TLC – dijeta za snižavanje kolesterola i bolju formu

Image

Primarno namijenjena za osobe s povišenim kolesterolom, TLC dijeta je zbog svojih pozitivnih učinaka na zdravlje pronašla velik broj sljedbenika i među osobama kojima je cilj izgubiti višak kilograma. Iako je, prema ocjeni stručnjaka, ova dijeta „zahtjevna“ po pitanju načina na koji je treba slijediti, ipak je proglašena jednom od „najsigurnijih, najzdravijih i nutritivno najkompletnijih dijeta“.

Prema navodima idejnih tvoraca TLC dijete (Therapeutic Lifestyle Changes Diet), u šest tjedana će se nivo LDL „lošeg“ kolesterola spustiti za značajnih 8-10%. Ovaj način prehrane je osmislio američki Nacionalni institut za zdravlje u okviru Nacionalnog programa edukacije o kolesterolu, a s ciljem smanjenja rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Ključna ideja ove dijete jest smanjenje unosa zasićenih masti (masno meso, punomasni mliječni proizvodi i pečena hrana) koji povećavaju razinu lošeg kolesterola. Paralelno s time, povećava se unos vlakana koja također pomažu u snižavanju kolesterola, bez potrebe za lijekovima.

Voće i povrće

Kako funkcionira TLC dijeta

Prvi zadatak je odrediti željeni kalorijski unos. Onima kojima je cilj snižavanje LDL kolesterola preporučeni unos je 2500 kcal za muškarce i 1800 kcal za žene. Za one koji žele izgubiti višak kilograma, preporučeni unos je 1600 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene.

Sljedeći zadatak je smanjivanje unosa zasićenih masti na manje od 7% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, što znači unos manje punomasnih mliječnih proizvoda, poput maslaca te izbacivanje masnih mesnih proizvoda poput salama. Osim toga treba konzumirati maksimalno 200 mg dijetalnog kolesterola na dan: što je otprilike 60 g sira.

Ako se nakon 6 tjedana nivo kolesterola nije smanjio 8-10%, u prehranu treba dodati 10-25 g vlakana na dan. Vlakna pomažu blokiranju apsorpcije kolesterola iz probavnog trakta, što utječe na snižavanje LDL kolesterola.

TLC prehrana sastoji se od većih količina voća, povrća, punozrnatih žitarica, malomasnih i posnih mliječnih proizvoda, ribe i peradi bez kože. Crveno meso se ne preporučuje konzumirati jer često ima visok udio masti. Voće se po TLC dijeti jede u jako velikim količinama, čak 4 porcije na dan, dok se povrće jede 3-5 porcija na dan.

Puretina

Prema tvorcima ove prehrane, preporučuje se minimalno 30 minuta vježbanja srednjeg intenziteta većinu dana u tjednu. Naime, fizička aktivnost snižava opasnost od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, sprječava gomilanje kilograma i podiže razinu energije.

TLC preporuke o prehrani

TLC način prehrane sastoji se od 20-35% masti. Unos proteina je 10-35% od ukupne dnevne količine kalorija. Unos ugljikohidrata je prilagođen prema prvim dvjema vrijednostima, te prema ukupnom unosu kalorija.

Unos soli je prema TLC-u ograničen na maksimalno 2300 mg na dan. Vlakna su poželjna u visokom udjelu, do 50 g na dan, što je i razumljivo s obzirom na značajan udio voća i povrća u TLC prehrani.

Kalcij bi se trebao unositi u dnevnoj količini 1000-1300 mg. Ako se to ne uspije dobiti iz prehrane, preporučeno je kalcij uzimati i u dodacima prehrani. Jogurt bi trebao zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom B12 od 2,4 mikrograma. Minimum od 15 mikrograma vitamina D bi se trebao namiriti izlaganjem suncu i porcijom lososa.

TLC prehrana savjetuje i multivitaminske dodatke prehrani kao dodatni izvor potrebnih vitamina i minerala.

Zdravstvene prednosti TLC dijete

Iako nije primarno osmišljena za gubitak kilograma već za liječenje zdravstvenih poteškoća, znanstvenici ističu da će TLC prehrana potaći gubitak kilograma jer ne sadrži visok udio masti, a bogata je vlaknima te je kalorijski restriktivna. Istovremeno, ova dijeta ima izrazite prednosti za kardiovaskularno zdravlje. Upravo je prehrana bogata voćem, povrćem i žitaricama, te s niskim udjelom soli najbolji izbor za održavanje niske razine kolesterola, krvnog tlaka i ukupnog zdravlja.

Studija objavljena u Journal of Atherosclerosis and Thrombosis ističe da TLC dijeta ima pozitivne učinke na kontrolu dijabetesa. Naime, ovaj način prehrane kontrolira nagle skokove inzulina kod osoba s povišenim kolesterolom. To je važno jer su upravo povišene razine inzulina preduvjet za razvoj dijabetesa tipa 2. Stručnjaci smatraju da TLC dijeta promovira „zlatni standard u prevenciji dijabetesa“ – potiču konzumaciju kvalitetnih namirnica, a zabranjuju nezdrave.

Nema potvrde negativnih efekata TLC dijete na zdravlje pa je ovakva prehrana preporučljiva svima, od djece do odraslih osoba sa zdravstvenim problemima.

Primjer dnevnog menija prema TLC dijeti (1800 kcal)

Doručak:

  • 90 grama zobenih pahuljica
  • 200 ml malomasnog mlijeka
  • 20 g grožđica
  • 200 g dinje
  • 200 ml cijeđenog soka naranče
  • Šalica nezaslađene kave s 2 čajne žličice malomasnog mlijeka

Zobene pahuljice s mlijekom, čaša cijeđenog soka naranče

Ručak:

  • Sendvič s nemasnom govedinom
  • 100 g tjestenine
  • 50 g miješanog povrća
  • 1 jabuka
  • Šalica nezaslađenog čaja

Večera:

  • 1 naranča
  • 150 g riže
  • 100 g brokule
  • 200 g jagoda
  • 100 g malomasnog jogurta

Međuobrok:

  • 200 g kokica
  • 200 g breskve

Plan dijete i oprema za trening

Zaključak

Kako je i razvidno, TLC prehrana nikako nije namijenjena onima bez osnovnih znanja o mikro i makronutrijentima. Naime, preporuka o unosu „7% prehrane u obliku zasićenih masti“ nije lako slijediti za osobe koje nemaju znanja o nutrijentima, koji ne znaju čitati deklaracije te koji se s ovakvom prehranom susreću prvi put.

Također, preporuka o „2500 kcal za muškarce i 1800 kcal za žene“ nije primjenjiva na sve pojedince s obzirom na različite razine tjelesne aktivnosti, težine i drugih faktora.

Objavljeno 15.04.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
9
0
Podijeli s prijateljima!