Ryan Reynolds: program treninga i prehrane zvijezde filma Blade - Trojstvo!
Lifestyle

Ryan Reynolds: program treninga i prehrane zvijezde filma Blade - Trojstvo!

Sigurna sam da postoji bar netko tko je nakon gledanja ovog akcijskog horora čvrsto odlučio započeti sa ozbiljnim treningom. Ako može Ryan, može svatko, ne? Hmm…možda.

Ryan Reynolds, poznati kanadski glumac koji je svijet zaludio sa svojim zavidnim setom trbušnih mišića u navedenom filmu, još je jedan u nizu slavnih i zgodnih momaka koji su za dobru ulogu spremni na gotovo sve. U toj grani umjetnosti talent za glumu već dosta dugo nije jedini kriterij uspjeha – danas više nego ikada treba fanove zaluditi savršenim izgledom, natjerati ih da žele postati baš takvi.

Ryan Reynolds

Uloge su sve zahtjevnije što se forme tiče, a pripreme za njih skoro da podsjećaju na pripreme za Mr. Olympiju. Rekli biste da to i nije neki problem za nekoga tko je u mogućnosti cijeli dan posvetiti svojoj vanjštini (a da mu je to na kraju dobro plaćeno), a sve brige oko planiranja treninga i jelovnika prepustiti slavnim trenerima i nutricionistima koji se danonoćno brinu da je svaka vježba i svaki zalogaj na svome mjestu. Razne „dodatke prehrani“ da ne spominjemo.

Istina, možda bi na taj način i svima nama bilo lakše postići vrhunske rezultate u tako kratko vrijeme no svejedno, bar zabave radi nije na odmet zaviriti u tajne treninga i jelovnika ovog slavnog glumca u napornim pripremama za jednu od glavnih uloga filmskog hita s početka ove priče koji ga je vinuo u zvijezde i otvorio mu mnoga vrata u svijet superheroja i fit idola.

Trening

Sa ciljem dobitka 10 kg mišićne mase za navedenu ulogu, Ryan je planu treninga posvetio 5 mjeseci. Bilo je to itekako intenzivno razdoblje za koje i sam njegov trener Darren Chapman, još jedan od mnoštva trenera slavnih, tvrdi da ne bi preporučio svakome. Zanimljivo je da je i sam Ryan jedva čekao kraj snimanja da se odmori od tog napornog ritma s obzirom na to da je tu razinu forme nemoguće i nezdravo održavati na duži rok.

Bitno je naglasiti da, iako je Ryan trenirao svakodnevno i to čak po 2-3 h, svaki dan je fokus bio na različitim mišićnim skupinama tako da se svakoj pružilo dosta odmora za oporavak i rast. Očito je trbuh bio u prvom planu pa bi tako svaki trening počeo sa 30-minutnim intenzivnim setovima trbušnjaka u kružnoj formi (ukupno čak 500-1000 komada) nakon čega bi uslijedio trening određene mišićne skupine, sa kombinacijom vježbi za ruke. Raspon ponavljanja vježbi snage bio je od 8-12, a svaki set je bio odrađen do otkaza.

Budući da je Ryan i prije toga izgledao dobro (uz činjenicu da je jedan od onih sretnika sa dobrom genetskom predispozicijom) u program je već ušao sa dodatnom prednošću, a činjenica da mu je malo teže nabaciti kvalitetnu mišićnu masu utjecala je na to da je kardio treninge ostavio po strani te se posvetio teškim dizanjima i dodatnim kalorijama za rast.

Slijedi primjer 3 dana treninga:

Dan 1

Trbuh + prsa

Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja
Pregib za trbuh (crunch)
Trbušnjaci na kontrakosoj klupici s opterećenjem (10kg)
Podizanje nogu (sa loptom/bučicom između nogu)
Rotacija torza na sajli
5
5
5
5
50
25
25
25
Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Bench press
Kosi bench press
Kontrakosi bench press u superseriji sa pregibom na scottovoj klupi
Letenje za prsa u superseriji sa biceps pregibom
Razboj sa opterećenjem u superseriji sa hamer pregibom
4
4
4

4
4
8-12
8-12
8-12

8-12
8-12
1 min
1 min
1 min

1 min
1 min

Dan 2

Trbuh + ramena

Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja
Pregib trupa na pilates lopti
Trbušnjaci na kontrakosoj klupi sa rotacijom šipke
Inchworms
Pregib trupa u stranu bučicom
Pregib trupa na sajli
5
5
5
5
5
25
25
30 sek (10 sek odmora)
25
25
Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Sjedeći potisak iznad glave
Predručenje bučicama
Razručenje bučicama
Letenje bučicama u pretklonu
Razručenje na kabelu
Triceps potisak
Čeoni potisak
Razboj
4
4
4
4
4
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
otkaz
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min
1 min

Dan 3

Trbuh + leđa

Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja
Izdržaj (plank)
Bočni trbušnjaci
Obrnuti pregib
Pregib trupa u stranu
4
4
4
4
1 min
30
30
30
Naziv vježbe Broj serija Broj ponavljanja Odmor
Veslanje bučicom
Lat u superseriji sa slijeganjem ramenima
Lat u superseriji sa biceps pregibom
Sjedeće veslanje kabelom u superseriji sa hammer pregibom
Biceps pregib na scottovoj klupi
4
4
4
4

4
8-12
8-12
8-12
8-12

8-12
1 min
1 min
1 min
1 min

1 min

Prehrana

Ryan Reynolds i Jessica Biel, njegova partnerica u filmu i također jedna od poznatijih fitness ikona iz glumačkog svijeta slažu se u jednom: 80% uspjeha čini pravilna prehrana. Istina, slaganje djelomično proizlazi iz suradnje sa istim trenerom tokom snimanja filma, no bez obzira na to ne možemo negirati istinitost te tvrdnje. Svi znamo koliko je bitno pomno birati jelovnike, tim više kad su ciljevi visoki, a rok njihova ostvarenja kratak.

Ryan Reynolds

Da bi ostvario svoj cilj i uzdignuo se od relativno prosječne forme do vlasnika jednog od najljepših tijela Hollywooda i to u relativno kratkom roku, Ryan je na prijedlog svog trenera jeo svaka 2-3 h i smatrao da je to puno bolja taktika za dobivanje mišićne mase od 2-3 veća obroka.

Čistu mišićnu masu nije lako steći, pogotovo sa prirodnom sklonošću mršavijoj građi, a sama brzina potrebne transformacije zahtijevala je i stroži režim, kako treninga tako i prehrane. Za navodno i diskutabilno spuštanje postotka masti sa 8 na 3%, ništa nije bilo prepušteno slučaju tako da je 6-8 manjih i pomno usklađenih obroka kroz dan, pregršt kvalitetnih izvora proteina i kompleksnih ugljikohidrata, ponešto dodataka prehrani (whey, glutamin, kreatin, CLA, multivitamin) i dovoljno vode da se održava optimalna hidratacija bila svakodnevna praksa.

Primjer jelovnika (3200 kcal):

Doručak: 2-4 jaja + pola šalice bjelanjaka, 2 šalice zobenih zaslađenih umakom od jabuka i cimetom, pola avokada ili žlica bademovog maslaca

Međuobrok 1: proteinska pločica

Ručak: piletina ili tuna sa salatom/povrćem, integralna riža

Međuobrok 2: proteinska pločica ili jabuka sa bademima, whey

Večera: piletina ili riba sa salatom/povrćem, integralna riža

Obrok prije spavanja: whey

Sa svrhom dobivanja što kvalitetnije mišićne mase unos ugljikohidrata tempirao se do 20 h navečer (sa većinom unosa nakon treninga), nakon čega je u obzir dolazio samo whey prije spavanja.

Vodeći se viđenim, taktika je očito uspjela. Hoće li i vama? Nije sve za svakoga i popratiti svaku sitnicu ovog zahtjevnog programa bilo bi suludo (pogotovo za jednog početnika), no sa dozom kritičkog razmišljanja, nešto iskustva i prilagodbe možda čak i pronađete kariku koja vam je nedostajala, pa ako ste i vi jedan od onih koji se unatoč redovitom treningu već duže bezuspješno trude vidjeti svoje trbušne mišiće i ne prestajete gledati u slike koje prate članak (a i dobro se sjećate filma) možda vam nešto od napisanog pomogne. Ne da budete neki novi Ryan jer je to nemoguće, samo neka bolja verzija sebe kojoj težite.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Jaime Pressly: najseksipilnije tijelo Hollywooda x 8
    Zanima vas kako zapravo slavni i poznati održavaju figuru? Jedan od najvećih fitness mitova o poznatima kaže da sjajno izgledaju jer imaju sav novac svijeta i mogu si priuštiti osobne trenere i vrhuns...
  • Gwyneth Paltrow o dijeti i detoksikaciji x 6
    Gwyneth Paltrow nedavno je napisala post na svojoj stranici, GOOP, o pokušajima da se riješi postblagdanske kilaže. Izjavila je kako je u prošlosti prolazila kroz Master Cleanse program i, iako je usp...
  • Emma Bunton: moja duga borba s trudničkim kilogramima x 5
    Danas izgleda graciozno i u formi, ali 17 mjeseci nakon rođenja prvog djeteta Emma Bunton je priznala kako je to bio dugačak i težak put. Bivša Spice Girl je na lansiranju Hovis Wholemeal Challenge pr...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 19.12.2014
Piše:
Martina Banić