proteina u obroku.

No, ako se uzme u obzir da se više od polovice sinteze proteina zapravo događa izvan naših mišića sam proces mišićne sinteze prestaje biti toliko vrijedan indikator kad se radi o proteinskoj sintezi cijelog tijela. Upravo se time pozabavila nova studija.

Dodatno, prethodne studije najčešće su se koristile proteinskim suplementom s pretpostavkom da se eventualna otkrića mogu jednostavno prenijeti i na miješane obroke sastavljene od svih makronutrijenata, odnosno na način na koji većina ljudi i konzumira svoje obroke kroz dan.

Zbog svega navedenog istraživači su u ovoj studiji odlučili promijeniti pravila igre i dodati neke dodatne varijable, prvenstveno mjerenje proteinske sinteze cijelog tijela prije i nakon obroka te miješane obroke s mljevenom govedinom kao izvorom proteina.

proteini

Kakve zaključke je studija donijela?

U studiju je bilo uključeno 8 zdravih osoba prosječne dobi od 69 godina, od čega četiri muškarca i četiri žene. Pritom je bitno naglasiti da su isključili sve one koji se bave nekom intezivnom aktivnošću više od jednom tjedno.

Testirao se njihov odgovor na obrok od 1100 kalorija, od kojih je jedan sadržavao umjerenu količinu od 35 g proteina, a drugi duplo više čime je predstavljao visoko proteinski obrok.

Na kraju studije doneseni su sljedeći zaključci:

  • Sinteza proteina u cijelom tijelu porasla je značajno jedino nakon visokoproteinskog obroka
  • Razgradnja proteina u cijelom tijelu smanjila se nakon oba obroka, iako je efekt bio mnogo snažniji kod dvostruke količine proteina
  • Ukupna proteinska neto ravnoteža u cijelom tijelu pokazala se duplo višom kod obroka od 70g proteina u odnosu na onaj od 35g

proteini

Što to znači za nas?

Da budemo jasni - namjera navedene studije nikako nije bila sugerirati da je za mišićni rast unos od 70g proteina po obroku bolji od onog od 35g već je samo pokazala kako je visok unos proteina u jednom obroku sudionicima omogućio izgraditi više ovih proteina u cijelom tijelu. Dakle, ne samo u mišićnom tkivu veći i u drugim tkivima kao i kosi, noktima, probavnom sustavu i svim ostalim dijelovima tijela koji ovise o opskrbi proteinima. To nam ujedno i pomaže dati smisao podacima proisteklih iz ostalih studija koji govore da je mišićni rast maksimiziran na dnevnom unosu od 1.6 – 2.2g/kg tjelesne težine.

Ako uzmemo za primjer osobu od 82 kg koja želi izgraditi mišićnu masu, po prethodnim studijama ista bi trebala 30g proteina raspodijeliti u 6 obroka kako bi uspjela konzumirati ukupnu količinu od 2.2 g/kg proteina dnevno. No što ako ta osoba nije voljna jesti tako redovito? Ova studija ide u prilog tome jer dokazuje kako maksimum mišićnog rasta može postići jedući istu količinu proteina u manje obroka, a da pritom ne osjeća da višak “baca u vjetar”.

Dakle, ako želite konzumirati više proteina u manje obroka ne morate se bojati da nećete uspjeti iskoristiti te proteine ili da ćete time limitirati svoj rast. No, vidjet ćete u nastavku da nije uvijek ni jednostavno pretjerati u njihovoj količini, stoga i dalje ostaje aktualno ono dobro i jednostavno pravilo unosa od 0.4 – 0.6 g/kg po obroku, s tim da je kod starijih preporuka još i viša.

proteini

Proteini su makronutrijent koji ima najveću moć zasićenja. Ako pojedete previše u jednom obroku, velike su šanse da duže nećete osjetiti glad. To može otežati maksimiziranje proteinskog unosa (ali i ostala dva makronutrijenta potrebnih za rast i sportsku izvedbu) onima koji nastoje dobiti mišićnu masu i tako im onemogućiti da s istim pretjeraju.

S druge strane, to je jedan od glavnih razloga zašto je visok unos proteina tako značajan za proces mršavljenja – kako udio proteina u prehrani raste ljudi imaju tendenciju jesti manje. Zato je povećanje unosa proteina u obroku dobra taktika za olakšavanje pridržavanja dijetnog plana, a što je teško učiniti ako su ograničenja nisko postavljena.

Znanost nam još nije dala konačne odgovore na mnoga pitanja, a i rezultati samih istraživanja najčešće su stvar prosjeka zbog čega se o krajnostima rijetko priča. Svaka studija ima veća ili manja ograničenja i nerijetko je uvučena u sukob interesa, a i s obzirom na to da smo kompleksna bića koja žive unutar kompleksnog okruženja kada se radi o našem tijelu i životnim navikama mnogo je toga što trebamo uzeti u obzir prilikom sastavljanja idealnog plana.

Kao što su i sami istraživači u zaključku ove studije naglasili - rezultati iste temelje se na jako malom uzorku, a i inicijalno povećanje u proteinskoj sintezi nema nikakvu moć predviđanja nikakve značajne promjene u snazi ili čistoj tjelesnoj masi. Koja nam je korist od jednog obroka bogatog proteinima ako ih u ostalih 20 obroka zaboravimo uključiti?

Dakle i dalje ostaje pravilo kontinuiteta i uravnoteženosti. Što znači da se držite preporučenog ranga dnevnog unosa proteina od 1.6g/kg – 2.2.g/kg, a sve drugo rasporedite onako kako vama najbolje odgovara i pomaže vam da se dugoročno održite na putu do svojih ciljeva.

protein

Reference:

  1. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582–6.
  2. Kim I-Y, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab [Internet]. 2016 Jan 1;310(1):E73–80.
  3. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780–8.
  4. Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JMG, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992–9.
  5. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57–62.
  6. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15).
  7. 2 Park S, Jang J, Choi MD, Shin Y-A, Schutzler S, Azhar G, et al. The Anabolic Response to Dietary Protein Is Not Limited by the Maximal Stimulation of Protein Synthesis in Healthy Older Adults: A Randomized Crossover Trial. Nutrients. 2020 Oct 26;12(11).
  8. Kim I-Y, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab [Internet]. 2016 Jan 1;310(1):E73–80.
  9. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10

Objavljeno 04.05.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!