Problem miješanja masti i ugljikohidrata u istom obroku – mit ili istina
Prehrana

Problem miješanja masti i ugljikohidrata u istom obroku – mit ili istina

Često se preporuča izbjegavanje obroka koji sadrže masti i ugljikohidrate. Kombiniranje masti s bjelančevinama je ok, isto tako i ugljikohidrata s bjelančevinama. Ali što je kad pojedemo obrok koji u sebi sadrži i masti i ugljikohidrate?

Priča kaže da ugljikohidrati podižu razinu inzulina (optuživan kao hormon odgovoran za debljanje), i onda ako u tom obroku još imamo i masti, te masti se pohranjuju direktno u masne stanice i onemogućena je potrošnja energije. Nekoliko dijeta inzistira na odvajanju makronutrijenata u obroku (Montignac, UN dijeta). Usporava li zaista takva kombinacija mršavljenje, ili još gore, potiče na debljanje? Da bismo dobili odgovor na to pitanje moramo malo zagrepsti u biokemiju i fiziologiju probave i razgradnje hrane.

meso povrce

Probava masti i ugljikohidrata

Cilj našeg probavnog sustava je razgradnja unesenih hranjivih tvari i opskrba tijela s potrebnim nutrijentima. Metabolizam hrane se sastoji od prolaska hrane kroz probavni sustav, sekrecije probavnih sokova i razgradnje hrane, apsorpcije vode, elektrolita i hranjivih tvari, dopremanja hranjivih tvari do ciljanih organa i kontrole svih drugih uključenih sustava (lokalni, živčani, hormonalni).

Probava počinje u ustima mehaničkim usitnjavanjem hrane. Usitnjena hrana je tako dostupnija probavnim enzimima i lakše se dalje razgrađuje u ostalim organima (želucu, crijevima). Hrana zatim prelazi u želudac gdje se dalje razgrađuje i miješa s probavnim sokovima te kao meka kaša prelazi u donje dijelove probavnog sustava (dvanaestnik, tanko crijevo). U tankom crijevu se apsorbiraju potrebne hranjive tvari, elektroliti i voda te se u debelom crijevu formira feces.

Razlikujemo jednostavne i kompleksne ugljikohidrate. Jednostavne ugljikohidrate nazivamo još i šećeri. Radi svog sastava oni se lako probavljaju i pružaju brzi izvor energije. Kompleksni ugljikohidrati (škrob) imaju kompliciraniji sastav i predstavljaju sporiji i ujednačeniji izvor energije. Ugljikohidrati se u gastrointestinalnom traktu razgrađuju na svoje sastavne jedinice monosaharide (uglavnom glukozu, fruktozu i galaktozu) i kao takvi se apsorbiraju u tijelo.

masta masline

Transport glukoze iz krvi u stanicu i količina iskorištenja glukoze ovisi o količini inzulina kojeg izlučuje gušterača. Nakon što je glukoza ušla u stanicu ona će se iskoristiti za energiju (u slučaju manjka energije) ili za pohranu u glikogenu u mišićima i jetri (ako pak energije ima dovoljno). Kad se popune zalihe glikogena (koje su ograničene) sav višak glukoze se pohranjuje u obliku masti.

Masti su sastavljene od masnih kiselina, a primarna uloga u tijelu je pohrana energije. Osim toga masti su dio membrana svake stanice u tijelu i bitne su za mnoge stanične funkcije. Razgradnjom masti nastaju monogliceridi i masne kiseline i onda se dalje apsorbiraju u limfu i masne stanice. Za transport masti u stanice, inzulin nije potreban.

ATP

Produkt razgradnje masti, ugljikohidrata i proteina je spoj adenozin trifosfat (ATP). To je energetska valuta stanice i djeluje kao brzo dostupno skladište energije. ATP se sastoji od dušične baze adenina, monosaharida riboze i 3 fosfatne skupine. Energija je u ATP-u sadržana u kovalentnim vezama koje povezuju fosfatne skupine. Pucanjem veze i odvajanjem jedne fosfatne skupine se oslobađa energije i nastaje ADP (adenozin difosfat), a pucanjem i druge veze nastaje AMP (adenozin monofosfat).

riza tuna

Energetska ravnoteža

Primarni izvor energije u našem tijelu su ugljikohidrati. Tek u nedostatku dostupnih ugljikohidrata (keto dijeta, potrošene zalihe glikogena) tijelo poseže za mastima kao izvorom energije. Hormoni su ti koji reguliraju mobilizaciju masnih kiselina iz adipoznog tkiva, a najvažniji među njima je inzulin.

U nedostatku ugljikohidrata, smanjuje se lučenje inzulina i usporava razgradnja glukoze kao izvora energije. Tada se tijelo prebacuje na iskorištavanje masti. Na pojačanu razgradnju masti utječe još nekoliko hormona osim sniženog inzulina – epinefrin, norepinefrin (koje proizvode nadbubrežna žlijezda tijekom intenzivne fizičke aktivnosti te stresa), kortikotropin (izlučuje ga hipofiza pod utjecajem stresa), glukokortikoidi, hormon rasta i tiroidni hormoni (hormoni štitne žlijezde koji brzinski mobiliziraju masti).

Znači, inzulin nije potreban da bi se masne kiseline pohranile u stanice, ali je pokazatelj da u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata i u slučaju potrebe za energijom promovira mobilizaciju masti iz adipoznog tkiva.

skampi grasak

Kontrola metaboličkih procesa

Osim navedenih hormona koji potiču kaskade reakcija, kao i ostalih koji utječu na apetit, sitost i glad (leptin, grelin) postoje i enzimi koji kataliziraju pojedine reakcije u procesima razgradnje glukoze i masti. Na te enzime utječe mnogo stvari (njihova koncentracija i koncentracija supstrata, energetska ravnoteža u tijelu).

Kao što je već ranije spomenuto, ATP je konačni spoj koji nastaje razgradnjom hranjivih tvari. On je između ostalog i pokazatelj energetske ravnoteže u organizmu. Puno ATP-a znači da tijelo ima dovoljno energije. Njegovom razgradnjom nastaje ADP (adenozin difosfat) i AMP (adenozin monofosfat). Visoka koncentracija ADP i AMP ukazuje na potrebu za dodatnim oslobađanjem energije.

Što kaže znanost?

Pregled pubmed baze ne daje puno rezultate. Izdvojila sam dvije studije povezane uz temu.

Jedan rad iz 2000 (2) je usporedio utjecaj dvije vrste dijeta na tjelesnu težinu i metaboličke parametre u trajanju od 6 tjedana. Dvije dijete su sadržavale istu količinu kalorija (1100 kcal/dan) i obje su bile restriktivne. Također, omjer proteina, masti i ugljikohidrata je bio jednak za obje grupe kao i energetska vrijednost svakog obroka.

riba masti

Pratila se težina, opseg struka i bokova, te glukoza na tašte, inzulin, kolesterol i trigliceridi. U konačnici nisu nađene nikakve statistički bitne razlike između grupa. Gubitak kilograma je bio podjednak, također i razina inzulina je podjednako pala u obje grupe.

U drugoj studiji iz 1997. godine (3) istraživan je utjecaj na razinu inzulina glukoze i masnih kiselina u krvi nakon kombiniranih obroka (glukoza + masti) ili pojedinačnih unosa. Ispitanici su konzumirali po 3 takva obroka, koji su bili izokalorični. Zaključak studije je da unos masti kao i unos glukoze smanjuje razgradnju masti pohranjenih u masnom tkivu. Drugim riječima, unos energije, bez obzira na izvor te energije, usporava razgradnju masnih zaliha.

Zaključak

Pregledom studija i činjenica o razgradnji hrane i pohrani energije u tijelu možemo zaključiti da kombinirani obrok koji sadrži masti i ugljikohidrate nema utjecaja na pohranu masti i/ili gubitak kilograma.

batak pesto

Studije imaju mali broj ispitanika i kratko trajanje istraživanja, međutim potvrđuju sljedeće: tijelo funkcionira po principu ima ili nema dovoljno energije. Ako je u tijelu dovoljno energije aktiviraju se mehanizmi koji će djelovati da se ta energija pohrani u odgovarajuće stanice (glikogen, masne stanice). U slučaju da u tijelu nema dovoljno energije aktiviraju se suprotni mehanizmi koji potiču razgradnju zaliha ugljikohidrata i masti.

Sve što pojedemo će se prvo iskoristiti za potrebe tijela (obnovu membrana, proizvodnju hormona, enzima i potrebnih supstanci), a sav višak koji ostaje pohranit će se kao zalihe masti. Zaključak je da je primarno najbitnije paziti na dnevni energetski unos. Ako je unos hrane veći od potrošnje debljat ćemo se, ako je obrnuto mršavit ćemo.

Literatura

  • Guyton AC, Hall JE. Textbook of medical physiology, 11 th edition. Elsevier Saunders. 2006.
  • Golay A, Allaz AF, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International journal of obesity. 2000;24(4):492-6.
  • Bobbioni-Harsch E, Habicht F, Lehmann T, James RW, Rohner-Jeanrenaud F, Golay A. Energy expenditure and substrates oxidative patterns, after glucose, fat or mixed load in normal weight subjects. European Journal of Clinical Nutrition. 1997;51:370-374.
  • http://hr.wikipedia.org/wiki/Adenozin_trifosfat
  • http://muscleevo.net/should-you-eat-carbs-and-fat-together/
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 10 najvećih grešaka koje činite tijekom dijete! x 77
    Uzmemo li u obzir ljudsku prirodu, tj. sklonost ljudi da si pokušaju stvari učiniti lakšima/podnošljivijima, ne čudi što konstantno nailazimo na one koji su ispali iz tračnica. U nastavku pogledajte ...
  • 5 najpopularnijih dijeta - prednosti i nedostaci! x 13
    U proteklih desetak godina, javnost je doslovno obasuta informacijama o raznoraznim dijetama i njihovim pozitivnim utjecajima na skidanje viška kilograma, povratak u željenu formu i dobivanje kilama i...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Problem miješanja masti i ugljikohidrata u istom obroku – mit ili istina

Ova tema bi mogla biti i jako zanimljiva, da nije malo površno i očito na brzinu odrađeno. A ima i krivih navoda. No, neću previše piskarati, pa ukratko, ova tema bez spomena biokemijske individualnosti, kad se zna da razlike među ljudima u lučenju inzulina i raznih enzima može biti i 1:10, nema smisla nego samo zbunjuje da smo svi isti. Nismo. A što komu smeta, je posebna priča za sebe, ja npr mogu ne jesti nego žderati tortu, ali ako je pojedem kao desert nakon obilnog obroka, postane mi teško kao da sam zaustavio razgradnju hrane, i nije mi dobro. Nekom drugom, to uopće ne smeta. A kad se poremeti razgradnja namirnica, poremeti se i apsorpcija, pa tako dalje...
iver
28.06.17. u 00:34
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova