Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?
Prehrana

Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom "dijeta" krije se mnogo šire značenje. Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja točno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Veliki sendvič

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili pak loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo "misli" da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?

Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da "nabije" jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg tjedno što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršavljenja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 tjedna.

Pečena piletina s krumpirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a "trpanje" hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće...Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sustav te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima

Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovit i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode

Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporuča da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u hladnjak. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom tjedno. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Primjer programa treninga možete vidjeti ovdje.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani

Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:

150g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:

1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:

150g pilećih prsa bez kože
200g pečenih krumpira ili 100g riže (ako može integralne)
100g miješanog povrća
+500mg C vitamina

4. Obrok:

Whey protein shake

5. Obrok:

200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok

150g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trbušni mišići na tanjuru x 92
    Nije bitno koliko trbušnjaka možete napraviti ako ne jedete pravilno. Morate disciplinirati hladnjak ako želite izvući maksimum iz vježbi i ako želite lijepe i vidljive trbušne mišiće.
  • Kirsty Gallacher: moj tjedni jelovnik x 3
    Koliko tjedno unesete kalorija u organizam? Idealna količina za žene bila bi oko 14 000 kalorija. Tv zvijezda Kirsty Galacher otkriva nam tajne svoje dijete. Pogledajte njezin tjedni jelovnik!
  • Anticelulitna dijeta - da li je djelotvorna ? x 26
    Pojava celulita određena je hormonskim djelovanjem, ali životni stil, kao što su prehrambene navike i pušenje imaju veliki utjecaj, koji može pogoršati ali i popraviti loš izgled kože. Borba protiv ne...
Na forumu ima 38 komentara na ovu temu
Forum
Šta stvarno ?
Zvonimir Brle
01.06.12. u 07:44
line
Cim povucem dim, vidim neke zmajeve po forumu :-)
keinelust
01.06.12. u 08:31
line
[QUOTE=GOSPODIN B.]Ja sam šmrkao koku sve dok me baka nije jednom uhvatila in flagranti, perje je frcalo na sve strane. Sad više volim prsa mlade piletine.[/QUOTE]
Bez stare koke nema dobre juhe LOL
Crazy06
01.06.12. u 09:41
line
Hehe, ajde dosta sada, vratimo se na temu...a o efektima trave mogu samo oni koji su je probali Tongue
Gym_girl
01.06.12. u 09:47
line
[QUOTE=Crazy06] [QUOTE=GOSPODIN B.]Ja sam šmrkao koku sve dok me baka nije jednom uhvatila in flagranti, perje je frcalo na sve strane. Sad više volim prsa mlade piletine.[/QUOTE]
Bez stare koke nema dobre juhe LOL
[/QUOTE]
Nema boljeg osjećaja od perja u nosu. Embarrassed
GOSPODIN B.
01.06.12. u 09:48
line
" bit ce zasto voziti i piti kad mozes pusiti i letjet"
Izjava moga frenda za sutra , jer ga vozim xD
Zvonimir Brle
01.06.12. u 10:08
line
Evo prošli smo i ovu subotu nisam ništa pio niti pušio , ali ovi moji su se tolko napušili i napili uff
Zvonimir Brle
03.06.12. u 12:13
line
200g nemasne govedine 300g pečenih krumpira 100g miješanog povrća PA JBTE U 6 OBROKU VISE OD POLA KILA KOCE TO POJEST ?!
sujo
24.01.13. u 21:34
line
"što ti misliš israela?" ja mislim da je vrlo vrlo korisno pušiti travu i to direkt prije spavanja tako da ujutro kad se čovjek probudi ima bivolski apetit i počne jesti omlet od 8 jaja plus palačinke sa nutelom. vrlo vrlo logično. i onda još nakon kave valja zapaliti te je poželjno popiti litru običnog ili čokoladnog mlijeka kroz dan. zatim, kad nas baka uhvati in flangrante malo brzine nebi bilo na odmet da možemo vježbati jer ipak to je neophodno ako želimo izgraditi mišićnu masu. i na kraju se sve svodi na hranu i treninge....i travu. hehe :) trenutno sam ja na dijeti za debljanje i mogu vam reći da što više proteina jedem to više sala dobijam. eto ga na, a vježbam. a kad kojih par dana ne obraćam pažnju na unos proteina već žderem masti debelo- eto me opet sa 45 kila. prije 3 je*** mjeseca sam bila anoreksik- izdefinirana jer sam godinama vježbala kao luđak i jela očito premalo (naravno same masti sam jela kolko god nelogičnoo zučalo) a sad kad se punim proteinima 3 PUTA VIŠE NEGO PRIJE zdebljam se...neznam kaj krivo radim a samo hoću simultano dobiti mišiće donjeg dijela tijela i malo masnog tkiva. uh su na mjestu- dane kada vježbam uključeni su u sva 4 obroka a dane kada ne u prva dva. pomoć molim :D
israela
30.04.15. u 15:05
line
sujo- ja ti pojedem oko 200 g mesa (po mogućnosti crvenog) sa oko 200 g ječma (sad i mene trbuh zabolio) naravno sa razno raznim povrćem unutra po mogućnosti mahunarki što više i još plus zelena salata puna zdjela sa oko 5 g bučinog ulja......45 kg imam....ENDO-MEZO. pa ti reci....da je evolucija teorija zavjere.....:DDD
israela
25.05.15. u 19:54
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.10.2011
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije