5 najkorisnijih suplemenata za zdravlje rekreativca
Prehrana

5 najkorisnijih suplemenata za zdravlje rekreativca

Pod rekreacijom se podrazumijeva aktivnost kojom se pojedinac bavi izvan radnog vremena. Ona služi odmaku od svakodnevnih radnih obveza kako bi se tijelo osvježilo i psihofizički se oporavilo nakon radnog dana (naziv rekreacija doslovno znači ponovno stvaranje).

Za razliku od hobija koji je širi pojam i može uz aktivnosti obuhvaćati i fizički neaktivne oblike odmora (npr. čitanje, skupljanje nečega i druge slične zanimacije), uz rekreaciju se uvijek veže neka fizička aktivnost, a najčešće je to neki sport.

Rekreativci se, dakle, redovito bave nekim tipom fizičke aktivnosti, ali pri tom ne pretjeruju. Pod ovim "ne pretjeruju" mislim na to da se ne predaju sportu do neke visokoamaterske, poluprofesionalne ili čak profesionalne razine, ali su redovno aktivni.

Rekreativci

Treba ih razlikovati od vikend-sportaša koji preko tjedna nisu fizički aktivni, a onda npr. subotom igraju nogač ili košarku s ekipom. Budući da tako "iznenađuju" tijelo na vrlo nepovoljan način, među njima nisu rijetke ozljede lokomotornog sustava i sl.

Rekreativci su, dakle, zlatna sredina između vrhunskih profesionalnih sportaša i neaktivne, sjedilačke populacije koja se nakon posla baca direktno najprije na frižider, a onda na kauč.

U pravilu su u današnje doba rekreativci vrlo svjesni da im fizička aktivnost nosi puno koristi za tijelo, a isto tako znaju da uz to ide i adekvatna zdrava i balansirana prehrana.

Rekreativci

Napokon dolazimo do njihove još jedne potrebe koja sve više dolazi do izražaja, a to je suplementacija. To nije suplementacija na koju će najprije pomisliti neki mišićni entuzijast i koja će im pomoći u postizanju veće mišićne mase ili pak ispolirane definicije. To nisu ciljevi tipičnog rekreativca.

Njegov cilj je održavati i unaprijediti zdravlje, a suplementacija je često kockica koja nedostaje da bi slagalica zdravlja bila potpuna. U nastavku će biti navedeno 5 suplemenata koje bi rekreativci trebali koristiti, a dokazano doprinose poboljšanju zdravlja i općenito boljem svakodnevnom funkcioniranju.

1. Multivitamin/multimineral

Multivitaminski dodatak prehrani je odličan način da izbjegnete masu tableta i jednim pripravkom riješite svoje dnevne potrebe za vitaminima.

Bez obzira koliko prehrana bila zdrava, kompletna i izbalansirana, uvijek postoji neki element koji prehranom nije zastupljen uopće ili nije zastupljen u dovoljnoj mjeri. Kvalitetan multivitaminsko-mineralni pripravak rješava taj problem.

Takvi pripravci su osobito korisni kod osoba koje zbog načina prehrane imaju nedostatak određenih nutrijenata. Tu posebno mislim na vegetarijance i vegane (vjerojatno će me sad razapeti, ali što je-tu je...), jer neke nutrijente je moguće unijeti samo iz mesa ili putem suplemenata.

Multivitamin

Kod odabira multivitaminskog pripravka treba imati na umu da nisu svi istoga sastava i iste kvalitete. Kvalitetan multivitamin sadrži mikronutrijente koji imaju dokazanu bioraspoloživost. Kapsula (ili tableta) treba biti obložena tvari koja će se brzo raspasti u tijelu jer će to povećati apsorpciju, ali se neće raspasti prije nego dođe do mjesta apsorpcije. Također, treba se uvjeriti da su sastojci testirani na kontaminaciju, npr. na kontaminaciju teškim metalima.

Osim toga, potreba za multivitaminskim pripravkom nije ista kod oba spola. Ako ste odrasli muškarac ili žena u postmenopauzi, rijetko će vam trebati suplement sa dodanim željezom (osim ako nemate redoviti gubitak željeza zbog npr. doniranja krvi). S druge strane, takav će suplement biti od koristi premršavoj (neuhranjenoj) djeci, ženama u reproduktivnoj dobi te trudnicama.

Fitness.com.hr preporučuje: My Favorite Multiple Energizer - 60 kapsula

2. Omega-3 riblje ulje

Dobro je poznata korist ovih važnih masnih kiselina. Koristi uključuju bolje kardiovaskularno zdravlje, smanjenje kroničnih upalnih procesa, bolju moždanu funkciju, gubitak masnog tkiva, poboljšanu inzulinsku osjetljivost, niži krvni tla itd.

