Kako trenira najseksi vukodlak: Pogledajte treninge Joea Manganiella!

Image

Što dobijete kada spojite ljubav prema fitnessu i glumu? Joea Manganiella, zgodnog glumca poznatog po ulozi vukodlaka Alcide Herveaux-a u hit seriji „Okus krvi“, i jednog od onih glumaca koji zbog svog naočitog izgleda daju svojstveni pečat i najdosadnijem filmu, barem što se ženskog dijela publike tiče.

To ne čudi s obzirom na činjenicu da je Joe u sportu cijeli život, a zaljubljenik je u fitness preko 20 godina što ga je i navelo da se uz angažmane u filmovima i serijama upusti i u pisanje knjige o modernom fitnessu pod nazivom „Evolution“, čime je zapravo nastavio ulogu promotora zdravog i aktivnog života koju je nekada davno započeo njegov idol Arnold Schwarzenegger. Arnold mu je pružio veliku podršku u tome, pa čak i napisao predgovor za knjigu što govori o tome koliki je potencijal vidio u ovom svestranom glumcu.

Dugogodišnja ljubav prema intenzivnim treninzima i općenito zdravom načinu života rezultirala je time da je ovaj fakultetski obrazovan glumac s podugačkom listom kazališnih i filmskih uloga, kao i ulogama u raznim serijama, svojim mnogobrojnim golišavim scenama privukao veliku pozornost javnosti što je rezultiralo mnogim titulama - od one za najpoželjnijeg neženju, jednog od najfit frajera pa do one najseksi vukodlaka svih vremena.

Joe Manganiello

Do ove zadnje sigurno ne bi došao bez odlične kondicije i forme, čemu su prethodili savršeno isplanirani program treninga i plan prehrane koji su ovog zanosnog vukodlaka vinuli u zvijezde, a koje vam predstavljamo u nastavku teksta.

Trening

Joe se i prije početka angažmana u popularnoj seriji definitivno mogao pohvaliti natprosječno dobrim izgledom, no to ne znači da za pripremu uloge vukodlaka nije morao uložiti određeni trud i vrijeme da bude još i bolji.

Prije navedene uloge imao je sasvim drugi koncept i cilj treninga – fokus je bio na što većim težinama kako bi postao veći i jači. To mu je očito išlo za rukom s obzirom na tadašnjih impresivnih 120 kg i 18% tjelesnih masti no za novu ulogu koja je tražila više definiran izgled to je očito bilo previše. Novi izazov je bio skinuti nešto masnog tkiva, uz zadržavanje postojeće mišićne mase što je s punim povjerenjem prepustio svom dugogodišnjem treneru, slavnom Ronu Matthewsu, poznatom i po svom klijentu Hughu Jackmanu kojeg je pripremao za ulogu X-mana.

U skladu s definiranom vizijom Ron je kreirao intenzivan plan treninga koji se sastojao od 6 dana uzastopnih treninga, raspoređenih na dva treninga dnevno i to na jutarnji kardio natašte te trening snage u popodnevnim satima. Tempo rada bio je žestok, s mnoštvom supersetova i kratkih pauza kroz veći broj ponavljanja s manjim težinama.

Definitivno nešto sasvim drukčije od tipa treninga kojem je prije težio, no da je vrijedilo dokazuje sljedeće: navedenim režimom u 3 mjeseca uspio je skinuti 7 kg, a svoj postotak tjelesne masnoće spustiti na 8% čime je uspio postići taj mišićavi, izrezani izgled potreban za ulogu, a i usporedno s time i povećati stupanj agilnosti za potrebe uloge. Očito, režim slavnog trenera je ponovno upalio. Kako i sam Joe kaže:

Joe Manganiello

„Svi traže neku popularnu, novu dijetu ili nešto tome slično, ali tu zbilja nema tajne. Samo trening. Pokreni se i znoji, svaki dan. To je moja tajna. Moja tajna je da tajne nema.“

Jednostavno da jednostavnije ne može biti, zar ne?

Slijedi plan treninga:

Ponedjeljak/četvrtak

Ujutro: kardio niskog intenziteta na orbitreku u trajanju od 60 min
Popodne: Prsa/Noge

Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Bench press u supersetu s biceps pregibom 3-4 8 60 sek
Kosi bench u supersetu s biceps pregibom 3-4 8 60 sek
Razvlačenja za prsa s bučicama u supersetu sa kotačem za trbuh 3-4 8 60 sek
Razvlačenje za prsa s kabelima 3-4 8 60 sek
Čučanj na jednoj nozi u supersetu s goblet čučnjem girjom 3-4 8 60 sek
Nožna fleksija u supersetu s čučnjevima iz skoka 3-4 12 60 sek
Nožna ekstenzija 3-4 12 60 sek
Mrtvo dizanje na ravne noge 3-4 8 60 sek
Podizanja na listove 3-4 15 60 sek
Podizanja nogu na vratilu u supersetu s podizanjima kukova na klupici 3-4 12 60 sek

Utorak/petak

Ujutro: kardio visokog intenziteta na traci za trčanje (75%) u trajanju od 60 min
Popodne: Leđa/Biceps

Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Široko lat povlačenje 3-4 8 60 sek
Sjedeće veslanje 3-4 8 60 sek
Zgibovi 3-4 8 60 sek
Biceps pregib 3-4 8 60 sek
Biceps pregib sa zaokretom 3-4 8 60 sek
Hammer pregib 3-4 8 60 sek
Funkcionalni pregib kabelom 3-4 8 60 sek
Bacanje gume 3 15 30 sek
„Bicikl“ za trbuh 3 +25 (do otkaza) 30 sek

Srijeda/subota

Ujutro: kardio niskog intenziteta na orbitreku u trajanju od 60 min
Popodne: Ramena/Triceps

Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Vojnički potisak, padajući set 3-5+ 8 60 sek
Lateralna podizanja za srednje rame, padajući set 3-5+ 8 60 sek
Potisak za triceps 3-4 8 60 sek
Razvlačenje na kabelu, fokus na ramenima i tricepsu 3-4 8 60 sek
Udaranje medicinke o pod 3-4 8 60 sek
Dijamantni sklekovi 3-4 8 60 sek
Dipsevi u supersetu s podizanjem nogu na vratilu 3-4 15 60 sek
Sklekovi iz izdržaja na stabilizacijskoj lopti 3 15+ 30 sek
Pregibi za trbuh 3-4 +25 (do otkaza) 30 sek

Joe Manganiello

Plan prehrane

Iako je Joe imao potpuno povjerenje u svog trenera te je znao da će dobro isplanirani treninzi napraviti dobar dio posla, bio je i svjestan velike važnosti prehrane u cijelom režimu. Tako se Ron pobrinuo da ga opskrbi mnoštvom izvora proteina i tek šačicom dozvoljenih ugljikohidrata i to uglavnom u obliku zobenih pahuljica nakon jutarnjeg treninga. Ostatak dana bio je rezerviran za kvalitetne izvore proteina (losos, meso, bjelanjci, whey), puno raznovrsnog povrća te pokoju voćku. Ipak, bio mu je dopušten jedan cheat meal jednom tjedno, uglavnom tijekom vikenda.

Primjer jelovnika:

7:15h: Zobene pahuljice s grčkim jogurtom, čaša vode i whey protein.
9:00h: Proteinski shake
10:15h: Omlet od bjelanjaka sa šunkom i paprikom. Voće i kava, sa zaslađivačem.
14:15h: Pileća prsa s mahunama i kukuruzom, 6 pilećih krilca.
18:30h: Losos sa zelenim lisnatim povrćem, šalica kave.

Objavljeno 24.04.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!