| |
Zaboravite stara pravila. Niti je svo voće nemasno, niti je svinjetina više na listi proskibiranih. Zbog kontrolirane prehrane svinja, to meso sada sadrži istu količinu zasićenih i nezasićenih masti. Stoga je bolje pogostiti se komadićem svinjetine nego goveđim odreskom.
Meso - Razlikujemo crveno ( junetina, govedina, divljač ) od bijelog mesa ( teletina, piletina, puretina, kunić, janjetina ), jer su ona prva običan izvor zasićenih masnih kiselina. Tako pileći batak od 120 g sadrži približno 14g masti od kojih 9g nezasićenih i samo 4,08g zasićenih, a ostatak čine složene masti, uglavnom fosfolipidi. Ista količina junećeg bifteka sadrži 21,6 g masti,od čega su 9,1 g zasićene, 9,2 nezasićene, a ostalo su složene masti.
No svinjetina je posebna priča ! Zahvaljujući kontroliranoj prehrani svinja na farmama, danas to meso sadrži po 37 % zasićenih i monozasićenih masnih kiselina, umjesto nekadašnjih 60 % zasićenih i 26 % monozasićenih. Kako navodi časopis "Doktor u kući ", bolje je stoga pojesti komadić svinjetine nego goveđi odrezak.
Sir - Jedan je od najbogatijih izvora zasićenih masti. Stoga se često izbacuje iz prehrane gojaznih osoba, onih sa povišenim kolesterolom, te bolestima srca i krvnih žila. No postoje bitne razlike od sira do sira. Oni svježi, na primjer, sadrže više vode i manje masti, ali imaju malo hranjivih tvari.
Tvrdi sirevi sadrže više od 40 % masti, pri čemu dvaput više zasićenih nego nezasićenih. Ta činjenica ne bi smjela utjecati na to da zaboravimo na te sireve, jer sadrže važne hranjive tvari, u prvom redu bjelančevine, ali i kalcij i fosfor. Najbolje je jesti malo sira vrhunske kvalitete, poput parmezana i finih ovčjih sireva.
Jaja - Nasuprot onome što mnogi misle, dobra su namirnica, nemasna i niskokalorična. Imaju samo 78 kalorija.
Žitarice - Uglavnom su sastavljene od ugljikohidrata, a mali postotak masti nalazimo u zobi i pšeničnim klicama. Zob daje mnogo energije, jer sadrži čak 7,4 % masti, dok je u pšeničnim klicama ulje bogato nezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E. Stoga su svrstane u namirnice sa antioksidacijskom sposobnošću, odnosno one koje čuvaju naše zdravlje, mladenački izgled i ljepotu kože. Kako bi se što bolje iskoristile treba ih jesti sirove, dodane na kraju kuhanja u umake, juhe, variva ili u salate.
Morski plodovi i rakovi - Kamenice, dagnje hobotnica, sipe, lignje, škampi i jastozi imaju malo masti, ali sadrže stanovite količine kolesterola za koji se, zasad u dijetološkim krugovima, tvrdi da se ne resorbira i ne stvara loš kolesterol. Uz to sadrže i velike količine cinka koji jača imunološki odgovor organizma.
Stoga se ove namirnice preporučuju gotovo svima.Jedino treba povesti računa o njihovoj pripremi, umjesto prženih bolje je izabrati one na žaru, koje se prije serviranja začine maslinovim uljem. Ipak, umjerenije ih trebaju jesti osobe sa jetrenim i bubrežnim bolestima .
Ribe - Postoje masne, srednje masne i nemasne ribe. Sve sadrže polinezasićene masne kiseline iz skupine omega-3, među kojima su EPA ili eikosapentenoična kiselina, te DHA ili dekosaheksenoična kiselina. One smanjuju ukupnu i razinu tzv. lošeg kolesterola u krvi, snižavaju krvni tlak, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i naknadne oksidacije koje vode aterosklerozi te smanjuju upalu.
Zapamtite, riblja mast podvrgnuta visokim temperaturama i udružena sa ostalim preženim lipidima, može ribu učiniti neprobavljivom. Zato ju ne treba pržiti !
Maslinovo ulje - Idealan je izvor vitamina E i niza tvari koje održavaju ravnotežu između oksidacijskih i redukcijskih procesa unutar stanica. Glavni mu je sastojak jednostruko nezasićena oleinska kiselina koja u kombinaciji sa ostalim sastojcima hrane, čuva naše zdravlje.
Loj i mast - Loj je masno tkivo životinjskog podrijetla koje se sastoji od 99 % masnoća. Mast je otopljeni loj i ima isti sastav. Sadrže velike količine zasićene masne kiseline, pa se teško probavljaju. Inače je bolje zamjeniti ih biljnim uljima.
Vrhnje - Od 100 g vrhnja, 54 g čine lipidi, najvećim djelom zasićeni. Vrlo je kalorična namirnica. S nutricionističkog gledišta, preporuča se upotreba vrhnja bez dodatne termičke obrade, odnosno kuhanja.
Salame - Iako je tehnologija pripreme ovih namirnica znatno napredovala, pa su sada znatno siromašnije mastima i u ukupnom sadržaju bogatije onim polinezasićenim, ipak su salame, još uvijek, strahovite bogate zasićenim masnim kiselinama. Stoga ih treba jesti što rjeđe, posebno zbog raznih dodataka koji se u njih stavljaju kako bi im se poboljšao ukus i povećala trajnost. Iznimka je pršut koji spada u zdrave namirnice, pod uvjetom da nije suviše slan.
Voće - Naranča, jabuka, kivi .. nisu masni, no suprotno onome što se misli, svo voće nije bezmasno. Jedan avokado od 250 g sadrži oko 30 g masti, čiji je sastav otprilike ovakav : 4,9 g zasićenih i 23,2g nezasićenih. Šalica badema od oko 142 g sadrži gotovo 80 g masti od kojih na zasićene otpada samo 6,2 g, a sve ostalo su nezasićene masti. Isto vrijedi i za orahe ..
Saznajte koje su namirnice bogate, a koje siromašne mastima :
| Više od 40 % masti |
|
| loj |
60-80 % |
| bademi,orasi,lješnjaci, pistacije |
50-60 % |
| masne salame (kobasice, jetrene paštete) |
40-50 % |
| vrhnje |
više od 40 % |
| kikiriki |
40 % |
| |
|
| Od 20 - 40 % masti |
|
| čokolada |
25-40 % |
| suhomesnati proizvodi (salama, panceta) |
20-40 % |
| sirevi (sa malim sadržajem vode) |
20-35 % |
| žutanjak |
30 % |
| guska |
30 % |
| svinjetina i janjetina |
20-30 % |
| svježi kravlji sir |
20-25 % |
| puding, kreme |
više od 20 % |
| |
|
| Od 10 - 20 % masti |
|
| nemasno meso (teletina) |
15-20 % |
| patka, pureće meso |
15-20 % |
| keksi |
10-20 % |
| masne ribe (haringa, losos, srdele) |
10 % |
| |
|
| Od 2 - 10 % masti |
|
| divljač, piletina, pršut |
8-10 % |
| iznutrice |
8 % |
| sladoled |
min 7 % |
| nemasna riba (list,oslić) |
max 5 % |
| punomasno mlijeko, jogurt |
3-3,6 % |
| rakovi, školjke |
max 3 % |
| |
|
| Manje od 2 % masti |
|
| svježe voće i povrće |
/ |
| tjestenina,kruh,žitarice,marmelada,med |
/ |
| |
|
|