Piramida ketogene dijete: Kojih se prioriteta treba držati?
Prehrana

Piramida ketogene dijete: Kojih se prioriteta treba držati?

Jedna od najtraženijih načina prehrane i dijeta u proteklim godinama svakako je – ketogena dijeta. Na ketogenu dijetu se odlučuju mnogi: od profesionalnih sportaša koji imaju višak masnoga tkiva, do rekreativaca, ali i osoba koje se uopće ne bave nekom vrstom fizičke aktivnosti, a kojima je cilj topljenje masnoga tkiva i gubljenje viška kilograma.

Primarna i glavna zakonitost ketogene dijete je smanjen udio ugljikohidrata do minimuma, pri čemu tijelo za energiju za svakodnevno funkcioniranje počinje topiti nakupljeno masno tkivo. Prehrana po principima ketogene dijete temelji se na visokom udjelu masti, relativno visokom udjelu proteina i izrazito niskom udjelu ugljikohidrata, a nutricionisti često ističu kao moto ove vrste prehrane: „Jedi masti, da topiš masti!“, kao tajnu uspjeha ketogene prehrane u topljenju neželjenih masti.

Osim utjecaja na udio masti u organizmu, kao prednosti provedbe ove vrste prehrane ili dijete ističe se poboljšanje razina kolesterola u krvi, što je direktno povezano sa smanjenim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Pri slaganju prehrane po načelima ketogene dijete treba se držati ovih prioriteta:

keto dijeta

Prioritet br. 1: Unosite dovoljno masti!

Ketogena dijeta funkcionira tako da tijelo kao primarni izvor energije prestaje koristiti glukozu (ugljikohidrate) i počinje koristiti ketonska tijela (masti). To se postiže time što se do minimuma spušta udio unesenih ugljikohidrata, a značajno povećava unos masti.

Kada se govori o omjerima makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) na keto prehrani, prema većini izvora ova prehrana se mora sastojati od 75% masti. Omjer ostalih nutrijenata je 20% proteina i 5% ugljikohidrata. Radi se o radikalnoj promjeni u odnosu na uobičajenu prehranu koja se sastoji najčešće od 40/40/20 udjela ugljikohidrata, proteina i masti.

Stoga, za dnevni unos od 2000 kcal, 1500 grama treba dolaziti iz masti što je 166 grama masti (1 gram masti sadrži 9 kcal). Visok unos masti je najvažniji zadatak ketogene prehrane jer u suprotnom se neće dogoditi željeni prijelaz na masti kao izvor energije i željeni rezultat će izostati.

Prioritet br. 2: Budite svjesni ugljikohidrata oko sebe

Ketogena je prema definiciji dijeta s visokim udjelom masti (high fat) i niskim udjelom ugljikohidrata (low carb), a kako je ranije rečeno udio ugljikohidrata je oko 5%, što iznosi 25-50g ugljikohidrata u danu. Stoga, jasno je da treba biti spreman na računicu, ali i što je puno bitnije – važno je osvijestiti gdje sve ima skrivenih ugljikohidrata koji ketogenu dijetu mogu ugroziti jer ih ne očekujete. Unos od 5% može se nešto povećati unosom dijetalnih vlakana koji se također računaju pod ugljikohidrate. Među ovu vrstu namirnica spadaju zeleno, lisnato povrće koje je vrlo bitno u ketogenoj prehrani.

Primjerice, avokado sadrži 12 grama ugljikohidrata na 100 g ploda, ali čak 10 od toga su dijetalna vlakna, pa je po ovoj računici u 100 g ovog visokovrijednog voća samo 2 grama ugljikohidrata koji ugrožavaju keto prehranu.

Istovremeno, ako dan započnete sa samo 40 grama zobenih pahuljica, imajte na umu da ste ovim obrokom unijeli 22 grama ugljikohidrata ( i 4 grama vlakana) čime ste dosegli gotovo maksimum dopuštenog dnevnog unosa.

meso

Prioritet br. 3: Ne pretjerujte s proteinima

Tijelo u stanju u kojem se osjeća ugroženim pokreće nekoliko obrambenih mehanizama. U stanju manjka glukoze iz ugljikohidrata kao izvora, tijelo je spremno pokrenuti procese kojima se glukoza dobiva iz proteina. Dakle, proces u ketogenoj dijeti u kojem se za energiju koriste masti, umjesto glukoze, vrlo je osjetljiv i lako ugrožen pa za njegovo održavanje treba voditi brigu o svima navedenim komponentama i prioritetima.

Stoga, prema pravilima ketogene dijete, samo oko 20% nutritivnog unosa sastoji se od proteina, što je oko 100 grama u danu. Povećanje unosa proteina potiče organizam da dobiven višak proteina počne pretvarati u glukozu, što će vas izbaciti iz ketoze u kojoj se za energiju koriste ketonska tijela. Također, osjećaj koji će vas zadesiti je vrlo neugodan i nepoželjan: osjećat ćete se umorno, bezvoljno i nećete imati energije za uobičajeno, svakodnevno funkcioniranje.

Oni koji su u strahu od gubitka teško stečene mišićne mase tijekom provedbe ketogene dijete trebaju biti mirni znajući činjenicu da se ketonska tijela, koja tijelo proizvodi u fazi ketoze, ponašaju kao proteini i štite mišićno tkivo. No, to se postiže samo ako je unos masti visok, a ugljikohidrata dovoljno nizak.

sol

Prioritet br. 4: Vodite računa o elektrolitima

Prijelaz s uobičajene na ketogenu prehranu za mnoge je dosta težak, a za organizam šokantan. Ponekad je potrebno i više tjedana da tijelo prestane koristiti glukozu za energiju i počne koristiti ketonska tijela. Prvi dani provedbe ketogene dijete mnogima su preteški i dovode do odustanka: osoba se osjeća umorno, ima glavobolje i probleme s koncentracijom.

Jedan od načina kako je ovaj prijelaz na drugi izvor energije moguće lakše proživjeti jest povećanje unosa elektrolita. Tri najvažnija elektrolita: natrij, kalij i magnezij – mogu značajno pasti s prestankom (odnosno drastičnim smanjenjem) unosa škrobastih ugljikohidrata u prehrani. Stoga, povećanje unosa ova tri minerala može podići razine energije koja je u periodu početka provedbe ketogene dijete vrlo niska.

Avokado, zeleno lisnato povrće i orašasti plodovi dosta su bogati ovim mineralima, ali ako se i uz njih osjećate slabo, dodajte u hranu malo soli, što bi trebalo popraviti osjećaj. Imajte na umu da energetski napitci nisu dobro rješenje jer gotovo uvijek sadrže i jako visok udio ugljikohidrata.

hrana dijeta

Prioritet br. 5: Zbrajajte kalorije

Na kraju, nemojte misliti da je bitan samo nutritivan sastav obroka koje unosite na ketogenoj dijeti. Kalorije su i dalje bitne! Dobra vijest je da je unos zadane količine kalorija puno lakše unijeti na prehrani s visokim udjelom masti jer 1 gram masti sadrži 9kcal, dok 1 gram ugljikohidrata (isto kao i proteina) sadrži 4 kcal.

No, kalorije su i dalje kalorije i ako ih unosite previše i više nego što potrošite, nesumnjivo nećete gubiti višak kilograma već možete i dobivati na težini. Dakle, ako imate cilj gubljenje viška kilograma, osim na omjer makronutrijenata, morate voditi računa i o kalorijskom unosu koji mora biti niži od vaše potrošnje.

Odlučite se i krenite s keto dijetom postići svoje fitness i zdravstvene ciljeve. Mi vam donosimo 10 keto recepata za vaš ukusni keto početak.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.02.2017
Piše:
Zorana Jagodić