Riješite se potkožnog masnog tkiva !
Mršavljenje

Riješite se potkožnog masnog tkiva !

Smanjite tjelesnu masu na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva. 1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

Da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom.

Put do tog cilja je :

  • Smanjiti kalorijski unos
  • Povećati dnevnu aktivnost
  • Povećati bazalni metabolizam
  • Napraviti 2 od te 3 stvari
  • Napraviti sve 3 stvari

Tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva. Gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva.

Svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva.

Prehrana :

1. Kalorijski unos

1, 2, 3. dan : unosite 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal.

4. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma).

5, 6, 7. dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal

8. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma) Itd..

Prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno.

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo.

Smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva ! Povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase.

2. Dnevni raspored obroka

Ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka, barem šest. Mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija. Kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana.

3. Izbor hrane

Masnu hranu treba izbjegavati; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina.

Od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka). Tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati.

Ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane).

Namirnica Glikemijski indeks
bijeli kruh 69
kruh od žita 72
raženi kruh 42
sladoled 36
obrano mlijeko 32
punomasno mlijeko 34
jogurt 36
jabuka 39
banana 62
trešnja 23
grejpfrut 26
grejp 45
narančin sok 46
naranča 40
breskva 29
kruška 34
šljiva 25
suho grožđe 64
fruktoza 20
glukoza 100
med 67
maltoza 110
šećer (saharoza) 59
smeđa riža 66
bijela riža 72
žito 54
corn flakes 60
zob 49
bijeli špageti 50
smeđi špageti 42
kuhani bob 40
crni grašak 33
mrkva 92
leća 29
pire krumpir 60
smeđi krumpir 96
soja 15
rajčice 36

Proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu).

4. Voda

Vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više.

5. Dodaci hrani

Vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo. Krom djeluje slično kao vanadijev sulfat.

L - karnitin kod prehrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije. "Fat burneri" nemaju značajnije djelovanje.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Anticelulitna dijeta - da li je djelotvorna ? x 23
    Pojava celulita određena je hormonskim djelovanjem, ali životni stil, kao što su prehrambene navike i pušenje imaju veliki utjecaj, koji može pogoršati ali i popraviti loš izgled kože. Borba protiv ne...
  • Deblja li vas vlastiti dom ? x 9
    Način na koji su namješteni domovi u zapadnoj civilizaciji u velikoj mjeri može sabotirati sva nastojanja da se živi zdravim životom, pa dom, kao i većina drugih životnih navika, može biti i saveznik ...
  • Što je to kolesterol ? x 18
    Nije bitna količina kolesterola koji unosimo u organizam, već koliko su zasićene masne kiseline u namirnicama koje jedemo. Primjerice, maslinovo ulje smanjuje loš kolesterol i povećava dobar. Pojam ko...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 17.10.2006
Piše: