Paradoks mehanizma topljenja masti
Mršavljenje

Paradoks mehanizma topljenja masti

VAŽNA NAPOMENA:

Odmah na početku ovog članka želim reći dvije bitne stvari:

  1. Ja nisam znanstvenik! Informacije u ovom članku nisu proizvod nekog konkretnog znanstvenog istraživanja na temu mehanizma topljenja masti. Ja sam fitness trener koji svakodnevno trenira na desetke ljudi s ciljem poboljšanja njihovog izgleda, zdravlja i kondicije, ali i trener koji svakodnevno radi na svom profesionalnom usavršavanju (čitanjem knjiga i stručnih članaka, pregledavanjem stručnih DVD-a, pohađanjem seminara te održavanjem vlastitih predavanja). I sve to s jednim jednostavnim ciljem: Kako bih što bolje razumio procese koji se događaju u tijelu pod utjecajem treninga i prehrane.
  2. Iako sam si dao truda da ovdje iznesene informacije budu maksimalno pouzdane (i osobno u ovom trenutku čvrsto vjerujem u njih – inače ih ne bih niti iznosio), nitko ne može reći da je najpametniji na svijetu i da ima sve odgovore – pa tako ni ja! Prema tome, od vas očekujem da „uposlite svoje moždane vijuge“ i sami procijenite čine li vam se prezentirane informacije kvalitetne i utemeljene na zdravom razumu. Ako da – super! Primijenite ih i očekujte dobre rezultate. Ako ne – opet super! Nastavite dalje po svojim uvjerenjima i nitko se neće ljutiti na vas… :)

Mislim da je to pošteno od mene. A sada, ako ste spremni, možemo u akciju…

Što je mehanizam topljenja masti?

Ukratko, riječ je o teoriji da se masnoće u tijelu najbolje sagorijevaju prilikom dugotrajnih aktivnosti srednjeg intenziteta. Konkretno, govorimo o aktivnostima (trčanju, vožnji bicikla itd.) koje se odvijaju na 120-150 otkucaja srca / minuti, u trajanju od 30 ili više minuta. Zašto baš 30 ili više minuta? Zato što se mehanizam topljenja masti (kako kaže teorija) – ne uključuje prije te granice nego tek nakon nje!

No, unatoč tome što milijuni ljudi diljem svijeta i dan-danas vjeruju u ovu teoriju i treniraju po njoj, ja ću otvoreno reći da se ne slažem s njom i da je smatram – potpuno pogrešnom! A evo i zašto…

Mišićavi muškarac

Prateći najnovija saznanja iz područja fiziologije vježbanja, dolazimo do nevjerojatne informacije koja kaže: Što je aktivnost nižeg intenziteta, to je udio istopljenih masnoća veći. Što je aktivnost višeg intenziteta, to je udio istopljenih masnoća manji! Paradoksalno, zar ne? (inače, o ovome sam već kratko govorio u jednom od mojih ranijih članaka).

Međutim, kada malo bolje razmislite, zapravo i nije. Naime, kada sjedite doma i gledate TV (aktivnost vrlo niskog intenziteta), zahtjev za dopremom energije u vaše mišiće i organe je vrlo mali – pa će tijelo potrebnu energiju dobaviti iz masnoća. Taj proces ide dosta sporo, ali budući samo sjedite i ne radite ništa tijelo će imati dovoljno vremena da razgradi masnoće i pretvori ih u energiju. Drugim riječima, nalazite se u najboljoj „zoni topljenja masti“. Jedini problem je što ćete s takvom aktivnosti potrošiti mizerno malo kalorija, što je vjerujem svakome jasno…

S druge strane, kada ste npr. na atletskoj stazi i trčite 400 ili 800 metara u najjačem mogućem tempu, zahtjev za dopremom energije u vaše mišiće i organe je – izuzetno velik! Upravo zato, tijelo se neće odlučiti za dobavu energije iz masnoća (jer je taj proces jednostavno prespor) nego će energiju dobaviti iz ugljikohidrata, što ide puno brže i lakše. (Na neki način, to je kao da ste jako žedni i imate dvije mogućnosti: popiti vodu koja se nalazi na 10 m udaljenosti ili vodu koja se nalazi na 1.000 m udaljenosti. Naravno da ćete se odlučiti za ovu koja vam je brže i lakše dostupna) U takvoj situaciji, tijelo se ne nalazi niti blizu „zone topljenja masti“, ali zato troši enormnu količinu kalorija u zadanom vremenu.

Zaboravite kalorije i masnoće!

Problem koji se redovito ponavlja je taj da su ljudi fokusirani na ukupni broj kalorija koji će potrošiti na samom treningu, i na to da što veći udio tih kalorija dođe iz masnoća, pa uporno pokušavaju trenirati u „zoni topljenja masti“. A ja vam otvoreno kažem: Nemojte se zamarati zonom topljenja masti jer uopće nije bitno koliko ćete kalorija potrošiti na treningu, a još manje koliko će njih doći iz masnoća! Znam da vam se ovo čini u suprotnosti sa svime što ste do sada čuli ili pročitali, ali je stvarno tako! A da bi se i sami uvjerili, dati ću vam i jasan, matematički dokaz:

Zamislimo osobu A koja je fokusirana na ukupni broj potrošenih kalorija pa se odlučila trčati 60 minuta u zoni topljenja masti (to je dakle ranije spomenuti raspon od 120 do 150 otkucaja srca / minuti). U tih 60 minuta osoba je potrošila npr. 500 kcal, od kojih je 50% došlo iz masnoća (znači 250 kcal). Budući osoba nije trenirala dovoljno intenzivno – nije proizvela nikakav metabolički podražaj (što je jako bitno)! Samim time, u preostala 23h u danu će bazalnim metabolizmom trošiti npr. 100 kcal / satu, od kojih će 75% doći iz masnoća. Kada sve to izračunamo dobijemo sljedeće: 23h x 100 kcal = 2.300 kcal x 0,75 = 1.725 kcal iz masnoća. Tome još dodamo onih 250 iz odrađenog treninga i dobijemo da je osoba u jednom cijelom danu (24h) ukupno potrošila 2.800 kcal, od kojih je 1.975 došlo iz masnoća (cca 70%).

S druge strane, zamislimo osobu B koja nije fokusirana na ukupni broj potrošenih kalorija nego na kvalitetan, integralni trening. Ta osoba će odraditi 60 minuta kombiniranog treninga koji će uključivati intenzivni kružni trening s utezima (vježbajući cijelo tijelo) + kraći, ali intenzivniji kardio trening. Takvom kombinacijom osoba će potrošiti (u najmanju ruku) također 500 kcal, od kojih će 25% doći iz masnoća (znači 125 kcal, ili dvostruko manje nego osoba A). No, budući je trenirala visokim intenzitetom, osoba B je proizvela dovoljan metabolički podražaj (što je ključni podatak u cijeloj ovoj priči) pa će u preostala 23h u danu bazalnim metabolizmom trošiti 150 kcal / satu (od kojih će 75% doći iz masnoća). Kada sve to izračunamo dobijemo sljedeće: 23h x 150 kcal = 3.450 kcal x 0,75 = 2.587 kcal iz masnoća. Tome još dodamo onih 125 iz odrađenog treninga i dobijemo da je osoba u jednom cijelom danu (24h) ukupno potrošila 3.950 kcal, od kojih je 2.712 došlo iz masnoća (također cca 70%).

Prema tome, dobili smo dvije osobe koje su jednako dugo trenirale (60 minuta), i koje su potrošile jednaku količinu kalorija u samom treningu (500), ali čiji je konačni rezultat (po isteku svih 24h u danu) – drastično različit (3.950 kcal naprema 2.800 kcal – ili 1.150 kcal razlike)! I sve to unatoč činjenici da je osoba A potrošila više kalorija iz masnoća od osobe B u tijeku samog treninga!

Vježbanje na karikama

Međutim, čarolija kvalitetnog total-body treninga, koji proizvodi dovoljan metabolički podražaj tu tek počinje! Naime, razlika između osobe A i osobe B je 737 kcal iz masnoća – u samo jednom jedinom danu! To sad pomnožite s npr. 3 mjeseca (90 dana) i dobijemo enormnu razliku od – 66.330 kcal! Znate li kolika je to razlika u kilogramima? Punih 7 kilograma direktno iz masnoća! (7,37 kg da budemo točni)

Da, dobro ste pročitali. Osoba B je u istom vremenskom periodu (90 dana), s istom količinom treninga (60 minuta) potrošila 7 kilograma masnoća više nego osoba A!! I sve to bez da se uopće zamarala mehanizmom topljenja masti, brojem potrošenih kalorija, udjelom masnoća u potrošenim kalorijama itd. To ja zovem „zonom topljenja masti“!

Prema tome, glavni zaključak koji želim istaknuti ovim člankom je: Zaboravite na mehanizam topljenja masti jer se mršavljenje ne postiže tijekom treninga – nego satima nakon odrađenog treninga! Ali samo pod uvjetom da ste odradili kvalitetan trening, koji će poslužiti kao „okidač“ za ubrzavanje bazalnog metabolizma!

Uključite se u diskusije i komentirajte u forum temi - Paradoks mehanizma topljenja masti.

Osvrt nutricionista na ovu temu

Dobili smo komentar nutricionista na ovaj članak te ga objavljujemo u cijelosti kako bismo prikazali i pogled iz drugog kuta:

Fokus na intenzitet treninga koji osigurava optimalnu zona topljenja masti pucanj je u prazno. S tim se slažem 100%. Međutim ne iz razloga navedenih u tekstu.

Osnovna tvrdnja na koju nailazimo jest da kalorije potrošene tijekom treninga nisu bitne jer se njihova daleko veća količina troši u mirovanju nakon njega, kao odgovor, odnosno prilagodba na trening (tzv. EPOC, odnosno Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ili "afterburn").

Navedne su i brojke, uspoređujući 2 osobe koje odrade 2 treninga različitog intenziteta, prvi 60 minuta srednjeg intenziteta (zona topljenja masti), te drugi 60 minuta integralnog, intenzivnijeg treninga cijelog tijela (bez detalja o intenzitetu).

Navodno, osoba nakon ovog drugog, intenzivnijeg treninga, potroši dodatnih 50 kcal po satu o odnosu na prvu. U prijevodu, može stvoriti razliku od 1200 kcal u jednom danu.

Što je daleko od istine.

Istina jest da tijelo određeni broj kalorija troši i u mirovanju nakon treninga, međutim niti približno toliko.

Pogledavši znanstvenu literaturu, možemo pronaći brojke od 150 kcal u 8 h, dakle 20-ak kcal po satu. I to nakon 35 km trčanja pri 70% VO2 max, kroz oko 2 h, što je možda i najiscrpljujuća studija toga tipa, i što samo ozbiljni trkači mogu postići. Osim toga, EPOC s vremenom značajno pada te se navedenih 20 kcal dodatne potrošnje po satu ne mogu održati kroz čitava 24 sata. Bitno je naglasiti i da se ovdje radi o 20 dodatnih kcal u odnosu na izostanak treninga, a ne na na njegovu manje intenzivnu varijantu.

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1765057

Dalje gledajući literaturu, možemo pronaći i direktnu usporedbu sub- i supramaksimalnog trčanja, koja u cijelom danu pronalazi 30-ak kalorija veću potrošnju kod intenzivnije varijante treninga.
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049750

Neke studije koje uspoređuju aerobni i anaerobni trening, čak niti ne pronalaze značajne razlike u energetskoj potrošnji.
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7874150

Ono što je gotovo bez iznimke zajedničko svim studijama ovog tipa jest zaključak kako je doprinos EPOC-a minoran u odnosu na energiju potrošenu tijekom samog treninga.

Osim što nije točan, tekst nije niti bezopasan. Naime, pojedinac koji bi ovu informaciju uzeo zdravo za gotovo, očekujući tako visoku potrošnju nakon treninga, dozvolit će si određenu kalorijsku kompenzaciju, koja bi u stvarnosti mogla lako i premašiti stvarnu potrošnju. Posljedica toga je izostanak željenog rezultata, odnosno gubitka kilograma ili pak nakupljanje neželjenih kilograma.

Pored toga, mršavljenje je proces u koji su uključeni i fizička aktivnost i kalorijski unos. Stoga, čak i kad bi navedene brojke bile istinite, tijelo ne bi mirno prihvatilo tako veliki kalorijski deficit, već bi tražilo kompenzaciju kroz unos većeg broja kalorija, čineći vas gladnijim, umornijim i nervoznijim, te biste mu napravili medvjeđu uslugu ne pruživši mu ih.

- Bojan Stojnić, mag. nutr.
Konzultant za nutricionizam
www.nutricionizam.hr
www.facebook.com/nutricionizam.hr

 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kardio trening - trening za gubljenje masnih naslaga x 189
    Gubitak masnih naslaga osim što je sam po sebi zahtjevan proces u pogledu mnogih restrikcija koje sebi morate nametnuti, dodatno zna opteretiti i sa kompliciranim sistemima vježbanja koji idu uz to. E...
  • Fitness plan: prebacite u drugu brzinu x 11
    Jeste li spremni svoj fitness ritam prebaciti u višu brzinu ? Naše upute pokazat će vam kako u manje vremena postići bolje rezultate. Da biste poboljšali svoj program i potrošili dovoljno kalorija pri...
  • Deset razloga zašto izabrati trčanje x 64
    Postoji mnogo načina rekreacije te održavanja forme i linije, a trčanje je svakako jedan od najjednostavnijih među njima. Evo 10 razloga zašto nećete pogriješiti odaberete li ga i vi. Trčanje je među ...
Na forumu ima 13 komentara na ovu temu
Forum
[QUOTE=mrzimcelulit],taj metabolički podražaj mi nije jasan,jel se to misli da kao dok treniraš sagoriš neke kalorije pa kasnoije to tijelo nadoknadjuje iz masnih rezervi ili šta?[/QUOTE]

Da.
Nakon zavrsenog takvog treninga tijelo trosi dominantno masti u oporavku da bi se vratilo u homeostazu. Dakle dug kisika, snizavanje tjel temp, razgrasnja laktata i ostali procesi u tijelu koje treba normalizirati nakon takvog treninga trose masti vecim dijelom kao izvor energije za obavljanje tih procesa
The Phoenix
20.06.12. u 23:11
line
[QUOTE=Sharma]Ovaj clanak je super napisan.. i to sve sta pise je istina..ali ja bih nesto dodao :D istina je da cemo vise energije trosit nakon intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani(60 min trcanja) ali isto tako ja pitam Tihomira koliko ce on hrane pojest nakon intervalnog treninga a koliko nakon kontinuiranog? sta je bitna stavka za mrsavljenje... stoga bi ja ipak dao prednost kontinuiranoj metodi treninga.. ali to je moje miseljenje :D pozdrav [/QUOTE]

Po kojoj logici mislis da bi se nakon takvog treninga trebao prezderavati?
Ako imas sredjenu prehranu sa svim potrebnim nutrijentima, adekvatan kalorisjki unos kroz dan nema potrebe ni zahtjeva tijela da se odjednom prezders do besvjesti.
Poanta topljenja masti nije gladovanje i ne jedenje, nego upravo suprotno, večina koja kreće s time već u startu jede nedovoljno i treba povisiti kalorije i urediti prehranu kompletno......
The Phoenix
20.06.12. u 23:14
line
Nitko nije reka da bi se trebalo prezderavati,ali poanta za gubljenje potkoznog masnog tkiva manje unositi nego sto trosimo,cista matematika :D tako da nakon 60 minutnog treninga mozes ne jesti da tijelo trosi masti da dodje u homeostazu,a nakon intervalnog treninga,HIIT-a,cega god tesko da ces moc da ne uneses nesto hrane u sebe jer je trening intezivan,naporan..a i neophodna ti je u tom slucaju hrana jer se tijelo nece regenerirati nakon takvog treninga..
Sharma
21.06.12. u 00:01
line
[QUOTE=Sharma]Nitko nije reka da bi se trebalo prezderavati,ali poanta za gubljenje potkoznog masnog tkiva manje unositi nego sto trosimo,cista matematika :D tako da nakon 60 minutnog treninga mozes ne jesti da tijelo trosi masti da dodje u homeostazu,a nakon intervalnog treninga,HIIT-a,cega god tesko da ces moc da ne uneses nesto hrane u sebe jer je trening intezivan,naporan..a i neophodna ti je u tom slucaju hrana jer se tijelo nece regenerirati nakon takvog treninga..[/QUOTE]

A tko kaže nda na kraju dana nečeš biti u deficitu ako i jedeš poslje HIIT-a? Jedan obrok ne čini ukupni kalorijski unos........Mogu 6x jesti na dan Ok količine i još uvijek biti u deficitu, tako da taj obrok poslje treninga je poželjan u svakom slučaju.
Druga stvar je da ne vidim razloga da se ne jede poslje 60 minutnog treninga, to smatram pogrešnim, a niti takvog treninga nižeg intenziteta , ako govorimo o nekoj LI varijanti tijelo je u homeostazi vrlo brzo nakon treninga pošto niti  fiziološke promjene u tijelu nisi niti blizu tako velike kao nakon treninga visokog intenziteta, pa samim time nema niti potrošnje masti nakon takvog treninga u toj mjeri.
The Phoenix
21.06.12. u 09:54
line
Istina je to sto kazes,mozes ti biti i u deficitu nakon 6 obroka u danu,ali to ti i pokusavan rec,na dugorocno neces moc trenirat s tim nacinom treninga(HIIT),zato jer je intezivan i zato jer ces se vjerojatno razbolit,prehladit nakon nekog perioda,a deficita na kraju krajeve mora biti(za kalorije govorin) jer inace nema mrsavljenja..A da ne govorim kako ces kad ti dodje gospodja ili neki covjek koji zeli smrsaviti a nije u zivotu imao malo teze treninge..oces i njega poslati na HIIT?!?
Sharma
21.06.12. u 23:15
line
pocetnik sam i ne razumijem se u pola toga o cemu govorite,ali mogu sa sigurnoscu reci jer sam svaki dan u teretani, (nadam se da to nije greska) da stariji lakse podnose pravilan trening na spravama, pod tezinom koju im odredio trener, nego sto bi mogli izdrzati trcanje na spravi ili orbitrek sat vremena... kao sto rekoh..ja sam samo jos jedan laik,ali evo upijam i ucim.... btw_ clanak je odlican! ohrabrio me, iako mi vaga vec 2mj ili stoji ili ide gore :((
jolie
25.06.12. u 22:20
line
Odličan članak! Napokon je dokazano da nije sve u ubijanju u teretani!! 😄
Iman
06.01.16. u 13:15
line
ja sam početnik pa ako mi može ko objasnit malo bolje jer meni je glavni cilj skinit salo sa trbuha i malo raširit ramena i povećat prsa sad mi je program takav da svaki dan radim jedan dio tjela(idem 6 dana u teretanu tjedno),po ovom članku mi ispada da je bolje radit svaki dan cilo tilo,te da ću tako istopit više masti.ako je bolje da radim cilo tjelo jel mi može ko napisat program ili bar dat neke smjernice . HVALA VELIKA!!!
jokem
06.01.16. u 13:38
line
Znači osoba A je za 2 tjedna izgubila 14 dana...
Franc003
06.01.16. u 14:54
line
Odličan članak, i ja kao trener primjenjujem slične treninge sa klijentima. Kombiniram npr. dva treninga kružni teretana i jedan kružni na poligonu (marinci. Skokovi, sprintevi, Itd.) i rezultati su fenomenalni.
Vrba
12.07.16. u 08:22
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 06.01.2016
Piše:
Tihomir Sadibašić, prof. kineziologije