Omega-3 masne kiseline mogu popraviti zdravlje doslovno svake stanice u organizmu. Kod suplementacije treba paziti na to da uzimamo dovoljno omega-3, da uzimamo omega-3, a ne omega-6 i da je ukupan unos masnih kiselina balansiran u korist omega-3 masnih kiselina.

U svakodnevnoj prehrani su omega-6 više zastupljene pa je i omjer omega-3:omega-6 u korist omega-6 masnih kiselina. Omega-6 same po sebi nose neke koristi za organizam i nisu loše, ali ovakav omjer je loš.

Omega-3 masne kiseline su DHA (dokosaheksaenoična kiselina), EPA (eikosapentaenoična kiselina) i ALA (alfa linolenska kiselina). DHA i EPA su najvažnije, jer je njih teže unijeti prehranom. Izvori DHA i EPA su riba i meso divljih životinja i životinja koje se hrane travom.

Omega-3 riblje ulje

Standardna preporuka je da se uzima 1-3g/kg, mada novije preporuke kažu da bi trebalo uzimati 1-1,5g/kg masnog tkiva. Takva količina se možda na prvi pogled čini prevelikom, međutim omega-3 masnim kiselinama se ne možemo predozirati pa nema straha – samo korist!

Fitness.com.hr preporučuje: Omega 3 - 120 kapsula

3. Vitamin d

Vitamin D spada u vitamine topljive u mastima. Ovaj vitamin tijelo prirodno samo proizvodi iz kolesterola kao reakciju na izlaganje sunčevim zrakama, tako da je njegov manjak izraženiji za zimskih mjeseci.

Međutim, dodavanje vitamina D je potrebno preko cijele godine, s obzirom na malu količinu koju tijelo proizvede. Međutim, koliko god vitamin D može biti koristan (imunološki sistem, kosti, reproduktivno zdravlje, prevencija raka i multiple skleroze...), s njime treba biti oprezan jer je moguće predozirati se.

Predoziranje uzrokuje hiperkalcijemiju pa su i simptomi u svezi s tom bolesti: anoreksija, mučnina, povraćanje, nesanica, pretjerano mokrenje i potreba za unosom tekućine, a u najtežim slučajevima i zatajenje bubrega.

Normalna doza nije točno definirana jer se različite ustanove oko toga spore, međutim za odraslu osobu sigurna dnevna doza je 600 IU (internacionalne jedinice).

Fitness.com.hr preporučuje: Ultra Vitamin D3 - 96 tableta

4. Magnezij

Magnezij je još jedan element kojeg ljudi često nemaju dovoljno. Vrlo je koristan kod osoba koje ne mogu spavati, a osim toga regulira važne receptore u mozgu, što znači da je potreban za dobro pamćenje i kognitivnu funkciju.

Također, utječe na mišićnu kontrakciju, razinu testosterona, snagu te na apsorpciju drugih minerala kao što je, npr. cink. Pojedinci koji su fizički aktivni (dakle, i rekreativci), trebaju više magnezija. Potrebno je imati rezerve magnezija, jer on služi kao zaštita od bolesti srca i imunoloških poremećaja.

Prehrana zadovoljava oko 15% preporučenog unosa magnezija. Kako se 66% magnezija nalazi u kostima, 33% u mišićima, a samo 1% u krvi, često pretragom krvnog seruma dobivamo lažni podatak da nam ne fali magnezija. Podatak koji nam govori točnu situaciju po pitanju magnezija u tijelu je volumen eritrocita.

Kod odabira ovog suplementa bitno je odabrati njegov oblik koji ima adekvatnu bioraspoloživost u tijelu. Npr. magnezij oksid ima slabu bioraspoloživost, dok je ona kod klorida, glicinata, ili sulfata bolja.

Što se doze tiče, trebalo bi unositi minimalno 500mg/dan, ali je puno bolje unositi 1200mg/dan za žene i +/dan za žene.

Fitness.com.hr preporučuje: Magnezij 375 mg - 100 kapsula

5. Cink

Isto kao i magnezij, manjak cinka je jedna od najčešćih mineralnih deficijencija. Ako već ne uzimate suplementni cink, vjerojatnost da ste u minusu je vrlo velika. Njegova funkcija je u vezi sa preko 100 enzimskih i hormonalnih funkcija u tijelu. Budući da tijelo ne može skladištiti cink, da bismo održavali njegovu optimalnu razinu u tijelu, potrebno ga je unositi kroz suplementaciju.

Fitness.com.hr preporučuje: Cink 15 mg - 100 kapsula

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Riblje ulje - pomaže brojne funkcije organizma i imunitet x 67
    Sjećate se kad ste bili klinci pa su vam mame davale na žlicu nekakvo odvratno riblje ulje koje, eto do danas niste zaboravili? Ili je ono bilo u kapsulama? Moje je bilo u žućkastim prozirnim kapsulam...
  • Vitaminski suplementi - koliko su zaista korisni? x 13
    Među prepunim policama različitih proizvođača nameće se gotovo prevelik izbor vitaminskih suplemenata čije bi uzimanje moralo biti pod liječničkim nadzorom. Pretjerana upotreba određenih vitamina i mi...
  • Hrana koje se bojimo x 9
    Nutricionistice Darija Vranešić i Iva Alebić otvaraju neke kontroverzne teme i ruše predrasude o zabranjenoj hrani i dodacima prehrani. Kontroverze i oprečne stavove o hrani i prehrani nemoguće je izb...
Na forumu ima 9 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: 5 najkorisnijih suplemenata za zdravlje rekreativca

Koliko magnezija treba popit za žene? xD I dali magnezij može biti iz šumeće tablete primjer: svakih 12 sati recimo (cca prije spavanja i onda između prvog-drugog obroka u danu). Ja pijem Daily One supplement i to popijem svakih 12 sati pola jer on u sebi sadrži sve od ovih navedenih stvari osim omega-3 masnih kiselina. Točnije - vitamin c 150mg - vitamin D 400 UI - kalcij 25mg - željezo 10mg - magnezij 5mg - cink 15 mg. (nabrojao sam vrijednosti od ovih nekih najpoznatijih o kojima se često priča). Popije inače to sa pola šumeće magnezij. Tako sam se navikao i imam osjećaj da mi najbolje djeluje al eto pitam za mišljenje. Pozz
White_Insane
05.10.12. u 10:35
line
[QUOTE=White_Insane] Svi komentari na temu: 5 najkorisnijih suplemenata za zdravlje rekreativcaKoliko magnezija treba popit za žene? xDI dali magnezij može biti iz šumeće tablete primjer: svakih 12 sati recimo (cca prije spavanja i onda izmedju prvog-drugog obroka u danu).Ja pijem Daily One supplement i to popijem svakih 12 sati pola jer on u sebi sadrži sve od ovih navedenih stvari osim omega-3 masnih kiselina.Točnije - vitamin c 150mg - vitamin D 400 UI - kalcij 25mg - željezo 10mg - magnezij 5mg - cink 15 mg. (nabrojao sam vrijednosti od ovih nekih najpoznatijih o kojima se često priča). Popije inače to sa pola šumeće magnezij. Tako sam se navikao i imam osjećaj da mi najbolje djeluje al eto pitam za mišljenje. Pozz[/QUOTE]


Zasto pijes svakih 12 h pola Daily one? ja pije jednu u 24h pa me zanima jel postoji neki razlog pijenja pola svakih 12h ? :)
avangarde
05.10.12. u 10:41
line
Ja sam primjetila da mi magnezij i cink JAKO pomažu... kosa mi manje opada nego prije i sjajnija je.. nitko mi ne vjeruje da ne koristim ništa osim šampona i regeneratora, a imam dugu kosu...Heart Nokti mi se više ne listaju, i mogu imati lijepe, duge nokte bez pucanja.. Heart
Isto tako, prije mi se pred spavanje znalo dogadjati da imam onaj sindrom "nemirnih nogu".. ne znam kako bi se okrenula, kako da ih stavim..kao da su mi noge teeeeeeeeškeee.. od kako sam počela piti magnezij, to mi se još nije dogodilo.
Slavonka23
05.10.12. u 12:14
line
inace kad kupujete magnezij bolje je kupit magnezij citrat nego magnezij karbonat jer mu je daleko veca iskoristivost,ali eto i cijena mu je veca
zmaj
05.10.12. u 14:16
line
a što mislite o ovome?

Slavonka23
05.10.12. u 14:22
line
a ima neke puste arome i secere tako da mi nije nesto
zmaj
05.10.12. u 23:21
line
Popijem svakih 12 pola čisto iz razloga da su razine svih tih minerala-vitaminu u nekom prosjeku a ne da popijem u šutu pa da sam za 24sata opet potpuno prazan. Nekako mi ti skokovi u razinama preporučenih dnevnih doza nisu logične da ih popijem u šutu i da nakon 8 sati to tijelo procesira pa da si doslovno opet suh do iduće tablete, pogotovo ako si recimo još u međuvremenu radio i trening onda su razine defintivno ispod nivoa....To je moje neprofesionalno mišljenje :))
White_Insane
06.10.12. u 16:19
line
nevirujen da ima kakvo znacenje to sta popijes pola,ionako iskoristivost tih vitamina nije neka
zmaj
06.10.12. u 17:00
line
[QUOTE=zmaj]

nevirujen da ima kakvo znacenje to sta popijes pola,ionako iskoristivost tih vitamina nije neka[/QUOTE]

zelis reci da ih ne vrijedi piti?
avangarde
06.10.12. u 17:05
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 31.08.2016
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener