Super popusti na više od 200 fitness proizvoda! Iskoristi priliku

Pogledajte kako izgleda jedan natjecateljski CrossFit trening

Image

CrossFit je fitness režim koji je u zadnjim godinama dobio ogromnu popularnost i ona s godinama samo raste i raste. Upravo radi velikog interesa javnosti za CrossFit treninge, odlučili smo o ovoj vrsti treninga porazgovarati s pravom osobom, CrossFit trenerom, sucem i natjecateljem Andrejom Pintarićem.

andrej

Upoznajte Andreja…

Moje ime je Andrej Pintarić i imam 35 godina. Po zanimanju sam profesor kineziologije i radim kao profesor TZK u OŠ Grof Janko Drašković u Zagrebu, a u slobodno vrijeme bavim se CrossFitom, treniram za sebe i vodim grupne treninge.

Krajem 2012 godine otkrio sam novu "struju" u fitness svijetu pod nazivom "Crossfit". Već nakon prvog treninga, CrossFit je na mene ostavio snažan dojam jer je osjećaj nakon odrađenog treninga bio drugačiji od bilo kojeg do tada odrađenog treninga, a nije ih bilo malo.

Nakon kratkog istraživanja i informiranja otkrio sam da se u srži radi o općoj kondicijskoj pripremi prilagođenoj rekreativnoj populaciji s naglaskom na unapređenje zdravlja i kondicije. Budući da sam tijekom studija usmjerio kondicijsku pripremu takav program je privukao moju pažnju. Ubrzo nakon toga otkrio sam da postoji i natjecateljski dio CrossFita koji me još više privukao i zainteresirao za cijelu priču.

Vrlo brzo nakon toga odabrao sam i prepoznao CrossFit kao aktivnost kojoj se želim ozbiljnije posvetiti u profesionalnom i privatnom smislu. Sve češće počeo sam provoditi CrossFit treninge i dodatno proučavati novootkriveni sustav treninga. 2013. godine počinjem raditi u CrossFit Zagrebu (prvoj licenciranoj CrossFit dvorani u Hrvatskoj) kao trener grupnih treninga.

Većina mog profesionalnog i privatnog rada nakon toga bazirala se na CrossFitu. Završio sam tečaj za CrossFit trenera u Beču te sam počeo sudjelovati na CrossFit natjecanjima. Kada nisam bio u mogućnosti natjecati se, sudjelovao sam kao CrossFit sudac (također sam položio tečaj za CrossFit suca). Moja CrossFit priča traje i danas i trudit ću se da ona potraje koliko god će to ostale obaveze dozvoljavati.

Nakon gotovo 10 godina iskustva trenutno sam jedini certificirani CrossFit trener trećeg stupnja (CF-L3) u Zagrebu te i dalje vodim grupne treninge CrossFita u funkcionalnom centru "CrossFit Maksimir".

andrej

Koliko puta tjedno treniraš i koliko brineš o oporavku kako bi mogao održavati formu i treninge na zavidnom nivou?

Trenutno treniram 5 dana u tjednu (od pon do pet) te subotu i nedjelju odmaram. Nakon višegodišnjih eksperimenata otkrio sam da mi ovaj sustav najviše odgovara te sam primijetio da može funkcionirati dugoročno, barem u mojem slučaju jer mi dva dana potpunog odmora omogućavaju da se kvalitetno i potpuno odmorim za novi trenažni tjedan

S godinama sam shvatio da je oporavak vrlo bitna stavka u treningu, postizanju forme, razvoju sposobnosti, ali i prevenciji ozljeda.

Unazad par godina veliku pažnju sam počeo pridavati spavanju, nastojim svaki dan odspavati 8 sati. U treningu vrlo brzo osjetim ukoliko ne spavam dovoljno. Druga komponenta oporavka koja mi je bitna je hidratacija i unošenje dovoljne količine tekućine (uglavnom vode). Dodatni sadržaji koje koristim u oporavku su povremene saune, hladan tuš, masaža i samomasaža.

Koliko ti prosječno traje jedan trening?

Za moje potrebe i želje, kvalitetan i kompletan natjecateljski trening CrossFita trebao bi trajati 2 do 2 i pol sata. Kada mogućnosti to dozvole priuštim si to u komadu, ali dosta često zbog obaveza moram to razlomiti na 2 ili 3 puta u danu.

andrej

Možeš li nam opisati jedan svoj uobičajeni trening?

Prvo ću vam dati neke generalne smjernice o tome kako izgledaju moji treninzi:

Priprema za trening počinje ujutro čim ustanem.

Svako jutro odradim 5 minuta mobilnosti i jednu seriju sklekova (ovo je neka moja jutarnja rutina na koju gledam kao na "tjelesno-zdravstvenu higijenu").

Kada god je to moguće odlazim na posao biciklom čime ubijem dvije muhe jednim udarcem jer prijevoz do posla iskoristim kao bazično zagrijavanje za trening.

Također, kada god je to moguće pokušam odraditi trening ujutro prije svojih grupnih treninga i prije nego mi počne radi dan jer je on, zbog prirode posla dosta neizvjestan, te želim biti siguran da ću odraditi trening.

Zagrijavanje:

Rad na slabostima i pokretima u kojima sam loš. Radim 3-4 serije pokreta koje izvodim lošije od ostalih elemenata koji se susreću u CrossFitu. Također, ovo mi služi za dodatno zagrijavanje.

Moje SVETO PISMO zagrijavanja (gotovo 90% svojih treninga započinjem na ovaj način):

  • 3 Runde - 4 vježbe - 40'' rad + 20'' odmor
  • Vježba mobilnosti + vježba za trup + rehabilitacijsko-preventivna vježba + vježba tonizacije
  • (izbor vježbi ovisi o tome što ću raditi u treningu)

Prvi dio treninga odnosi se najčešće na razvoj maksimalne ili relativne snage ili na razvoj tehnike kompleksnijih elemenata. Drugi dio odnosi se na razvoj kondicije

Supplementacijske vježbe

10-ak minuta rada na specifičnim vježbama za jačanje hvata, stabilnost trupa, razvoj koordinacije koje bi trebale poboljšati izvedu u elementima koji se izvode u CrossFitu.

Kako to izgleda na „terenu“ pogledajte u nastavku:

andrej

Konkretan primjer treninga:

10' 2-3 vježbe za mobilnost zglobova (kuk, gležanj, rame)

Slabosti:

Bar Facing Burpee

  • 3 x 40 ponavljanja sa 90'' pauze između serija
  • srednji tempo izvedbe, cilj je dodatno se zagrijati i odraditi sve 3 serije u sličnom tempu

4 runde 40'' ON + 20'' OFF

  1. Banded OHS
  2. Crawl ili Wall Climb
  3. Thumbs-Up KB Carry
  4. Single/ Double Under

Front Squat

  • 4 X 3 @ 85%-90%
  • Pauza do potpunog oporavka

18' EMOM (Every Minute On the Minute)

  1. 3 - 5 x Strict HSPU
  2. 14 - 16 x Pistol Squat

For Time:

  • 40-30-20-10
  • Kcal Row
  • Burpee
  • Abmat Sit-Up

5' Cooldown na biciklu

Suplementacijske vježbe:

10' EMOM

  1. 1-2 X Rope Climb
  2. 10 - 15 x Ghd Sit-Up

10-ak minuta istezanja ili samomasaže.

istezanje

Što je potrebno od opreme za jedan CF trening?

Kada pričamo o potrebnoj opremi za CrossFit trening svakako treba uzeti u obzir da je CrossFit aktivnost  koja kombinira elemente različitih sportova (atletika, gimnastika, dizanje utega...)

Ja bi kao najosnovniju opremu (uz sportsku majicu i hlačice/tajice) izdvojio:

  1. Tenisice koje trebaju pružati stabilnost i potporu prilikom vježbi s vanjskim opterećenjem, a istovremeno biti fleksibilne i lagane kako bi se u njima mogli izvoditi skokovi, trčanja i promjene smjera kretanja.

Osobno koristim Reebokov NANO model još od 2013. godine koji je tijekom godina, kroz brojne preinake i dorade, razvio do najsitnijih detalja kako bi zadovoljio specifične zahtjeve novonastalog sporta.

  1. Steznici/ bandaže za ručni zob (zapešće).

S obzirom na velik broj dizačkih i gimnastičkih elemenata i pozicija koje značajno opterećuju ručni zglob (onako kako vjerojatno većina ljudi nije navikla) preporučio bih da se ručni zglobovi zaštite i "ojačaju" bandažama ili elastičnim zavojima.

Ukoliko se osoba odluci intenzivnije posvetiti CrossFitu ili se pokusa natjecati svakako preporučam korištenje steznika za koljena i dizačkog remena u preventivne svrhe.

nano x1

Imaš li neki svoj najdraži obrok nakon treninga?

Obrok nakon treninga je najčešće banana u kombinaciji s nekom vrstom magnezija i dosta vode.

Ipak, idealan obrok nakon treninga je sljedeće:

Raffaello proteinski shake.

  • 2 -3 dcl jogurta
  • 2 mjerice proteina od kokosa
  • žlica kokosovog brašna
  • žlica mljevenih badema
  • žlica chia sjemenki

Kome bi preporučio CrossFit?

CrossFit bi preporučio svima koji želi unaprijediti zdravlje, poboljšati kondiciju ili smršaviti bez obzira na dob, spol ili iskustvo u treningu, ali bi im isto tako savjetovao da se jako dobro informiraju o treneru (obrazovanje, stručnost, iskustvo, kompetencije) kod kojeg odlaze na CrossFit jer je trener faktor o kojem ovisi koliko će, i hoće li uopće, taj trening CrossFita imati smisla.

Uz odabir trenera također je bitno da ljudi u glavi razdvoje natjecateljski CrossFit od rekreativnog CrossFita jer su to dva vrlo različita pojma kojima se različito pristupa i koji imaju različite ciljeve zbog čega je i sam trening bitno drugačiji za svaku grupu.

Nakon što smo završili naš intervju Andrej je obukao svoje Reebok Nano X1 tenisice i otišao odraditi trening koji je podijelio s našim čitateljima...

Objavljeno 16.04.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!