Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Otkrivamo tajnu stogodišnjaka na Okinawi: Prehrana za dugovječnost

Image

U najrazvijenijim zemljama svijeta, prekomjeran unos kalorija, tjelesna neaktivnost, manjak sna te stres uzrokuju mnoge zdravstvene probleme. Učestala konzumacija kalorijski bogate, nutritivno siromašne, visoko procesirane i brzo probavljive hrane, kolokvijalno nazvane praznim kalorijama, može dovesti do sustavne upale, smanjene inzulinske osjetljivosti, višeg sistoličkog tlaka, dislipidemije…

Karakterističnih okidača za opasne kronične nezarazne bolesti poput dijabetesa tipa 2, hipertenzije, ateroskleroze, koronarnih bolesti, karcinoma itd. Iako smo krenuli s tužnim činjenicama, u ovom ćemo članku pisati o vedrijoj temi, populaciji koja ima najveći udio stogodišnjaka u svom stanovništvu, žiteljima Okinawe i njihovoj prehrani.

100 godina

Stogodišnjaci na Okinawi

Otok Okinawa poznat je po dugovječnosti njegovih stanovnika, a uspoređujući ga s ostalim populacijama različitih regija na svijetu, odlikuje ga najveći udio stogodišnjaka, stoga nije ni čudno kada se Okinavce smatra najzdravijim ljudima na planetu Zemlji.

Zanimljivo je kako je preko 85 % žena u populaciji ljudi koji su doživjeli 100 ili više godina, dok za svaku ženu koja uđe u 66. godinu života prosječno je očekivano trajanje života još 24,86 godina, a za muškarca 19,16 godina.

Fenotip stanovnika Okinawe je obilježen nižim rastom, nižom tjelesnom masom te nižim udjelom masnog tkiva, sa zdravstvenog aspekta gledajući imaju veoma nisku stopu kroničnih bolesti te nižu od ostalih Japanaca. Kada su sadašnje stogodišnjakinje i stogodišnjaci Okinawe bili srednje životne dobi konzumirali su tradicionalnu, biljnom hranom bogatu prehranu i pri tom unosili nizak unos kalorija (tzv. kalorijska restrikcija).

Prosječan indeks tjelesne mase iznosio je 21, bili su tjelesno aktivni, bavili su se poslovima na farmi, ribarenjem, proizvodnjom hrane i imali minimalnu stopu kroničnih nezaraznih bolesti te bolesti povezanih sa starenjem. Ustanovljen im je nizak LDL, a visok HDL kolesterol. S obzirom na objektivne i subjektivne pokazatelje, već tada im je biološki sat sporije otkucavao od onog kronološkog.

U čemu je tajna?

Vjerojatno je tajna u dobitnoj i savršeno pogođenoj slagalici čije sastavnice su genetika, prehrana, tjelesna aktivnost, san te mentalno stanje.

Genetske predispozicije su im zasigurno pogodne i uvelike homogene, zbog izoliranosti otoka, ali prema dosadašnjim istraživanjima nisu superiorne, niti presudan faktor u ostvarivanju ekstremne dugovječnosti. Tjelesno su aktivni te pozitivno raspoloženi što svakako doprinosi kvaliteti i duljini života, ali slične razine i vrste tjelesne aktivnosti te mentalnog stanja su zabilježene i u drugim populacijama diljem svijeta koje ipak imaju kraći životni vijek.

Međutim njihova tradicionalna prehrana bi mogla biti „game changer“ i razlog zašto se upravo na Okinawi najduže živi… Barem to vrijedi za ono autohtono stanovništvo koje živi tradicionalnim životnim stilom te se hrani tradicionalnim namirnicama.

Naime nedavne su promjene iz tradicionalnog života na onaj manje tradicionalan, a više zapadnjački (obilježen sa većim energetskim unosom i udjelom praznih kalorija, manjom stopom tjelesne aktivnosti), povećale incidenciju kroničnih bolesti poput pretilosti i dijabetesa među mladom populacijom Okinawe, a osobito među muškarcima.

senior

Tradicionalnom prehranom do 100 godina života

Tradicionalna prehrana Okinavaca se temelji na cjelovitim biljnim namirnicama, niske energetske, a visoke nutritivne gustoće, odnosno namirnicama siromašnim kalorijama, a bogatim hranjivim tvarima… Prehrana koja u konačnici dovodi do niskih razina oksidativnog stresa te ograničenog unosa kalorija, prema literaturi dokazanih katalizatora dugovječnosti te smanjenog rizika od kroničnih bolesti.

Sagledajmo sada najčešće navike, jela, namirnice, načine kuhanja koji dominiraju u kuhinjama na Okinawi:

  • Miso juha (voda, pasta od misa, alge, tofu, batat, zeleno lisnato povrće)
  • Champuru kao glavno jelo (prženo/dinstano povrće poput gorke dinje (goya), uz konbu alge kao prilog, najčešće skuhano u bonito dashi temeljcu s malim količinama ribe)
  • Glavni izvor kalorija i ugljikohidrata je slatki krumpir, tzv. batat
  • Glavni izvor proteina su soja i proizvodi od soje
  • Prilozi su najčešće manja serviranja ribe, rezanaca ili nemasnog mesa sa začinima
  • Nbushi stil kuhanja koristi povrće bogato vodom poput rotkvice, rebraste lufe i bundeve. Začinjava ih se s misom i kuha u vlastitim sokovima
  • Irichi stil kuhanja koristi kombinaciju kuhanja i dinstanja/prženja s povrćem koje sadrži manje vode poput čička, algi, sušenih rotkvica ili zelene papaje. Jelo se servira s čajom od jasmina i malom količinom brendija od prosa
  • Funkcionalna hrana poput Konnyakua (vražji jezik), shiitake gljiva, goba (veliki čičak), Hechime (egipatski krastavac) te brojnih algi
  • Začini poput kurkume, pelina, hihatsua (papra) i komorača

sushi

Batat i soja kao temelj prehrane

Tradicionalna prehrana na Okinawi čak 85 % ukupnog energetskog unosa duguje ugljikohidratima, 9 % proteinima te 6 % mastima. Pritom se čak više od 50 % ukupnog energetskog unosa ostvaruje iz batata, kojeg se prije pola stoljeća smatralo sirotinjskom hranom, danas je u kontekstu hranjivosti, sve samo ne siromašan, dapače jedno je od nutritivno najvrjednijih povrća. Bogat je izvor prehrambenih vlakana, vitamina A i C, kalija, željeza, kalcija te sadrži brojne karotenoide koji ispoljavaju snažan antioksidacijski učinak.

Istraživanja su pokazala kako učestala konzumacija batata ima povoljan učinak na regulaciju glukoze u krvi, osjetljivost na inzulin te snižavanje razine LDL kolesterola, tzv. lošeg kolesterola.

Druga najčešće konzumirana namirnica je soja koja se jede prosječno u količini od 100 grama dnevno, najčešće kao tofu ili miso. Soja je dobar izvor proteina, polinezasićenih masnih kiselina, prehrambenih vlakana, ali i bioaktivnih tvari poput izoflavona. Sojini izoflavoni mogu smanjiti LDL kolesterol te potencijalno ublažiti neugodne simptome menopauze kao i postemenopauzalni gubitak koštane mase.

Zaključak

Tradicionalna prehrana stanovnika Okinawe, ne obilujući energijom, proteinima te namirnicama životinjskog podrijetla, sigurno nije u skladu s modernom fitness prehranom (primarni cilj estetika te maksimalan udio mišićne, a minimalan udio masne mase), ali usporava biološko starenje tijela te omogućava lokalnom stanovništvu kvalitetan i dug životan vijek. Ponajprije su razlog namirnice iznimne nutritivne vrijednosti te svakodnevan nizak unos kalorija.

japanska hrana

Reference:

  1. Wilcox et al. The Okinawan diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. 2009. Journal of the American College of Nutrition. Vol. 28, 500 - 516
  2. Gavrilova N.S., Gavrilov L.A. Comments on Dietary Restriction, Okinawa diet and Longevity. 2012. Gerontology. Vol.  58, 221 - 223
  3. Wilcox et al. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World's Longest-lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. 2007. Ann.N.Y.Acad.Sci. 1114, 434 - 455
  4. Wilcox et al. Demographic, Phenotypic and Genetic Characteristics of Centenarians in Okinawa and Japan: Part 1 – Centenarians in Okinawa. 2017. Mech. Ageing. Dev. 165, 75 - 79
  5. Chrysohoou C. i Stefanadis C.  Longevity and Diet. Myth or pragmatism? 2013. Maturitas. Vol. 76, 303 - 307

Objavljeno 08.06.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!