50 pravila o izgaranju masnoća: sažetak najvažnijih svjetskih kliničkih istraživanja! 2.dio

Image

Nastavljamo s 2. dijelom članka, prvi dio pročitajte ovdje!

Kako dižete

Način kako trenirate s utezima utječe i na izgaranje masnoća. Razmotrite ovih 8 pravila prije nego što krenete u teretanu.

  1. Mišićavi muškaracRiješite se viška masnoća karnitinom: Ova aminokiselina ključna je u distribuciji masnoća do mitohondrija stanice gdje se iskoristi. Prema rezultatima istraživanja konzumacija karnitina za vrijeme dijete može pospješiti sagorijevanje masnoća. Uzmite 1-2 g karnitina u obliku L-karnitina, L-karnitina L-tartrata ili glicina propionila L-karnitina.
  2. Prijeđite na teže utege: Povećana konzumacija kisika nakon tjelovježbe odnosi se na ubrzani rad metabolizma. Švedski su znanstvenici s Norwegian University of Sport and Physical Education iz Osla analizom studija došli do zaključka da treniranje s težim utezima i s manje ponavljanja utječe na ubrzani rad metabolizma koji će trajati duže nego da se duže trenira s lakšim utezima. Iako većina sportaša misli kako trebaju vježbati duže da izgore više masnoća, trebali biste s vremena na vrijeme prijeći na teže utege za 3-7 ponavljanja i na taj način pospješili izgaranje kalorija kad niste u teretani.
  3. Biceps vježbaPrijeđite na lakše utege: Dok dizanje težih utega utječe na rad metabolizma nakon tjelovježbe, izvođenje više ponavljanja izgara više kalorija za vrijeme same tjelovježbe, kako su izjavili znanstvenici s College of New Jersey 2007. godine na godišnjem sastanku National Strength and Conditioning Association. Obavezno uvrstite u trening dizanje lakših utega u kombinaciji s većom serijom ponavljanja (10-20) i dizanje težih utega u kombinaciji s kraćim serijom ponavljanja (3-7). Najbolji način kombiniranja je da izvedete 4 seta za većinu vježbi, izvodeći prva dva seta s težim utezima, druga dva seta s lakšim utezima.
  4. Kraće pauze: Znanstvenici s College of New Jersey došli su do zaključka da ispitanici koji su se odmarali 30 sek između setova na klupi za potiske (bench) sagorili 50% više kalorija od ispitanika koji su se odmarali 3 min. Želite li maksimizirati gubitak masnoća odmarajte se maksimalno 1 min između setova za vrijeme treninga.
  5. Kosi bench press

  6. Forsirajte se: Prema rezultatima studije, koja je bila usmjerena na način treniranja igrača američkog nogometa, sportaši koji su provodili program s utezima visokog intenziteta s jednim setom 6-10 ponavljanja trenirajući do kraja izdržljivosti (training to failure) i forsiranim ponavljanjima sa statičnom kontrakcijom nekoliko sekundi izgubili su više masnih naslaga u periodu od 10 tjedana od njihovih suigrača koji su provodili program s utezima smanjenog intenziteta s tri seta 6-10 ponavljanja trenirajući do kraja izdržljivosti (training to failure). Znanstvenici za to smatraju odgovornim povišenu razinu hormona rasta (GH) u programu visokog intenziteta. Studija provedena u Finskoj pokazala je kako forsirana ponavljanja podižu razinu hormona rasta tri puta više od samog treniranja do kraja izdržljivosti. Vježbajte i nakon što vam se učini da više ne možete, okoristite se forsiranim ponavljanjima, statičnom kontrakcijom, odmorom i drop setovima.
  7. Budite slobodni: Korištenje slobodnih utega, pogotovo kod pokreta koji uključuju više zglobova (kao što je čučanj) sagorijeva više kalorija od izvođenja istih pokreta na spravi. Znanstvenici smatraju da je razlog tome što se kod korištenja slobodnih utega napreže veći broj stabilizacijskih mišića.
  8. Osjetite potrebu za brzinom: Brza, eksplozivna ponavljanja sagorijevaju više kalorija od tipično sporih, kontroliranih ponavljanja koje ste navikli izvoditi u teretani, kažu znanstvenici s Ball State University. Smatraju da je tome uzrok što „brzotrzajuća“ mišićna vlakana slabije su energetski učinkovita od „sporotrzajućih“ mišićnih vlakana, koji koriste više «goriva» tokom tjelovježbe. Da biste izveli brza ponavljanja odaberite težinu jednaku iznosu od 30% vašeg maksimuma u jednom ponavljanju (ili utega kojeg možete podignuti 15-35 puta) u svakoj vježbi. Prva dva seta izvedite s 3-8 ponavljanja, zatim izvedite 2-3 seta ponavljanja normalnog tempa.
  9. I negativno je dobro: Prema rezultatima jedne nedavne studije ispitanici koji su izvodili 3 seta negativnih ponavljanja vježbajući na klupi za potisak i čučnjeve povećali su razinu hormona rasta za skoro 4000%. Pošto hormon rasta oslobađa masnoće iz masnih stanica, izvođenje negativnih ponavljanja pomaže vam u skidanju masnih naslaga. Da biste dodali negativna ponavljanja režimu tjelovježbe ili trenirajte s partnerom 3-5 negativnih ponavljanja nakon što dosegnete maksimum izdržljivosti ili nakrcajte šipku s oko 120% maksimuma kojeg možete podignuti u jednom ponavljanju i s partnerom izvedite 5 negativnih ponavljanja koja traju 3-5 sekundi.
  10. Soundtrack za trening: Slušanje vaše omiljene mjuze pospješuje intenzitet treninga i olakšava napore za skidanje sala. Studija koju je provela Weider Research Group i čiji su rezultati predstavljeni na godišnjem sastanku National Strength and Conditioning Association 2008. godine pokazala je kako su ispitanici koji su slušali mjuzu po vlastitom izboru izveli su više ponavljanja nego kad su trenirali bez omiljene glazbene pratnje.
  11. Kako provodite kardio trening

    Kardio je ključna komponenta vitkosti. Najlakši je način da se izgori najviše masnoća tokom tjelovježbe. Ovih 8 pravila pomoći će vam da izgaranje masnoća dovedete do maksimuma.

  12. BiciklKardio nakon utega: Izvodite kardio vježbe nakon što ste obavili utege. Prema rezultatima istraživanja japanskih znanstvenika ispitanici koji su izvodili kardio vježbe nakon vježbi s utezima sagorijevali su znatno više masnoća u odnosu na period kad su prvo izvodili kardio vježbe, a zatim vježbe s utezima. Istraživanja također pokazuju kako se najviše masnoća sagorijevalo u prvih 15 min kardio vježbi kojima su prethodile vježbe s utezima. Stoga, bacite se na sobni bicikl, eliptičnu spravi ili stazu za trčanje, makar na 15 min.
  13. HIIT: najbolje ćete sagorjeti masnoće za vrijeme kardio treninga intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). To uključuje intervale treniranja visokog intenziteta, kao što je npr. trčanje pri 90% maksimalnog opterećenja srca kojeg prate treniranja niskog intenziteta, kao što je npr. lagana šetnja ili odmor. Bezbroj istraživanja potvrđuju da se na taj način sagorijeva više masnoća nego kroz kontinuirani, umjereni kardio kojim se bavi većina ljudi, kao što je npr. hodanje 30 min pri 60-70% opterećenosti rada srca.
  14. Promjenjiv tempo: Prema rezultatima jedne studije ispitanici koji su trčali 3 puta po 10 min i odmarali se 20 min između svakog trčanja lakše su podnosili vježbanje od ispitanika koji su neprekidno trčali 30 min. Kardio vježbe s prekidima sagorijevaju više masnoća i kalorija nakon vježbanja u odnosu na isti period neprekidnog vježbanja.
  15. Akademska četvrt: Vrijeme dana kada u kojem se bavite kardio treningom utječe na broj kalorija koje izgubite nakon tjelovježbe. Istraživanja znanstvenika s University of Winsconsin, La Crosse, potvrdila su da ispitanici koji su 30 min vozili bicikl u teretani između 5 i 7 navečer povisili metaboličku razinu nakon tjelovježbe više od ispitanika koji su vježbali između 5 i 7 ujutro ili između 11 ujutro i 1 popodne. Iako je najbolje trenirati kad vam to najviše odgovara, probajte ubaciti i koju večernju vježbu u rutinu za bolje rezultate.
  16. Poput Škota: Studija provedena na University of Edinburgh pokazala je da ispitanici koji su izvodili 4-6 sprinteva u trajanju od 30 sek na sobnom biciklu i odmarali se između sprinteva 4 min u samo 2 tjedna snizili su razinu glukoze i inzulina u krvi za 15, odnosno 40% te se inzulinska osjetljivost poboljšala za 25% koju je pratila konzumacija 75 g glukoze. Održavanjem niske i postojane razine inzulina pospješit ćete izgaranje masnoća i smanjiti masne naslage. Stoga, čak i ako nemate 20-30 min koje možete posvetiti kardio vježbama, 2-3 min sprinta pomoći će vam da regulirate razinu inzulina i pospješite izgaranje masnoća.
  17. PenjanjePenjite se: Jeste li razmišljali i o drugim oblicima kardio vježbi? Prema nedavno provedenoj studiji u Italiji ispitanicima koji su se penjali po stijenama srce je radilo na 80% od maksimuma što je jednako intenzivnom kardio treningu. Ispitanici su također sagorijevali 12 kalorija u minuti (izračunato na primjeru ispitanika koji je težio 81 kg) tj. nešto manje od 400 kalorija u 30 min. Provjerite gdje vam se sve pružaju mogućnosti za penjanje.
  18. Udarajte: Borilačke vještine također su dobar oblik kardio vježbi. Prema studiji provedenoj na Wayne State College početnici borilačkih sportova izveli su tae kwon do rutinu koja se sastojala od prednjih udaraca, leptir istezanja, udaraca nadlakticom, trbušnjaka, udaraca u stranu, istezanja mišića stražnjice i sklekova. Kao rezultat vježbe bilo se ubrzalo za 80% i sagorjeli su 300 kalorija u pola sata. Osim tae kwon doa možete isprobati aikido, kick boks, karate, kung fu ili neki drugi stil borilačkih vježbi.
  19. Kickboxing

  20. Pljunite: Prema studiji koju su proveli znanstvenici s University of Birmingham profesionalni biciklisti koji su za vrijeme intenzivne vožnje ispirali i ispljunuli svakih 7-8 min usta tekućinu sličnu energetskim sportskim pićima mogli su određenu kilometražu proći 3 min brže u odnosu na period kad su koristili vodu. Ne preporučamo vam da isprobate ovaj savjet dok pedalirate na sobnom biciklu, ali ispiranje usta energetskim sportskim pićem svakih 10 min pomoći će vam u postizanju toliko željenih rezultata bez dodatnih kalorija.
  21. Ostala pravila

    Neke stvari koje utječu na izgaranje masnoća, a nisu povezane s prehranom, pićem ili tjelovježbom. Ipak, ovih 9 savjeta pomoći će vam u borbi protiv sala.

  22. Ustanite: Australska studija provedena nad više od 2000 ispitanika koji su redovito i energično vježbali barem 2,5 sata tjedno došla je do rezultata da su ispitanici koji su gledali TV više od 40 min dnevno imali veći opseg struka od ispitanika koji su gledali TV manje od 40 min dnevno. Znanstvenici smatraju da duži periodi sjedenja kompromitiraju sposobnost tijela da sagorijeva masnoće, što je dokazalo i istraživanje provedeno na ljudima i životinjama na University od Missouri-Columbia. Izbjegavajte ljenčarenje, ustanite se, i istegnite (svakodnevno barem 20 min na poslu ili kući).
  23. Fotkajte: Fotografija je vrijedna tisuću kalorija. Prema istraživanju provedenog na University of Winsconsin-Madison ispitanici koji su tjedan dana fotografirali svoje obroke ustanovili su da ih slike potiču na kritičko ocjenjivanje hrane prije nego što ju pojedu, što ih je navelo da odabiru zdravije namirnice. To nije bio slučaj s ispitanicima koji su samo zapisivali ono što su jeli. Počnite voditi foto zapisnik i voditi dnevnik u koji ćete unositi izračune unosa makronutrijenata.
  24. Raspodijelite porcije: Prema studiji provedenoj na Cornell University ispitanicima koji su krenuli u kino dana je velika porcija kokica (oko 22 šalice) te su pojeli 45% više kokica za vrijeme filma od ispitanika kojima je dana srednja porcija kokica (oko 2 šalice). Uznemirujući su bili rezultati ispitanika kojima su podijeljene ustajale kokice i koji su ipak pojeli 35% više kokica od ispitanika kojima je dana srednja porcija, iako su ocijenili okus kokica kao loš. Rezultate istraživanja možete iskoristiti na nekoliko načina: za nemasne proteine uzmite veliku porciju, za priloge (riža, krumpir, kruh) uzmite male porcije.
  25. Smijte se: Prema istraživanjima japanskih znanstvenika ispitanici koji su pojeli obrok od 500 kalorija dok su gledali 40-minutnu humorističnu emisiju imali su nižu razinu glukoze, za razliku kad su konzumirali isti obrok za vrijeme dosadnog 40-minutnog predavanja. Znanstvenici smatraju da je smijeh promijenio kemiju mozga ispitanika na način da je glukoza sporije ušla u organizam ili su ju mišići brže preuzeli. Ako morate jesti ispred TV-a pogledajte komediju i razina glukoze i inzulina bit će niska, a vi mršaviji.
  26. Prespavajte odluku: Prema studiji objavljenoj u American Journal of Epidemiology ispitanici koji su spavali 5 sati ili manje bili su skloniji debljanju (13 kg kroz 16 godina koliko je trajalo istraživanje) od ispitanika koji su spavali 7 ili više sati. To možda uzrokuje neravnoteža hormona leptina i grelina. Leptin smanjuje osjećaj gladi i povisuje metaboličku razinu, dok zahvaljujući grelinu jača osjećaj gladi. Znanstvenici s University of Chicago ustanovili su da je ispitanicima koji nisu spavali dva dana bila povišena razina grelina i smanjena razina leptina što je pratila i jača glad. Studija sa Stanford University pokazala je kako ispitanici koji su malo spavali imali nisku razinu leptina, povišenu razinu grelina te više masnih naslaga za razliku od ispitanika koji su spavali 8 sati. Spavajte 7-9 sati svaku noć ne samo da se bolje oporavite od napornog dana već i da ostanete zdravi i vitki.
  27. Žvačite: Prema studiji provedenoj na Glasgow Caledonian University ispitanici koji su žvakali žvakaću gumu između obroka jeli su manje obroke za razliku od ispitanika koji nisu žvakali žvakaće gume. Znanstvenici su zaključili kako žvakanje žvakaće gume pospješuje osjećaj sitosti i smanjuje unos hrane.
  28. Uvijek u pokretu: Zapamtite da svaka aktivnost sagorijeva kalorije, a sagorijevanje više kalorija nego što ih unesete u organizam ključno je u postizanju vitkosti. Razmislite koliko su udaljene određene destinacije (posao, teretana, trgovina, prijatelji) i, ovisno o udaljenosti, prošetajte se ili vozite bicikl do tih destinacija i riješite se viška masnoća i kalorija.
  29. Osjeti vibru: Prema studiji provedenoj na Stony Brook University miševi koji su provodili 15 min dnevno na vibrirajućoj podlozi imali su manje tjelesnih masnoća od miševa koji nisu bili izloženi vibracijama. Istraživanje na ljudskim ispitanicima polučilo je slične rezultate. Ako je vaša teretana opremljena vibrirajućom spravom, popularnog naziva Power Plate, skočite na nju i koristite ju par minuta tjedno.
  30. Postanite gamer: popularna i aktivna igrica Dance Dance Revolution osigurat će vam izvrsnu tjelovježbu, tako tvrde znanstvenici s University of Winsconsin, La Crosse. Prema njihovoj studiji ispitanici su potrošili 10 kalorija u minuti što je jednako trčanju.

Objavljeno 17.01.2011.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
130
3
Podijeli s prijateljima!