Ketogena dijeta - kako funkcionira i kako krenuti s provođenjem

Oni malo upućeniji u natjecateljske pripreme bodybuildera već su se susreli sa ovim režimom prehrane. U bodybuilderskim krugovima, ova dijeta slovi za izrazito učinkovitu u fazi definicije, tj. u fazi kada je cilj riješiti se viška masnog tkiva. Inače, oko same dijete se vežu neke kontroverze, ali je činjenica da velika većina onih koji su je isprobali može posvjedočiti o ekstremno niskim postocima potkožnog masnog tkiva koje su njome postigli.

Ketogena dijeta je 20-tih i 30-tih godina prošlog stoljeća korištena kao terapija kod djece sa epileptičkim napadajima sa velikim uspjehom, međutim, s pojavom novih antikonvulzivnih lijekova je ta praksa napuštena. Prema statistikama, danas 20-30% oboljelih ne reagira adekvatno na takve lijekove. Kod te populacije, a naročito kod djece, ketogena dijeta je ponovo pronašla svoje mjesto.

Kako funkcionira ketogena dijeta

Pojednostavljeno, ketogena dijeta funkcionira tako da svođenjem unosa ugljikohidrata na minimum i posljedičnim stvaranjem ketona, tjera tijelo da kao primarni izvor energije troši slobodne masne kiseline.

Dakle, kao što već znamo, u normalnim prilikama tijelo kao primarni izvor energije koristi ugljikohidrate. Ako izuzmemo ugljikohidrate iz prehrane, tijelo je primorano pronaći alternativni izvor energije. Jedan od takvih energetskih izvora su slobodne masne kiseline. Mozak ne može koristiti slobodne masne kiseline kao pogonsko gorivo. Međutim, može koristiti ketonska tijela.

Ketonska tijela su nusprodukt nepotpune razgradnje masnih kiselina u jetri. Kad se ona ubrzano proizvode, nakupljaju se u krvi i nastaje stanje koje se zove ketoza.

Budući sada tijelo ponovo ima izvor energije, nema više potrebu za ugljikohidratima pa je zaustavljena i glukoneogeneza (stvaranje glukoze iz aminokiselina). Posljedično, protein ostaje pošteđen razgradnje (inače bi bio iskorišten u energetske svrhe).

S obzirom na sve navedeno, postaje savršeno jasno zašto se sve veći broj bodybuildera odlučuje za ketogenu dijetu: efikasno trošenje masnih viškova, a istovremeno očuvanje mišićne mase!

Ketogena dijeta čini gore opisane prilagodbe u metabolizmu mogućima, manipulacijom dva hormona: inzulina i glukagona.

Kao što znamo, inzulin je hormon skladištenja, koji omogućuje transport nutrijenata iz krvotoka u stanice. Znači, on omogućuje skladištenje glukoze u stanici u obliku glikogena.

Nasuprot njemu, glukagon je mobilizirajući hormon. On razgrađuje glikogen da bi tijelu osigurao glukozu.

Kada su ugljikohidrati uklonjeni iz prehrane, razina inzulina pada, a razina glukagona se povećava. To za posljedicu ima povećano otpuštanje slobodnih masnih kiselina iz masnih stanica i njihovo povećano sagorjevanje u jetri. Kao nusprodukt nastaju ketoni.

Kako ćemo znati da smo u ketozi?

Najjednostavnija dijagnostička metoda je da nekome huknete u nos i ako dobijete prijeteći pogled ili ta osoba padne u nesvijest, manje-više ste sigurni da je ketoza nastupila. Naime, ketoni imaju intenzivan, slatkasti "miris" pa ih je lako nanjušiti.

Ketoni se pojavljuju u krvi (ketonemija) i u urinu (ketonurija). Najtočniji pokazatelj da je tijelo u ketozi je dokaz prisustva ketona u krvi. Međutim, u svakodnevnoj praksi je krvni test prilično nepraktičan pa za detekciju ketoze može poslužiti i dokaz ketona u urinu. Test se jednostavno provodi trakicama koje u prisustvu ketonskih tijela mijenjaju boju (Ketostix i sl.).

