Mišićna upala nakon treninga i kako je ublažiti bez gubitka njezinih korisnih učinaka
Vježbe

Mišićna upala nakon treninga i kako je ublažiti bez gubitka njezinih korisnih učinaka

Sigurno vam je poznata situacija da ste napravili trening nogu, a kao posljedicu imate problema sa silaskom niz stube. Ili, recimo, na treningu ste napravili masakr nad trbušnjacima, a sljedeće jutro blago rečeno imate problema sa ustajanjem iz ležećeg položaja... Možda ste pak napravili iscrpan trening za biceps, a nakon toga je biceps toliko napumpan da ne možete saviti ruku u laktu. Svi ti simptomi čine sliku upale mišića.

Kada govorimo o upali mišića koja se javlja nakon treninga (popularno "muskulfiber"), obično mislimo na bolan osjećaj u mišićima koji su bili aktivni tijekom treninga. Prisutan je također osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima. Zbog tih simptoma na upalu se općenito gleda kao na nešto negativno i nepoželjno. Ništa čudno jer, osim ako niste izrazito mazohistički nastrojeni, sigurno ne želite da vas nešto boli i želite se na bilo koji način riješiti takvog neugodnog osjećaja.

Upala trbušnih mišića

Međutim, ljudi su u današnje vrijeme postali "premekani" pa im najčešće niti ne padne na pamet da je upalni proces u mišiću potpuno prirodna stvar. U stvari, mišićna upala koja se javlja nakon treninga odgovarajućeg intenziteta i trajanja je izrazito korisna.

Sad, ako ponovo pročitate gore napisano, mogli biste zaključiti se da je sve puno kontradikcija i da se jedno kosi s drugim. Međutim, zato treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna je akutna upala koja se javlja nakon treninga i dio je procesa regeneracije i procesa rasta mišića. Može trajati od 48 do 72 sata nakon treninga.

Nasuprot njoj je kronična upala koja kontinuirano bjesni vašim tijelom i kao posljedicu ima širenje upale na ostale organske sustave. Ona predstavlja ozbiljnu prijetnju za zdravlje, a neki autori ju čak nazivaju i "tihim ubojicom". Povezuju je s pretilosti, naglim povećanjem masnog tkiva, ubrzanim starenjem, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom pa čak i s rakom.

Za svakoga kome je cilj biti fit, bio on rekreativac ili natjecatelj u bodybuildingu, zabrinjavajuća je činjenica da kronična upala usporava metaboličke procese koji su presudni kako za izgradnju kvalitetne mišićne mase tako i za redukciju masnog tkiva.

No, okrenimo se "zdravoj", akutnoj upali. Da vidimo što se kod upale u stvari događa. Dakle, tijekom intenzivnog treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana. Tijelo zbog toga reagira mnoštvom simultanih i kompliciranih biokemijskih procesa u kojima se isprepliće djelovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najprije se poveća krvni protok oko oštećenog mišića. Zatim se poveća propusnost krvnih žila tog područja što omogućuje upalnim stanicama dolazak u upaljeno područje.

Mišićni presjek

Za akutnu upalu je najznakovitija sljedeća faza,a to je gomilanje stanica koje se zovu makrofagi oko oštećenih mišićnih vlakana. Te stanice su čistači i njihova zadaća je ukloniti oštećeno tkivo. Postoji još jedna zanimljivost vezana uz makrofage. Naime, makrofagi povećavaju koncentraciju dušikovog oksida (NO) što za posljedicu ima vazodilataciju, a to znači povećani dotok tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Na taj način makrofagi i indirektno sudjeluju u procesu rasta mišića.

Kad su čistači obavili svoj dio posla, mobiliziraju se tzv. satelitske stanice. Te stanice inače miruju, odnosno ne obavljaju nikakvu funkciju niti se dijele. Međutim upalni procesom se aktiviraju i poprimaju značajke mišićnih stanica. Postoje i dokazi da se spajaju s postojećim mišićnim vlaknima i na taj način omogućuju mišićni rast.

Opisani slijed događaja je poželjan i odgovara procesu akutne upale. Međutim, događa se sasvim drugačiji scenarij kad je oštećenje mišića veće i prelazi granice mikrotraume koja je potrebna da bi mišić rastao. Tada satelitske stanice ne mogu "pokrpati" takav veliki defekt (rupturu), nego umjesto njih na mjesto povrede dolaze stanice vezivnog tkiva. Budući da vezivo nema sposobnost kontrakcije kao mišić, taj dio mišića od tog trenutka više ne sudjeluje u radu, odnosno kao rezultat imamo mišić sa smanjenom funkcijom.

Osim navedenih stanica koje su dio imunološke komponente upale, kod akutne upale dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijevih iona, povećane koncentracije nekih upalnih spojeva (citokini) i povećane proizvodnje slobodnih radikala.

Biceps pregibu u pretklonuNo, vratimo se iz mikroperspektive natrag u veliki svijet. Znači, treniramo s opterećenjem koje nam je "priuštilo" mikrotraumu treniranog mišića. Kao posljedicu imamo bolan osjećaj u mišiću i rješavamo se te nelagode na jedan od poznatih načina, najčešće uzimajući neki analgetik. Što smo mi time zapravo dobili? Riješili smo se (djelomično ili u potpunosti) boli i to nas čini zadovoljnima.

Međutim, gledano iz perspektive mišića, onemogućili smo makrofage u njihovoj aktivnosti, a posljedično smo zaustavili cijeli niz procesa koji bi u konačnici doveli do popravka mišića, oporavka i rasta. Događa se upravo suprotno: mišić stagnira, oporavak je zaustavljen, a mišić ostaje oštećen.

U današnje doba svjedoci smo prekomjerne upotrebe analgetika. Ljudi ih nekritično koriste i za najmanju sitnicu. Zaboravljaju da svaki lijek, pa tako i ova skupina lijekova, ima svoje nuspojave koje često prevladaju korisne učinke.

Dakle, želite li postići da mišići rastu, koristite lijekove protiv bolova kritično, odnosno samo onda kad je to apsolutno neophodno. Lijekovi koji se tu ubrajaju, a koji su najčešće u upotrebi zovu se zajedničkim imenom NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) i obuhvaćaju aspirin, ibuprofen i sl.

Nekritična primjena takvih lijekova djeluje kontraproduktivno što se hipertrofije mišića tiče. Što se kod njihove primjene događa? S jedne strane, prije spominjane satelitske stanice su onemogućene u svom djelovanju. S druge strane, dolazi do povećane proizvodnje miostatina koji sprječava rast mišića.

Hladni oblog na upaljenom mišiću

Što dakle možemo napraviti da smanjimo upalu, a izbjegnemo lijekove? Jedna od strategija za brži oporavak kod akutne upale je stavljanje hladnih obloga da bi se pomoglo u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu i već navedenih citokina).

Na duge pruge, simptome upale si možemo olakšati uključivanjem u našu prehranu određenih namirnica koje neće poništiti korisne učinke upale.

Ananas

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je koristan kvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelinu. Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Orasi

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina (spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje: špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani. U svrhu smanjivanja upalne reakcije korisno je uzimati magnezij, melatonin (antioksidativno djelovanje), vitamin D3, cink,...

Od fizikalnih metoda, istezanje može biti od pomoći. Ono pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Možemo se istezati statički (zadržavajući mišić u istegnutom položaju 30-45 sekundi) i balistički (naizmjence istežući i opuštajući mišić). Treća vrsta istezanja je PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) koja obično zahtjeva asistenciju partnera. Ova metoda smatra se superiornom nad prethodno navedenima jer omogućuje veće povećanje fleksibilnosti.

Dakle, s obzirom na sve navedeno, jasno je da treba naći solomonsko rješenje koje će nam olakšati nelagodu upale, a ujedno omogućiti njezine korisne učinke.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Umjesto toga, upaljeno bolno mjesto treba hladiti. Istezanjem, naročito PNF-om ćemo pospješiti cirkulaciju, a time i omogućiti brži oporavak.

Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trening u kući x 208
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
  • Kako izbjeći upalu mišića ? x 14
    Upala mišića koja se javlja dan ili dva nakon treninga je zapravo sasvim normalna stvar naročito ukoliko ste se okušali u nekoj novoj aktivnosti. Čak i vrhunski sportaši dobivaju upale mišića nakon in...
  • Fitness po mjeri profesije x 3
    Plivanje je za one koji previše sjede, jogging za osobe pod stresom, gimnastika za one koji tijekom radnog vremena uglavnom stoje. Nikad nije kasno da se posvetite sebi. Budete li se dobro osjećali u ...
Na forumu ima 10 komentara na ovu temu
Forum
Super članak :)
jasammile
03.12.11. u 00:33
line
balistička metoda stretchinga nema veze s ovim što piše u članku
sternocleidomastoideus
06.12.11. u 15:33
line
Pozdrav! Molio bih autora teksta ili drugu stručnu osobu da ni ukratko napiše koliko je zdravo (nezdravo) vježbati pod upalom mišića. Primjer: prekjučer sam nakon duže pauze vježbao u teretani. Jučer sam počeo dobijati upalu mišića koja je danas još intenzivnija. Ipak danas bih želio nastaviti trenirati (treniram svaki drugi dan). Koliko je to preporučljivo ili nije preporučljivo? Posljedice? Savjeti? Unaprijed Hvala!
provincijalac
18.12.11. u 00:19
line
@provincijalac Samo po sebi je razumljivo da je upaljeni mišić u procesu oporavka i logično je pustiti ga da se oporavi prije nego ga sljedeći put uključimo u trening. Za očekivati je da će nakon duže pauze upala biti znatna (kao što si i opisao). Jedan od opće prihvaćenih načina treninga nakon takve pauze je kružni trening (u jednom treningu je obuhvaćeno cijelo tijelo), koji primjenjujemo kroz prvih nekoliko tjedana. Kada se kompletan lokomotorni sustav ponovo privikne na napor i zahtjeve koji se pred njega stavljaju, možemo krenuti sa režimom treninga koji smo imali prije pauze.
futura
20.12.11. u 22:25
line
u srijedu dana 12.03.2012,popio sam nawece pelinkovac i nakon toga ja sam popio pola tablete creatina,i radio sam sklekove i trbusnjake,,i imao sam upalu bolila me noga.onda u cetvrtak sam trcao za skolu na 400m,i napeo mi se misic nisam mogao hodat,,kad sam dosao kuci isto tako radio sam sklekowe,,et danas sam opet popio pola tablete crestina i radio sklekove,,,i otisao trcaoo,,,pa sta mislite,.....
neymar
15.03.12. u 23:40
line
ja mislim prijatelju ako mislis pit i trenirat..radje samo pij..bar ces nekakav ucinak imati na svoje tijelo..bit ces pijan :)..ako ces trenirat,treniraj, pusti alkohol..opet ako ides u skolu..ostavi i kreatin na miru..mlad si i treniraj na suvo..pa onda kad tjelo sazrije do kraja dodaj ostalo sta triba..pa ces vidit kako ces explodirat...zivio
Joke100
29.09.12. u 12:59
line
pročitao članak, pohvale za članke ovakvog tipa jer smatram da su zaista vrijedan izvor informacija. Nažalost nešto mi nije jasno oko spominjanja Andola. Naime drugi portali koje se bave ovom tematikom čak i podržavaju uzimanje andola nakon treninga jer isti smanjuje količinu trombocita u krvi i sa samim time razrjeđuju krv. Tako je omogućen lakši transport hranjivih tvari u mišić. Pa eto ako može dodatno širenje spoznaji po ovom pitanju bio bih zahvalan.
sgracin
30.10.16. u 13:19
line
Ja ne mislim.. slušam trenera u teretani i to je to
marinamarina
22.04.17. u 13:50
line
[QUOTE=marinamarina]Ja ne mislim.. slušam trenera u teretani i to je to[/QUOTE]

Mislim, dakle jesam..
 
a ti ne mislis? :P
davor23
25.04.17. u 15:04
line
Meni ananas uvijek pomogne.Bas sad sam pod blagom upalom jer sam nakon duzeg vremena krenuo trenirat.Savjetujem da se prije prirodnog oporavka misica (bez uzimanja analgtika) ne trenira!Proces oporavka traje oko 2 dana +,- 1 dan zavisno od osobe do osobe, jacine upale i sl. U svakom slucaju savjeti iz teksta iznad su super pa probajte neki!
odix27
25.06.17. u 19:55
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.04.2016
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener