Svi znamo da je vježbanje sa utezima, po kvalitetnom programu, jedno od najboljih sredstava za poboljšanje tjelesnog izgleda, snage, kondicije i zdravlja. Zato nije iznenađujuce da fitness i bodybuilding imaju sve veću popularnost u svijetu.

U bodybuildingu napredak postižemo tako da postupno povećavamo težine s kojima radimo, tako da mišići osjećaju potrebu rasta kako bi ih svladali i tako iznova.

Ali, tu se i krije jedna velika opasnost. Jedna od najčešćih greški koju bodybuilderi početnici čine je pretjerano treniranje, pogrešno misleći – "uvijek je više bolje nego manje”.

U određenoj mjeri to je točno, što se više trenira, povećava težine, mišići osjećaju vecu potrebu za rastom itd. Ali kao i sve drugo, kada se pretjera, vrlo često napredak prestaje, pa čak počinjemo i gubiti ono što smo postigli.

U ovom članku ćemo objasniti ; što je pretreniranost, kako je prepoznati i kako je izbjeći, tj. kako trenirati maksimalno, bez pretreniranosti!?

Naporno treniranje tijelo dovodi do određenog stresa, što je dobro, jer taj stres potiče mišiće na rast. Način na koji se tijelo nosi sa stresom je često razlika između napretka i neuspjeha. Osim toga bodybuilderi moraju naučiti slušati svoje tijelo i prepoznati koje signale nam šalje, prepoznati kada možemo povećati intenzitet, a kada stati.

Kako pokazuju znanstvena istraživanja, ljudsko tijelo pri treniranju prolazi kroz tri faze; Faza uzbune, Faza odupiranja i Faza pretreniranosti .

Faza uzbune je prvi odgovor tijela na bilo koji početak vježbanja ili povećanje intenziteta. Ova faza se odlikuje lokalnim bolovima u mišićima koje smo trenirali i obično počinje 20- 70 sati nakon početnog treninga. Ovaj efekt bola naziva se MIOCITIS i radi se o mikroskopskim kidanjima u pojedinim mišićnim vlaknima. To je ono kada nakon treninga, sutradan, osjećamo da nas bole mišići.

U svom nastojanju da se zaštite od daljnjih povreda, mišićne stanice nateknu od tekućine, što dovodi do laganog osjećaja mišićne ukočenosti. Za dva do tri dana ova faza prestaje i ustupa mjesto drugoj- Fazi odupiranja.

U Fazi odupiranja tijelo čini pripreme kako bi bilo sposobno dalje napredovati. Prilagodba se događa na staničnoj razini i pomažu bodybuilderima da nastavi intenzivno napredovati i povećavati mišićnu masu.

Glavne promjene su povećanje ukupne gustine kapilara, znači stvaraju se nove kapilare koje će dovoditi više hrane i više kisika u mišićna vlakna. Mišići sada mogu uskladištiti više proteina i počinju intenzivno rasti kako bi na slijedećem treningu mogli svladati veće težine.To dovodi i do ukupnog povećanja snage i energije, tj izdržljivosti.

U toku ove faze, dakle odvija se Anabolički proces izgradnje i možemo reći da je ovo kritični period za uspjeh u bodybuildingu. Ovdje odlučujemo da li ćemo ostati na ovoj fazi ili ćemo prijeći tanku liniju razdvajanja do negativne faze; Faze pretreniranosti.

Ako se ne budemo uspješno kontrolirali, povećat ćemo stres tijela koji ono neće uspjeti svladati i proces izgradnje može dovesti do negativnih efekata kada možemo upropastiti sve što smo postigli.

Srećom, posjedujemo čudesno osjetljivi mehanizam koji nas sigurno upozorava i signalizira dovoljno unaprijed da ne prijeđemo granicu ove dvije faze. No potrebno je naučiti slušati svoje tijelo i naučiti raspoznavati signale koji nas upućuju na Fazu pretreniranosti .

Signali će biti vidljivi psihološki i fizički. Razmotrimo koji su to psihološki znakovi; povećani osjećaj razdražljivosti, dekoncentriranost, napetost, nesanica i osjećaj umora, tromosti i bezvoljnost. Ove psihološke pokazatelje uvijek će pratiti jedan ili više fizičkih simptoma kao što su; iznenadni gubitak apetita, neobjašniv gubitak težine, gubitak snage i energije (ponekad ćemo biti prisiljeni završiti trening prije kraja, jer nemamo ni snage ni volje), lako i brzo zamaranje i opća malaksalost, glavobolje i iznenadno povećanje otkucaja srca čak i kada se odmaramo.

Ako uočimo čak i neke od ovih simptoma onda je sasvim sigurno da smo pretrenirani i da opasno zvoni na uzbunu. Pokušati u ovoj fazi povećavati intenzitet treninga ili povećanje težine je ne samo nepreporučivo nego i čista glupost. Ne samo da neće biti nikakvog napretka, nego ćemo gubiti na svemu što smo postigli; mišićnoj masi, snazi, energiji, oštetiti ćemo prirodni imunitet, a možemo se i ozbiljno razboliti.

Treninzi će biti sve teži, težine će padati i ono što nam je nekada izgledalo lagano sada će biti nemoguće, ako uopće i budemo mogli završiti trening.

Što učiniti kada se pretreniramo? U lakšim slučajevima biti će dovoljno ako prestanemo trenirati dan ili dva, no ako je stanje lošije, moramo ozbiljno razmisliti o tome. Uzmite si čitav tjedan za odmor, povećajte uzimanje tekućine, uzmite dnevno 2000mg C-vitamina i zaboravite posjećivanje teretane.

Prvih dan ili dva se maksimalno odmarajte, čitajte, slušajte glazbu, TV, spavajte i opuštajte se. Zatim druge dane se posvetite nekim drugim aktivnostima i sportovima ako želite; trčite lagano, vozite bicikl, plivajte igrajte nogomet ili košarku sa prijateljima, ali sve bez velikih umaranja i napora.

Vaše tijelo će vam već signalizirati da li ste nakon toga spremni za teretanu i kada to osjetite, vratite se treningu, ali prvo sa laganim težinama i bez nekog posebnog programa u prvom tjednu, jednostavno radite ono što vam najbolje odgovara u tom trenutku. Nakon tog tjedna možete početi sa svojim uobičajenim trening-programom.

No, zapamtite do toga nikada ne bi ni trebalo doći, zato naučite slušati svoje tijelo i poštujte signale kojima vas upozorava na stanje. To je najbolji put za stalni napredak.

Objavljeno 10.10.2006.