Karnitin - prijenosnik masnih kiselina i oksigenator
Prehrana

Karnitin - prijenosnik masnih kiselina i oksigenator

L-karnitin je aminokiselina tj dipeptid sastavljen od 2 aminokiseline (metionina i lizina) koja u molekuli sadrži 3 metilenske skupine (trimetilamin). Upravo zbog toga je izuzetno važan kod sportova izdržljivosti, tj kada se u promet stavljaju energetske rezerve (masti).

Naime, kod prolongiranog treninga i iscrpljujućih natjecanja može lako doći do njegovog nedostatka. Za njegovo iskorištenje u metabolizmu važni su vitamin B-1 i B-6 te željezo. Na karnitinu je puno toga napravljeno i objavljeno, ali temeljna činjenica koja stoji jeste - postoje stara i nova saznanja koja su međusobno prilično nepovezana.

Pogledajmo njegove funkcije u organizmu prema prioritetu:

  1. Prenosi masne kiseline preko membrana stanica u mišićnom mitohondriju, što omogućuje kontrakciju,
  2. Povećava brzinu metaboliziranja masti u jetri,
  3. Dramatično prevenira degeneraciju DNA i promovira njenu reparaciju,
  4. Reducira gubitke kod sinteze proteina,
  5. Povećava bioraspoloživost kisika a time i respiratornu funkciju

Kao što mu i samo ime kaže (carne = meso), on je sastavni dio mesa, ribe i mlijeka, pa se normalnom prehranom može dnevno osigurati oko 300 mg karnitina. Poznati istraživač sportske medicine dr. Bill Misner kaže da sportske discipline izdržljivosti, zahtjevaju međutim 3000-4000 mg/dnevno što je najmanje 10 puta više!

Čak i u slučajevima kada sportaš posebno bira najbogatije izvore karnitina, ne može podmiriti ove količine. Zalihe iz tijela se brzo potroše pa imamo rapidni deficit.

Što se za to vrijeme događa u organizmu? Za vrijeme prvog sata treninga, L-karnitin mobilizira masne kiseline u mišićnim mitohondrijama, opskrbljujući tijelo s 35-39% ukupnih energetskih potreba. Kada prođe još jedan sat intenzivnog treninga konverzija masnih kiselina u energiju raste na 65-70% ukupnih energetskih potreba. To se može prepoznati po dramatičnom porastu masti u krvi (lipidemija).

Zanimljivo je kod toga da masti uvijek ima u višku, dakle ponuda je veća od potražnje! Ako ima dovoljno L-karnitina koji je u ovom slučaju nosač masnih kiselina (carrier ili ferry), ta se konverzija odvija glatko, a ako ga nema naglo se pojavljuje slabost i nesnosan umor.

Naravno ono što najviše zanima sportaše disciplina izdržljivosti jeste pitanje koja vrsta karnitina i koliko? Onaj oblik koji se daje na usta (oralni) pokriva akutni deficit za 40-90 minuta. Ako se daje do 4000 mg/dnevno može bitno poboljšati VO2max performance sportaša odnosno može poboljšati sposobnost njegova tijela da apsorbira, transportira i koristi kisik u energetskom ciklusu. To su podaci objavljeni u dvadesetak različitih studija.

L-karnitin možete naručiti u fitness.com.hr web shopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vitaminski suplementi - koliko su zaista korisni? x 13
    Među prepunim policama različitih proizvođača nameće se gotovo prevelik izbor vitaminskih suplemenata čije bi uzimanje moralo biti pod liječničkim nadzorom. Pretjerana upotreba određenih vitamina i mi...
  • 5 glavnih razloga zbog kojih ne uspijevamo ostvariti ciljeve x 13
    Mnogo ljudi redovito odlazi u teretanu i vježbaju, a ipak ne postižu rezultate. U ovom članku navest ćemo glavne razloge zbog kojih ne ostvarujemo svoje ciljeve u obliku dobivanja mišićnog i gubljenj...
  • Hrana koje se bojimo x 9
    Nutricionistice Darija Vranešić i Iva Alebić otvaraju neke kontroverzne teme i ruše predrasude o zabranjenoj hrani i dodacima prehrani. Kontroverze i oprečne stavove o hrani i prehrani nemoguće je izb...
Na forumu ima 36 komentara na ovu temu
Forum
Slazem se da je duga tema, no nisam spomenuo niti tablete kofeina niti kavu, nego savjetovao s obzirom da vec trazi i zeli koristiti neka ergogena sredstva, kofein umjesto L-car. koji je jeftinija i prije svega dokazano ucinkovita za razliku od L-carnitina za koji smatram da je bacanje love. Osim toga nekome kava ne sjeda  dobro, netko ne pije kavu uopce  i ne valja mu (ja :) ) , i ako ako zeli maximum iz kofeina i picajzlit onda nije svejedno kava ili tableta.Ta dupla kava ce imat nikakve ucinke kod poboljsanja oksidacije masti , a njega to zanima vise od stimulativnog dijela, koji ce opet biti bolji kofeinom nego L-carn. (bilo kava, bilo tableta)
Inace daleko od toga da smatram da su potrebni i bilo kome preporucujem ikakve dodatke u svrhu "pospjesivanja topljenja masti" jer smatram kak sam rekel da su to nebitne komponente od kojih vise stete nego koristi i prazniji novcanik.
The Phoenix
19.11.12. u 16:50
line
ali ja cu sa veseljem nastaviti sa l-car :)
medeni
19.11.12. u 17:11
line
[QUOTE=medeni]ali ja cu sa veseljem nastaviti sa l-car :)[/QUOTE]

Hehehehe Big smile. Ma sam ti koristi kaj mislis da ti odgovara, to je samo  bio savjet iz iskustva i saznanja.
The Phoenix
19.11.12. u 19:06
line
je da nego pase mi...ali nevalja ni u neznanju zivjet..interesantne su mi spike od profica kad svaki al svaki podrzava l-car i ja sam ga probao i kod mene sljaka a sad jedino cu uzet mozda neki pre-workout mix iako dosad freak nisam bio na tome..dok ga i djeca koriste
medeni
19.11.12. u 19:18
line
Ja sam rekao bih prilicno osjetljiv na stimulanse, stvaraju mi neku nelagodu i kao anskioznost, al sam kofein nekak prihvatio.
Inace ti pre workout mixevi su ti uglavnom puni kofeina i stimulansa, velim s obzirom na to da si rekao da zbog kava tokom dana nebi nas uzimao dodatni kofein.
Meni z asada taj kofein odlicno djeluje (doze 100-200mg) i kad sam najneraspolozeniji za trening ili pospan odmah me digne i dobim volju, tak da ne razmisljam o pre-workout mixevima posto su puni svega, a i kofein je 50 kn za 90 tableta od 200 mg (koje nekad i prepolovim) , a jedan prevorkout kosta 200-300 kn za kojih mjesec dana.
The Phoenix
19.11.12. u 23:08
line
Da, u stotinama studija i knjiga se spominje da carnitine ne utječa na sagorijevanje masti i povećanje performansi na bilo koji način, no ne znam i nisam vidjeo na kakvim ljudima tj populaciji su se ta istraživanja radila, a i protivnik sam suplemenata, sve dok nema zdravstvenih potreba. No, nismo svi isti, i kod nekih zadravstvenih poremećaja neki oblici carnitina lcarn...pa acetyl ... itd, mogu utjecati na zdravstveno stanje i medicina ga u takvim slučajevima preporuča i prepisuje, neke oblike oralno, neki put intravenozno. A ako u tim slučajevima popravi zdravstveno stanje, vjerojatno može utjecati i na druge tjelesne procese (krauses food and nutrition care process - biblija za medicinsku dijetetiku od 1952 godine, najnovije izd.2012 ako nekoga ozbiljno zanima prehrana maksimalna preporuka). Znači, ništa nije sveto pismo, ni crno bijelo. Tablete kofeina su naravno koncentriranije nego kava kao napitak, ali je široki raspon djelovanja kod raznih ljudi, od povećanja endurance performansi do potpune neosjetljivosti kod nekih sportaša, i doping komisija je propisala ograničenja samo zbog mogućih efekata. Ujedno, postoji i grupa ljudi(još zdravih) čija je jetra je slično osjetljiva na kavu kao neki drugi na alkohol(ali drugačiji mehanizam djelovanja) pa je oni trebaju izbjegavati. Dio ovih navoda je iz Essentials of Sports Nutrition and Supplements, urednik Jose Antonio, etc, mada ako nekoga zanima tema, ova knjiga ne bi trebala biti prvi izbor, jer je urednik ujedno i savjetnik nekih proizvodjača suplemenata, i jasno da neće rezati granu na kojoj sjedi. A istraživanja, ima ih milijun, ne znače puno za sve skupine ljudi, kao što mnoga(većina) istraživanja nisu ni prihvaćene kao činjenice, nego se u znanosti navode kao mogući efekti, no ne nužni. Spoznaje o prehrani se mijenjaju jako brzo, ali je i dalje malo toga sigurno, i skoro ništa za sve skupine ljudi. Zanimljiva knjiga na temu suplemenata je Alan Aragon "Girth Control", tu je popis svih suplemenata i science review-a na teme, sa subjektivnim komentarima autora o njihovoj efektivnosti, no izdanje je 2007, a mali je nedostatak još što su pogledi uglavnom sa sportske strane zdravije populacije, a to je več nepotpuna slika.
iver
19.11.12. u 23:15
line
da ima jeftin kofein nekih 7 dolara pa cu bas naruciti kad ste toliko zapeli za njega...bas me zanima kako ce bit...a nije njega lose uzimat ni na poslu
medeni
19.11.12. u 23:16
line
[QUOTE=iver]Da, u stotinama studija i knjiga se spominje da carnitine ne utječa na sagorijevanje masti i povećanje performansi na bilo koji način, no ne znam i nisam vidjeo na kakvim ljudima tj populaciji su se ta istraživanja radila, a i protivnik sam suplemenata, sve dok nema zdravstvenih potreba. No, nismo svi isti, i kod nekih zadravstvenih poremećaja neki oblici carnitina lcarn...pa acetyl ... itd, mogu utjecati na zdravstveno stanje i medicina ga u takvim slučajevima preporuča i prepisuje, neke oblike oralno, neki put intravenozno. A ako u tim slučajevima popravi zdravstveno stanje, vjerojatno može utjecati i na druge tjelesne procese (krauses food and nutrition care process - biblija za medicinsku dijetetiku od 1952 godine, najnovije izd.2012 ako nekoga ozbiljno zanima prehrana maksimalna preporuka). Znači, ništa nije sveto pismo, ni crno bijelo. Tablete kofeina su naravno koncentriranije nego kava kao napitak, ali je široki raspon djelovanja kod raznih ljudi, od povećanja endurance performansi do potpune neosjetljivosti kod nekih sportaša, i doping komisija je propisala ograničenja samo zbog mogućih efekata. Ujedno, postoji i grupa ljudi(još zdravih) čija je jetra je slično osjetljiva na kavu kao neki drugi na alkohol(ali drugačiji mehanizam djelovanja) pa je oni trebaju izbjegavati. Dio ovih navoda je iz Essentials of Sports Nutrition and Supplements, urednik Jose Antonio, etc, mada ako nekoga zanima tema, ova knjiga ne bi trebala biti prvi izbor, jer je urednik ujedno i savjetnik nekih proizvodjača suplemenata, i jasno da neće rezati granu na kojoj sjedi. A istraživanja, ima ih milijun, ne znače puno za sve skupine ljudi, kao što mnoga(većina) istraživanja nisu ni prihvaćene kao činjenice, nego se u znanosti navode kao mogući efekti, no ne nužni. Spoznaje o prehrani se mijenjaju jako brzo, ali je i dalje malo toga sigurno, i skoro ništa za sve skupine ljudi. Zanimljiva knjiga na temu suplemenata je Alan Aragon "Girth Control", tu je popis svih suplemenata i science review-a na teme, sa subjektivnim komentarima autora o njihovoj efektivnosti, no izdanje je 2007, a mali je nedostatak još što su pogledi uglavnom sa sportske strane zdravije populacije, a to je več nepotpuna slika.[/QUOTE]

Nisam niti ja proucavao na kome su sve i u kojim uvjetima radjena istrazivanja, no ima ih milion i niti jedno nije zakljucilo da oralna suplementacija kak si rekel pomaze.
Ono najjednostavnije kaj sam procitao i sto pitanje na kome su radjene studije dovodi kao nebitan podatak je to da je koncentracija  l carnitina u misicu/stanici vec prisutna posto ga tijelo samo vec sintetizira, a unosimo ga i prehranom, tako da dodatna suplementacija istim ne pomaze posto se u stanici vec nalazi veca kolicina nego u krvi (onog kojeg smo unjeli) te samim time transport nije moguc iz sredine sa manjom gustocom u onu sa vecom (stanicu)
Stoji napomena svugdje mislim da moze pomoci onima sa nekim bolesnim stanjima i vegetarijancima kod kojih se moze pojaviti deficit, no to uglavnom kod velike vecine nije slucaj.
Znam da se ti Iver bavis vise pitanjem oko populacije sa zdravstvenim tegobama i specijalnim slucajevima kod kojih pravila mozda ponekad ne vrijede, no ono sto ja govorim,ne samo ovdje, nego vezano za bilo kaj,  a i vjerujem vecina trenera u fitnessu  to vrijedi za prosjecnu zdravu populaciju s kojom bi se i trener trebao bavit, oni sa zdravstvenim tegobama nisu u domeni trenera , niti bi ih trener trebao voditi posto nije kompetentan i dovoljno educiran u to, te je pametnije i sigurnije takve slucajeve prepustiti lijecniku da vodi i odredjuje parametre prehrane, volumena i intenziteta vjezbanja, a trener nek ih provodi onda i sl ,nego da se trener ide igrati sa necim za sto nije obucen.
The Phoenix
20.11.12. u 10:23
line
phoenix, moja poanta za istraživanja je samo da ništa nije crno bijelo, niti baš za većinu ljudi, osim za većinu iz ispitanih skupina. Da se koristi oralna preskripcija, ne govorim ja, nego samo ponavljam stavove iz svijeta medicine. Da ne prepisujem iz knjiga, evo 2 linka, pogledaj pod "dosing"    http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1026-L-CARNITINE.aspx?activeIngredientId=1026&activeIngredientName=L-CARNITINE&source=0    
http://www.umm.edu/altmed/articles/carnitine-l-000291.htm        ali jasno, svatko odgovoran tvrdi da su potrebna dalja istraživanja.
Točno je da me zanima manje zdrava populacija, i iz osobnih razloga. Točno je i da ga(carnitine) tijelo sintetizira, i da ga ima u tkivu, ali ono što sam mislio da ga zbog ovog ili onog nemaju svi dovoljno, čak ni neki "zdravi", jer nismi svi isti a ni zdravi nemaju isti hormonsko-enzimsko stanje. Jedino u čemu se znanstvena literatura uglavnom slaže, da kod zdravih je nepotrebna i beskorisna suplementacija bilo kojim oblikom carnitina. A zakoni fizike koje spominješ ne bih rekao da važe i za živi organizam gdje su hormoni i enzimi, naime kako onda masnoća završava u masnim ćelijama gdje je ima sigurno više i u većoj koncentraciji nego u krvi? ovo je bilo karikiranje :)))      

Vraćamo se na temu trenera. U sportu je selekcija zdravih i podobnih, u fitnessu i osobnom treningu, nije, ako se ne varam. A koji je postotak zdravih klijenata u fitnessu??? Da li je netko sa 35g i visokim indexom tjelesne mase zdrav? Nije, ni po kakvom kriteriju. Čak iako nema dijagnosticiranu specifičnu bolest, ima skup sindroma koji već jesu bolest ili nezdravo stanje. Slažemo se da nije posao trenera dijagnostika ili terapija. Ali je posao trenera snimka stanja klijenta, prepoznavanje odredjenih sindroma, , itd te moguće konzultacije sa liječnikom. Pogledajmo samo pitanja na forumu ili predstavljanje novih članova, ne bih rekao da je većina sjajnog zdravlja, i ne bih miješao one kojima treba početni bodybuiding sa onima koji imaju prekomjernu težinu. Da ne bi netko pomislio kako imam nerealno visoke zahtjeve prema trenerima, dio ovoga je opisan i u "Essentials of Personal Training", tj osnove osobnog treninga(2012god, da ne miješamo stanje još iz 1950.). A kako se vjerojatno svi slažemo da je vježbanje ujedno i lijek, sad bi tako stigli i do predmeta "propisivanje vježbi", tj "exercise prescriptions", koji i te kako jest posao trenera,   No, već sam trenerski posao i dio ovoga komentirao, pa ću na kraju još moliti Zokija da napravim kompilaciju komentara u blog postu ili članku, jer se stvarno ponavljam, a mrzim gubiti vrijeme :). A i ova tema je preširoka da bi bila u "diskusiji o člancima". Bok, treba i raditi malo, dosta razbibrige za danas. :)) Mada, iskreno, ne znam čemu služi ovakva diskusija, ti i ja gubimo vrijeme, a oni kojima su ovakve diskusije namijenjene, ih najčešće neće ni pročitati niti ih zanima :(( pa zbilja samo gubimo vrijeme ili prosipavamo "ego" u virtualnom svijetu.
iver
20.11.12. u 14:10
line
Ovo za difuziju kaj sam spomenuo je jedan od transporta unutar stanica, nije samo teorija iz fizike, postoji i aktivni transport uz transporter. Nisu za svaku tvar jednaki nacini transporta , to i onako znas, a za carnitine koliko se sjecam sam procitao da se radi o difuziji, a i na faxu na pitanje jednog ucenika o L-carnitinu smo dobili isti odgovor da ne ulazi u mitohondrij. Deficijencija kod nekih ljudi je naravno moguca, no opet sumnjam da bi imalo ucinak za "fat loss" nego bi pokrpalo tu defcijenciju........ovo sad nagadjam :)
Zdravih ljudi u fitnessu? rekao bih vecina, zdravih do te mjere da nisu prepreka da ih vodi trener bez asistencije lijecnika bez da ugrozava njihovo zdravlje, no za svaki veci poremecaj kak si rekao bilo bi obavezno savjetovanje trenera sa lijecnikom. A ovi potencijalni bez dijagnoza , te i onako niti lijecnik ne moze diagnosticirati još, tak da ne znam kak bi trener uspio u tome i njih smatram zdravima .Naravno za potencialno problematicne (iako bi sve tak trebalo) obavezan uvid u zdravstveni karton, digitalni tlakomjer u torbi i u bateriji nekih svojih inicijalnih testova prije pocetka rada sa klijentom napraviti uvid u pocetno stanje.
A ova diskusija.......meni je dobra, sad dal ko cita, a sumnjam kak si rekel je manje bitno.Draze mi razmisljat malo o pametnim stvarima neg stalno citat postove tipa dal cu se udebljat od wheya i zelim smrsaviti. Ak nist drugo otvori mi rupu negdje ili me natjera da uzmem knjigu i proucim dodatno neke stvari :))
The Phoenix
20.11.12. u 21:32
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.04.2012
Piše:
Ignac Kulier, dr. sc.