Razina ketona u tijelu je najniža u jutro, a najviša oko ponoći. Također, žene razvijaju više koncentracije ketona od muškaraca, a djeca od odraslih.

Kod nekih pojedinaca, koji su postigli ketonemiju, test na ketone u urinu će biti negativan. To, međutim ne znači da oni nisu u ketozi, jer smo rekli da su ketoni u krvi pokazatelj da li je tijelo u ketozi ili nije. Inače, samo 10-20% ukupnih ketona proizvedenih u jetri dođe u urin.

Neki suplementi, npr. antioksidant N-acetil-cistein mogu dati lažno pozitivan nalaz na ketone.

Kako krenuti sa ketogenom dijetom?

Najprije treba odrediti koliko kalorija organizam troši u mirovanju, dakle za održavanje postojećeg stanja. Za to postoji nekoliko jednadžbi, neke su jednostavnije, a neke kompliciranije. Za ovu svrhu poslužit će nam sljedeće formule:

muškarci --> kcal=težina u kg * 35,2
žene --> kcal=težina u kg * 33

Zatim trebamo odrediti koliko ćemo kalorija unositi. Naravno da za gubljenje masnih viškova trebamo smanjiti unos kalorija. Većina je sklona prevelikom deficitu kalorija, što uzrokuje usporavanje metabolizma i posljedično slabi efekt dijete.

Treba uvijek imati na umu da se kalorijski deficit ne stvara samo smanjenim unosom, nego i potrošnjom za koju je zaslužan trening.

Kada se započinje s dijetom, unos kalorija ne bi smio biti smanjen za više od 10-20% od prvotno određenih kalorija u mirovanju. Razumno je očekivati gubitak od 0,75-1kg tjedno. Svatko tko gubi brže na težini trebao bi povećati unos kalorija ili smanjiti aerobni trening jer najvjerojatnije gubi mišićno tkivo!

TIPOVI KETOGENIH DIJETA

I Standardna ketogena dijeta (SKD)

Ovo je originalna varijanta ketogene dijete, a bazira se na niskom unosu ugljikohidrata, te umjerenom do visokom unosu proteina i masti.

Da bismo postigli stanje ketoze, unos ugljikohidrata mora biti snižen ispod 100g/dan, a većina će trebati smanjiti tu brojku na cca 30g/dan da bi postigli i održavali ketozu. Unos ugljikohidrata od 30g/dan pa čak i manje se preporuča u prvih nekoliko tjedana SKD dok se tijelo ne adaptira i ne prebaci na alternativni izvor goriva (slobodne masne kiseline).

Što se izbora ugljikohidrata tiče, treba birati one sa niskim GI, jer nam je cilj održati razinu inzulina što nižom. Dakle, većina će biti u obliku zelenog povrća. Voće i razne izvore škroba treba potpuno izbaciti iz prehrane.

Što se proteina tiče, njihov povećan unos može također ometati ketozu. Idealno, njihov unos će biti dovoljno visok da se spriječi gubitak mišića, a dovoljno nizak da ne utječe na ketozu. Tijekom inicijalne faze od par tjedana, unos bi trebao biti barem 1,75g/kg ili minimum 150g/dan da bi se spriječio katabolizam. Nakon tog početnog razdoblja, za nekoga tko redovito trenira se preporuča unos 2g/kg.

Iako ketogena dijeta može biti sastavljena samo od ugljikohidrata i proteina, kalorijski unos bi bio toliko nizak da bi se metabolizam jako usporio. Masti su u ovom slučaju, kalorijski balast, tj. služe za postizanje adekvatnog kalorijskog unosa. Dakle, nakon što smo odredili kalorijske potrebe i nakon što smo odredili koliko nam ugljikohidrata i proteina treba, ostatak kalorija unijet ćemo iz masti.

Glavni problem kod SKD je taj što takva dijeta ne može ići ruku pod ruku sa intenzivnim treningom zbog izrazito niskog unosa ugljikohidrata. Zašto je to tako? Kad su ugljikohidrati jako nisko, obnavljanja glikogena nakon treninga praktički nema i stoga intenzivni treninzi kroz naredni period neće biti mogući.

Zato je nužno bilo napraviti dva tipa modificirane SKD koji uključuju više ugljikohidrata u režim, ali bez narušavanja ketoze.

II "Ciljana" ketogena dijeta (targeted ketogenic diet – TKD)

TKD ima iste osnove kao i SKD, s time što su dodani ugljikohidrati i to u točno određeno vrijeme – oko treninga. Ukupne kalorije ostaju iste, što znači da će u usporedbi s SKD unos masti biti smanjen.

Najsigurnije vrijeme kada možemo unijeti ugljikohidrate bez bojazni da ćemo poremetiti ketozu je prije treninga. Većina će se složiti da im najbolje odgovara konzumacija 25-50g ugljikohidrata cca 30 minuta prije treninga. Što se tiče vrste ugljikohidrata, preporučaju se oni sa višim GI koji su i lakše probavljivi kako bi se izbjegla napetost u trbuhu tijekom treninga.

Neki pojedinci će osjetiti potrebu za unosom dodatnih 25-50g ugljikohidrata nakon treninga. Ako se unose, vrlo je važno da ti šećeri budu glukoza ili glukozni polimeri, jer će drugi šećeri, npr. fruktoza najprije puniti jetrene glikogenske rezerve i tako prekinuti proizvodnju ketonskih tijela.

III Ciklička ketogena dijeta (CKD)

Kod CKD, prakticira se već opisana SKD kroz 5-6 dana, nakon čega slijedi faza punjenja ugljikohidratima koja može trajati od 1-2 dana. Faza punjenja ima za cilj obnoviti glikogen u mišićima. Da bi takva dijeta funkcionirala, mišićni glikogen mora svakog tjedna biti skroz potrošen.

Za razliku od TKD, stanje ketoze je za vrijeme visokog unosa ugljikohidrata privremeno prekinuto. 1-2 dana punjenja je priča za sebe. Jednostavno, treba u to vrijeme unositi velike količine ugljikohidrata.

Nakon što su potpuno ispražnjene glikogenske rezerve, u prvih 24 sata glikogen može biti vraćen na 100% normalne koncentracije ako su unešene dovoljne količine ugljikohidrata. Za 36 sati postiže se superkompenzacija (150%).

U prvih 24 sata količina ugljikohidrata koju bi trebalo unijeti je 8-10g/kg tjelesne mase bez masnog tkiva (LBM) i dobivenu količinu podijeliti tako da se svaka 2 sata unese jednaka količina. U sljedećih 24 sata dosta je unijeti 5g/kg LBM.

Trenutno nema dostupnih podataka o dugoročnim učincima ketogene dijete. S obzirom na tu činjenicu, nije preporučljivo prakticirati ketogenu dijetu unedogled, nego toliko dugo dok ne postignemo željeni gubitak masnog tkiva. Nakon toga trebala bi uslijediti dijeta koja je manje ekstremna i s izbalansiranim makronutrijentima.

Postoje i neka stanja kod kojih je ketogena dijeta kontraindicirana. To su: problemi sa bubrezima (naročito bubrežni kamenci), dijabetes tip 1 (promjene u inzulinskoj osjetljivosti mogu utjecati na potrebu za inzulinom), bolesti koronarnih arterija i povišeni kolesterol, giht, trudnoća.

Već je bilo spomenuto da ketogenu dijetu prate neke kontroverze. Međutim, samo po sebi se nameće pitanje: ako je takva dijeta uspješno korištena u terapiji nekih bolesti, zašto je nezdrava i neprihvatljiva u svrhu gubitka viška masnoga tkiva? Djeca oboljela od epilepsije su držana u dubokoj ketozi i po 3 godine bez posljedica.