Paleo dijeta - povratak korijenima
Prehrana

Paleo dijeta - povratak korijenima

Paleo dijeta svodi se na prehranu kakvu je čovjek imao u vrijeme paleolitika, prije razvoja poljoprivrede. Zagovornici paleo prehrane svoju teoriju baziraju na pretpostavci da naš organizam nije mogao dovoljno brzo pratiti prehrambenu i prerađivačku industriju.

Razvojem poljoprivrede neke su nam namirnice sada postale mnogo dostupnije nego nekada i čine glavninu prehrane. Isto se odnosi i na prerađenu hranu koja se u zadnjih nekoliko 10-aka godina nudi na svakom kutku. Smatraju da je naš probavni sustav ostao tamo negdje u paleolitiku, a naš jelovnik je prebrzo preskočio neke faze razvoja te se danas bazira na prehrambenim preporukama koje promoviraju da 60 % jelovnika čine žitarice kojih nekada nije bilo u izobilju.

Posljedice su neadekvatna apsorpcija hranjivih tvari, nadutost i općenito loša probava, kao i razvoj modernih bolesti. Općenito, sva hrana koja nam stvara bilo koji vid probavnih smetnji pridonosi razvoju upalnih procesa. Upalni procesi pogoduju razvoju raznih bolesti kao posljedice opadanja imuniteta.

Paleo i moderne bolesti

Moderne bolesti zapadnog svijeta uključuju koronarnu bolest srca, aterosklerozu, dijabetes tipa dva, gojaznost, inzulinsku rezistenciju, hipertenziju, dislipidemiju i slično. Smatra se da je većina tih bolesti posljedica načina života.

Dugotrajna loša kvaliteta prehrane, smanjeno kretanje, preveliki unos hrane kao i izbor nekvalitetnih i nutritivno siromašnih namirnica, loše navike poput konzumacije duhana i alkohola pridonose cijelom nizu bolesti koje se često javljaju u kompletu.

Zagovornici Paleo dijete svoju potvrdu za te tvrdnje nalaze u brojnim studijama rađenim na stanovnicima Papue Nove Gvineje, jedinim ljudima koji se još uvijek hrane kao i pračovjek. Većinu njihove prehrane čini meso i riba, zasićene masti iz mesa i kokosa, te povrće i voće. Nema prerađene hrane, nema trans masti, nema žitarica.

Paleo piramida

Većina populacije je sasvim zdrava, bez srčanih bolesti i dugovječna. Razlozi ranije smrti u pravilu se svode na bakterijske infekcije, malariju ili nezgode. Zainteresiranima za ovu temu toplo preporučam knjigu Staffana Lindeberga: Food and western disease.

Odakle početi?

Paleo dijeta od vas zahtijeva promjenu stila života, a vjerojatno i poglede na svijet. Utjecat će i na kućni budžet (meso je izuzetno skupo), međutim ljudi koji su prešli na taj način prehrane osjećaju se odlično i puni energije. U tablici je lista dozvoljenih i zabranjenih namirnica, kao i one koje se povremeno mogu koristiti, iako nisu potpuno paleo approved.

Paleo tablica namirnica

Prednosti

Promovira se visoki unos voća i povrća što rezultira dovoljnim unosom vitamina, minerala, vlakana i ostalih mikronutrijenata koji su bitni za pravilno funkcioniranje organizma. Izbacivanjem konzervirane i prerađene hrane izbacuju se i mnogi konzervansi koji dugoročno mogu štetiti zdravlju i izazvati alergije.

Izbacivanjem žitarica i mlijeka te mliječnih proizvoda izbacuju se i mnogi potencijalni biljni alergeni (poput glutena) te se smanjuju probavne smetnje uzrokovane npr. intolerancijom na laktozu. Naime mnogi ljudi ignoriraju smetnje poput nadutosti i dijareje, i nisu svjesni uzroka.

Prelaskom na paleo prehranu izbacit će mnoge uzroke za koje nisu bili ni svjesni da prave probleme. Također birate sezonsko voće i povrće te svježe meso, čime osiguravate najbolje očuvane nutritivne vrijednosti namirnica.

Mane

Sportašima kojima je bitna popunjenost glikogena radi utrke, borbe ili utakmice, to će možda biti teško izvedivo samo s batatima i bananama te će se toga brzo zasititi. Iznimke dopuštaju u tim slučajevima bijelu rižu (stvara manje probavnih smetnji), iako su mišljenja podijeljena.

Ovakva dijeta će vas natjerati da izbacite mnoge namirnice koje su lako dostupne, poput posnog sira, mlijeka i jogurta. Ipak neke varijante su tu manje restriktivne pa dopuštaju povremeno ukomponiranje i tih visokovrijednih izvora bjelančevina i probiotskih bakterija.

Whey i proteinski praškovi također spadaju pod „optional“. Ponekad je jednostavno teško žvakati toliko puno mesa, pogotovo ako ste na masi.

Piletina i povrće

Paleo će vas natjerati na redovito kuhanje i u početku od vas zahtijevati dosta planiranja unaprijed. Međutim to je situacija sa svakom dijetom kada s njom tek krećete. S vremenom ćete se naviknuti na takav režim, a i bolje snalaziti u kuhinji.

Zapravo je glavni problem izbacivanje nekih namirnica koje mogu imati mnoge benefite, a ne prave vam probavne smetnje. Npr. zobene pahuljice su odličan izvor vlakana i vitamina B skupine, a jednostavna priprema ih čini čestim izborom za doručak.

7 – dnevni meni baziran na Paleo principima

Slijedi jelovnik namijenjen muškoj osobi, 30-ak godina, težine 85 kg, visine 185 cm. Cilj mu je lagano dobivanje mišićne mase, s minimalnim povećanjem body fat-a. Jelovnik je baziran na oko 3200 – 3400 kcal, 220 – 320 g proteina, 120 – 170 g masti i 120 – 200 g ugljikohidrata.

Ponedjeljak:

Doručak:
Voćni shake: U shaker umiješajte 200 g smrznutog bobičastog voća i 1 šalicu (240 g) kokosovog mlijeka. Zasladite stevijom, a za gustoću dodajte psyllium ljuskice (1 čajna žličica ili 5 g).

Ručak:
Pileća salata: Pileća prsa (500 g) ispecite na grill tavi koju ste prethodno namastili sa svinjskom masti (1 čajna žličica ili 5 g). Narežite na kockice. U zdjelu ubacite šalicu zelene salate (80 g), šalicu naribane mrkve (130 g) i šalicu cherry rajčica (150 g). Dodajte piletinu i začinite maslinovim uljem (2 jušne žlice ili 30 g) i limunovim sokom (1 limun).

Večera:
Bolonjez od tikvica: Tikvice (2 kom, cca 650 g) narežite nožićem na trakice (da imitiraju špagete). Na tavi popecite mljeveno nemasno juneće meso i dodajte pasiranu rajčicu (2 kom, cca 250 g). Začinite po želji (papar, sol, kajenski papar), i na kraju ubacite špagete od tikvica. Kao prilog pripremite pečeni batat (200 g).

Užina:
Ostatak od ručka s batatom: izdvojite od ručka 100 g piletine i po šalicu cherry rajčica, zelene salate i mrkve. Začinite 1 žlicom maslinovog ulja i limunovim sokom. Kao prilog poslužite batat (100 g).

Utorak:

Doručak:
Omlet s tikvicama i gljivama: Na dobro zagrijanu tavu bacite naribane tikvice (1 kom, cca 320 g) i nasjeckane gljive (1 šalica, cca 100 g). Začinite po želji, a kad su tikvice i gljive lagano pečene ubacite 5 jaja (M vel, cca 250 g) i promiješajte dok se ne speče.

Ručak:
Pileća juha s povrćem: U vrelu vodu ubacite pileća prsa (500 g) i batat (100 g) narezane na kockice. Dodajte šalicu mrkve (cca 130 g) i celera, korabice i peršina te žlicu maslinovog ulja. Začinite po želji .

Večera:
Juneći gulaš: Nemasne komade junetine (500 g) narežite na kockice i kratko popržite na maslinovom ulju (2 jušne žlice ili 30 g). Dodajte pasiranu rajčicu (2 kom ili 250 g) i pirjajte dok junetina ne omekša. Ubacite gljive (2 šalice ili 170 g), mrkvu (1 šalica ili 130 g) i ostalo povrće po želji. Skuhajte batat (200 g) i na kraju umiješajte u gulaš. Začinite po želji.

Užina: Ostatak od ručka sa zelenom salatom: izdvojite od ručka 200 g junetine, šalicu gljiva i žlicu maslinovog ulja. Kao prilog pripremite šalicu zelene salate začinjenu žlicom maslinovog ulja i limunovim sokom.

Srijeda:

Doručak:
Domaći musli s kokosovim mlijekom: Bademe i ostale orašaste plodove (30 g) sameljite i pomiješajte s bobičastim voćem (200 g). Prelijte kokosovim mlijekom (1 šalica ili 240 g) i zasladite stevijom.

Ručak:
Salata od tune: Odrezak od tune (500 g) zapecite na grill tavi i narežite na komade. U zdjeli pomiješajte 2 šalice zelene salate (150 g) i po šalicu naribane mrkve (130 g), radiča (40 g) i ostalog povrća po želji. Začinite maslinovim uljem (1 žlice) i limunovim sokom.

Večera:
Goveđi paprikaš: Na svinjskoj masti (1 čajna žlice ili 5 g) propirjajte luk (2 glavice ili 220 g), dodajte nemasne komade govedine (500 g) narezane na komade i nasjeckane rajčice (2 kom ili 220 g). Ubacite ljute papričice i po želji koju papriku. Po potrebi dodajte vode.

Užina:
Ostatak od večere s batatom: odvojite 200 g govedine, šalicu rajčice i glavicu luka. Kao prilog skuhajte 100 g batata.

Četvrtak:

Doručak:
Šunka s jajima: 100 g nemasne šunke i 5 cijelih jaja (250 g) ispecite na tavi. Desert: mandarine, 3 kom (250 g).

Ručak:
Fritata od tikvica i batata: Zagrijanu tavu namastite kokosovim uljem (2 žlice ili 30 g) i bacite batat (100 g) narezan na ploške. Kad se batat lagano popeče ubacite i tikvice (2 kom ili 650 g) narezane na ploške. Zasebno dobro umutite 10 cijelih jaja (M veličine ili 500 g), začinite po želji i ulijte u tavu. Poklopite i na srednjoj jačini pecite 10ak minuta.

Večera:
Skuša na grilu i pečeni krumpir: Filete skuše (300 g) popecite na kokosovom ulju ( 1 jušna žlica) na grill tavi. Uz skušu ponudite pečeni batat narezan na ploške (100 g). Prilog: juha od bundeve. 200 g muškatne bundeve očistite od koštica i narežite na kockice te pecite oko pola sata. Nakon toga ju ispasirajte i pomiješajte sa 100 g kokosovog mlijeka. Kuhajte dok ne zavri te začinite peršinom, paprom i muškatnim oraščićem.

Užina:
Pileća salata: 250 g pečene piletine, šalica salate i radiča začinjeno jušnom žlicom maslinovog ulja.

Piletina i povrće

Petak:

Doručak:
Shake s kokosovim mlijekom i kikiriki maslacem: u blender ulijte šalicu kokosovog mlijeka (240 g) i žlicu kikiriki maslaca (15 g) i pjenasto umutite. Ubacite smrznutog bobičastog voća (200 g) i promiješajte. Zasladite stevijom, a za gustoću dodajte žličicu psylliuma.

Ručak:
Pečena govedina s povrćem u woku: Najbolje je sve imati pripremljeno i narezano na kockice. Na 2 žlice kokosovog ulja popecite govedinu (500 g). Kad je meso gotovo, izvadite ga i spremite na toplo. U wok ubacite naribani đumbir (1 žličica), nasjeckani luk (2 glavice) i češnjak (1 češanj). Nakon 3 minute vratite meso nazad u wok i dodajte limunov sok (od 1 limuna). Kad zakuha dodajte šalicu nasjeckanog špinata. Kuhajte dok se špinat ne opusti. Poslužite uz narezani limun ili naranču.

Večera:
Grillana piletina s pomfrijem od batata: Na žličici svinjske masti (5 g) na grill tavi popecite 500 g pilećih prsa. Batat narežite na prutiće (kao pomfri) i ubacite u pećnicu na 200 °C na masni papir i pecite 25 minuta. Prvih 15 minuta povremeno preokrenite da se ravnomjerno zapeku. Ponudite uz miješanu salatu (2 šalice zelene salate, šalica radiča i šalica naribane mrkve) začinjene jušnom žlicom maslinovog ulja i sokom od limuna.

Užina:
100 g sušenog voća i 30 g badema.

Subota:

Doručak:
Ostatak od večere: Izdvojite 250 g piletine sa žara i 100 g pomfrija. Salatu čine po šalica zelene salate, mrkve i radiča. Začinjena je žlicom maslinovog ulja i limunovim sokom.

Ručak:
Papaline s krumpirom: 500 g očišćenih papalina posložite na masni papir i pecite u pećnici (200 °C, 20 min). Uz njih zapecite i batat izrezan na ploške. Sve začinite s 2 jušne žlice maslinovog ulja izmiješanog s peršinom češnjakom i sokom od limuna.

Večera:
Musaka od svinjetine i batata: 500 g nemasne svinjetine naslažite u protvan s 200 d batata narezanog na ploške. Začinite po želji .

Užina:
Shake s kokosovim mlijekom i kikiriki maslacem: u blender ulijte šalicu kokosovog mlijeka (240 g) i žlicu kikiriki maslaca (15 g) i pjenasto umutite. Ubacite smrznutog bobičastog voća (200 g) i promiješajte. Zasladite stevijom, a za gustoću dodajte žličicu psylliuma.

Salata s junetinom

Nedjelja:

Doručak:
Rajčice i jaja: U woku na 5 g kokosovog ulja ubacite prethodno umućena jaja (7 kom ili 350 ). Kad su se lagano zapekla izvadite ih na tanjur i na istoj tavi (po potrebi dodajte još ulja) zapecite i nasjeckane rajčice (4 kom, cca 450 g). Nakon dvije minute vratite jaja nazad i po želji ubacite luk ili češnjak.

Ručak:
Polpete: 500 g nemasne mljevene svinjetine pomiješajte s 3 jaja (150 g) i 2 naribane tikvice (650 g). Začinite paprom, soli, peršinom i začinima po želji. Oblikujte polpetice i naslažite na masni papir i pecite u pećnici (na 200 °C oko 20 min).

Večera:
Juneća jetrica: 500 g jetrica narežite na tanke šnite i prodinstajte par minuta na zagrijanoj masti (5 g). Dodajte nasjeckani češnjak i peršin i neka se dinsta još par minuta. Dodajte malo bijelog vina (1 dl) i nasjeckanu papričicu i ostale začine po želji. Dinstajte dok vino ne ispari, a jetricu posolite na samom kraju. Poslužite uz 200 g batata.

Užina:
100 g ananasa ubacite u blender. Dodajte bademovo mlijeko (1 šalica, 240 g) i 10 g kokosovog brašna. Ubacite 4 kockice leda i po želji dodatno zasladite stevijom, a zagustite psylliumom.

Zaključak

I dok sa sigurnošću možemo reći da je neprerađena hrana nutritivno bogatija, trebamo se zapitati da li zaista posni sir, mlijeko ili žitarice rade toliku štetu našem organizmu. Koliki utjecaj u nastanku kardiovaskularnih bolesti imaju način prehrane, a koliki debljina sama po sebi kao i pretjerani unos unos kalorija.

Trebamo li svoju prehranu zaista bazirati na mesu i mesnim proizvodima, a izbaciti žitarice ili jogurt iako nam oni ne uzrokuju nikakve smetnje? Svoje sumnje možete provjeriti na dva načina:

  • nakon sedmodnevnog čišćenja i izbacivanja svih potencijalnih problematičnih namirnica, uvodite na tjednoj bazi jednu po jednu namirnicu (točno onako kako se to radi kod male djece, da se ustvrdi postoji li alergijska reakcija na koju hranu). Pratite kako se osjećate i zapisujte sve što vam pada na pamet.
  • test intolerancije na hranu. Nudi vam sigurniji odgovor, ali je naravno i skuplja varijanta.

Na vama je da procijenite koliko vam teško sjeda neka hrana i da li vam pravi probleme (težina u želucu, nadutost, dijareja, problemi s kožom kojima ne znate uzrok). Uvijek možete paleo prehranu malo prilagoditi sebi i na kraju uspostaviti ravnotežu koju tražite.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Zablude o dijetama na koje treba pripaziti x 9
    Pravu istinu o vrstama i načinima prehrane može se saznati samo od nutricionističkih stručnjaka. No valja imati na umu da ne postoji brzi i zdravi način mršavljenja. Kako biste jeli zdravo i mršavjeli...
  • Razuvjerite se - mitovi vezani za dijete ! x 43
    Ne postoji magična formula za gubitak viška kilograma, ne postoje čarobne namirnice ili čudotvorni načini kombiniranja namirnica koji će otopiti nataloženo salo. Da bi ste smanjili prekomjernu težinu ...
  • Izbjegnite brze i ne zdrave dijete ! x 25
    Kad bi netko smislio dijetu koja ne škodi zdravlju, uz koju se ne gladuje, a ekspresno skida kile i rezultati dugoročno ostaju, vjerojatno bi uskoro po bogatstvu nadmašio Billa Gatesa, a usput bi bio ...
Na forumu ima 13 komentara na ovu temu
Forum
Osobno se ne hranim baš po paleo principa, jedem zobene i sir, ali definitivno se zalažem za izbacivanje prerađene hrane. Mislim da svatko treba naći neku mjeru koja mu odgovara i s kojom se osjeća dobro i postiže željene rezultate. Tako u zadjih par godina imamo i nekoliko natjecatelja u bb svijetu koji su vegetarijanci, što se prije smatralo nemogućim. Postoji više načina kako postići želje ciljeve i pritom biti zdrav. Paleo je jedan od njih.
KateTheGreat
06.12.12. u 10:38
line
Odličan tekst! Sviđa mi se što nije nimalo pristran (kao većina paleo članaka) nego vrlo jednostavno objašnjava paleo kao jedan on principa prehrane. A jelovnici su vrlo maštoviti :)
*Ve*
06.12.12. u 11:09
line
nekak sumnjam da prehrana izgledala ovako u paleolithicu - pračovjek miksa whey s smrznutim bobicama iz Lidla, ulijeva kokosovo mlijeko i steviju :). Nekak mi je realnije ubiosammeđedaipojeomuorganeisvenajmasnijedijeloveavoćeipovrćekonzumiramsamokadnemamkajdrugoaziminitito Nevezano uz autentičnost, čemu 220-320g proteina za osobu od 85 kg?
Manimal
06.12.12. u 13:24
line
Ovdje nema wheya u jelovnicima, i striktni paleovci ga ne odobravaju, ali naravno da postoje modifikacije koje izlaze u susret modernom čovjeku. Jesti i kupovati toliko mesa je jako skupo. Whey je povoljnji ali zadovoljavajući izvor proteina. Unos proteina ovdje je posljedica načina prehrane, a ne nužna propisana količina koju zahtijeva želja za maksimalnim napretkom. I sa puno manjom količinom proteina se mogu ostvariti jednako dobri rezultati.
KateTheGreat
06.12.12. u 14:00
line
Tekst je sasvim ok i pokazuje smjernice prema kojem treba graditi prehrambeni plan.
Da li je netko od forumaša na striktonoj Paleo dijeti pa da podijeli svoja iskustva.
Amiketa
06.12.12. u 18:00
line
ovo ima veze s pračovjekom ko svi mi s austronautima...super jelovnik...ali iskreno..neznate sa sigurnošću kako su se ti ljudi hranili...to su sve predodžbe bez temelja..ako hoćete se pobliže osloniti na njihov jelovnik onda koplje u ruke...svinju pustite van iz štale na livadu i hvataj i kolji i jedi sirovo ako ne znaš vatru napraviti prirodnim putem...puno baba-kilavo dijete
Frogy
09.12.12. u 23:39
line
Froggy, vjerojatno nitko zdravog razuma ne misli da su se ovako hranili, niti kombinirali namirnice, ukuse, itd... Jeli su kad su mogli, imali što, bili gladni, ...bez hladnjaka i šoping centra, uvoza namirnica, i kemikalija, bez hibridnih sorti stvorenih za prodaju... Kao što nikom nije bio cilj pumpati mišiće zbog izgleda, nego imati snagu, brzinu, izdržljivost i vještinu za preživljavanje, A jesti cjelovite i izvorne namirnice nije paleo dijeta donijela, pa još i 1970ih godina su se mnoga naša seoska domaćinstva mogla kvalitetnije hraniti, onda je došla nova moda i ispiranje mozga da ništa nije dobro, ni jaja, ni putar, ni mast, nego jedite industriju... Domaću šunku baci u smeće jer je masna i ne valja, pa jedi nemasnu industrijsku sa nitritima, hrpom otrova, itd.
iver
10.12.12. u 09:56
line
meni se ovo sviđa.mislim da bih mogla ovako jesti.pretpostavljam da je tu toliki naglasak na mesu i proteinima zbog povecanja misicne mase...ali kad vec spominjete seoska domacinstva...nekad su ljudi jeli meso uglavnom nedjeljom,ne svaki dan,pogotovo ne vise puta dnevno i vjerovali ili ne,kolaci su se radili od brasna koje se dobilo mljevenjem klipa na kojem su bila zrna kukuruza.kukuruz se dao zivotinjama a ljudima je ostalo to sto jest.ako je obitelj bila koliko toliko imucna pa imala jednu svinju,nakon klanja svo meso se peklo odjednom i stavljalo u banjice i zalijalo s mašću i dobro se pazilo kad ce se jesti.al nemozemo ici unatrag kad smo sad tu di jesmo.sto se mene tice...pokusat cu se uhvatit ovog nacina.sviđa mi se i prihvatljiv mi je.
kojisamjabiser
04.06.13. u 21:04
line
[QUOTE=kojisamjabiser] meni se ovo svidja.mislim da bih mogla ovako jesti.pretpostavljam da je tu toliki naglasak na mesu i proteinima zbog povecanja misicne mase...ali kad vec spominjete seoska domacinstva...nekad su ljudi jeli meso uglavnom nedjeljom,ne svaki dan,pogotovo ne vise puta dnevno i vjerovali ili ne,kolaci su se radili od brasna koje se dobilo mljevenjem klipa na kojem su bila zrna kukuruza.kukuruz se dao zivotinjama a ljudima je ostalo to sto jest.ako je obitelj bila koliko toliko imucna pa imala jednu svinju,nakon klanja svo meso se peklo odjednom i stavljalo u banjice i zalijalo s mašću i dobro se pazilo kad ce se jesti.al nemozemo ici unatrag kad smo sad tu di jesmo.sto se mene tice...pokusat cu se uhvatit ovog nacina.svidja mi se i prihvatljiv mi je.[/QUOTE]

ali,to je visoko proteinska dijeta,a tebi zbog bubrega to baš i nije pametno,kaj ne?!
baba44
04.06.13. u 21:34
line
pa ja nebudem bas toliko proteina.nakrkati se povrca do mandula i onda ubacit listic piletine il dva cvarka
kojisamjabiser
04.06.13. u 21:42
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova