Ketogena dijeta - kako funkcionira i kako krenuti s provođenjem
Prehrana

Ketogena dijeta - kako funkcionira i kako krenuti s provođenjem

Oni malo upućeniji u natjecateljske pripreme bodybuildera već su se susreli sa ovim režimom prehrane. U bodybuilderskim krugovima, ova dijeta slovi za izrazito učinkovitu u fazi definicije, tj. u fazi kada je cilj riješiti se viška masnog tkiva. Inače, oko same dijete se vežu neke kontroverze, ali je činjenica da velika većina onih koji su je isprobali može posvjedočiti o ekstremno niskim postocima potkožnog masnog tkiva koje su njome postigli.

Ketogena dijeta je 20-tih i 30-tih godina prošlog stoljeća korištena kao terapija kod djece sa epileptičkim napadajima sa velikim uspjehom, međutim, s pojavom novih antikonvulzivnih lijekova je ta praksa napuštena. Prema statistikama, danas 20-30% oboljelih ne reagira adekvatno na takve lijekove. Kod te populacije, a naročito kod djece, ketogena dijeta je ponovo pronašla svoje mjesto.

Kako funkcionira ketogena dijeta

Pojednostavljeno, ketogena dijeta funkcionira tako da svođenjem unosa ugljikohidrata na minimum i posljedičnim stvaranjem ketona, tjera tijelo da kao primarni izvor energije troši slobodne masne kiseline.

Dakle, kao što već znamo, u normalnim prilikama tijelo kao primarni izvor energije koristi ugljikohidrate. Ako izuzmemo ugljikohidrate iz prehrane, tijelo je primorano pronaći alternativni izvor energije. Jedan od takvih energetskih izvora su slobodne masne kiseline. Mozak ne može koristiti slobodne masne kiseline kao pogonsko gorivo. Međutim, može koristiti ketonska tijela.

Ketonska tijela su nusprodukt nepotpune razgradnje masnih kiselina u jetri. Kad se ona ubrzano proizvode, nakupljaju se u krvi i nastaje stanje koje se zove ketoza.

Budući sada tijelo ponovo ima izvor energije, nema više potrebu za ugljikohidratima pa je zaustavljena i glukoneogeneza (stvaranje glukoze iz aminokiselina). Posljedično, protein ostaje pošteđen razgradnje (inače bi bio iskorišten u energetske svrhe).

Nisko ugljikohidratna zona

S obzirom na sve navedeno, postaje savršeno jasno zašto se sve veći broj bodybuildera odlučuje za ketogenu dijetu: efikasno trošenje masnih viškova, a istovremeno očuvanje mišićne mase!

Ketogena dijeta čini gore opisane prilagodbe u metabolizmu mogućima, manipulacijom dva hormona: inzulina i glukagona.

Kao što znamo, inzulin je hormon skladištenja, koji omogućuje transport nutrijenata iz krvotoka u stanice. Znači, on omogućuje skladištenje glukoze u stanici u obliku glikogena.

Nasuprot njemu, glukagon je mobilizirajući hormon. On razgrađuje glikogen da bi tijelu osigurao glukozu.

Kada su ugljikohidrati uklonjeni iz prehrane, razina inzulina pada, a razina glukagona se povećava. To za posljedicu ima povećano otpuštanje slobodnih masnih kiselina iz masnih stanica i njihovo povećano sagorjevanje u jetri. Kao nusprodukt nastaju ketoni.

Kako ćemo znati da smo u ketozi?

Najjednostavnija dijagnostička metoda je da nekome huknete u nos i ako dobijete prijeteći pogled ili ta osoba padne u nesvijest, manje-više ste sigurni da je ketoza nastupila. Naime, ketoni imaju intenzivan, slatkasti "miris" pa ih je lako nanjušiti.

Ketoni se pojavljuju u krvi (ketonemija) i u urinu (ketonurija). Najtočniji pokazatelj da je tijelo u ketozi je dokaz prisustva ketona u krvi. Međutim, u svakodnevnoj praksi je krvni test prilično nepraktičan pa za detekciju ketoze može poslužiti i dokaz ketona u urinu. Test se jednostavno provodi trakicama koje u prisustvu ketonskih tijela mijenjaju boju (Ketostix i sl.).

Razina ketona u tijelu je najniža u jutro, a najviša oko ponoći. Također, žene razvijaju više koncentracije ketona od muškaraca, a djeca od odraslih.

Kod nekih pojedinaca, koji su postigli ketonemiju, test na ketone u urinu će biti negativan. To, međutim ne znači da oni nisu u ketozi, jer smo rekli da su ketoni u krvi pokazatelj da li je tijelo u ketozi ili nije. Inače, samo 10-20% ukupnih ketona proizvedenih u jetri dođe u urin.

Neki suplementi, npr. antioksidant N-acetil-cistein mogu dati lažno pozitivan nalaz na ketone.

Kako krenuti sa ketogenom dijetom?

Najprije treba odrediti koliko kalorija organizam troši u mirovanju, dakle za održavanje postojećeg stanja. Za to postoji nekoliko jednadžbi, neke su jednostavnije, a neke kompliciranije. Za ovu svrhu poslužit će nam sljedeće formule:

muškarci --> kcal=težina u kg * 35,2
žene --> kcal=težina u kg * 33

Zatim trebamo odrediti koliko ćemo kalorija unositi. Naravno da za gubljenje masnih viškova trebamo smanjiti unos kalorija. Većina je sklona prevelikom deficitu kalorija, što uzrokuje usporavanje metabolizma i posljedično slabi efekt dijete.

Treba uvijek imati na umu da se kalorijski deficit ne stvara samo smanjenim unosom, nego i potrošnjom za koju je zaslužan trening.

Kada se započinje s dijetom, unos kalorija ne bi smio biti smanjen za više od 10-20% od prvotno određenih kalorija u mirovanju. Razumno je očekivati gubitak od 0,75-1kg tjedno. Svatko tko gubi brže na težini trebao bi povećati unos kalorija ili smanjiti aerobni trening jer najvjerojatnije gubi mišićno tkivo!

TIPOVI KETOGENIH DIJETA

I Standardna ketogena dijeta (SKD)

Ovo je originalna varijanta ketogene dijete, a bazira se na niskom unosu ugljikohidrata, te umjerenom do visokom unosu proteina i masti.

Da bismo postigli stanje ketoze, unos ugljikohidrata mora biti snižen ispod 100g/dan, a većina će trebati smanjiti tu brojku na cca 30g/dan da bi postigli i održavali ketozu. Unos ugljikohidrata od 30g/dan pa čak i manje se preporuča u prvih nekoliko tjedana SKD dok se tijelo ne adaptira i ne prebaci na alternativni izvor goriva (slobodne masne kiseline).

Što se izbora ugljikohidrata tiče, treba birati one sa niskim GI, jer nam je cilj održati razinu inzulina što nižom. Dakle, većina će biti u obliku zelenog povrća. Voće i razne izvore škroba treba potpuno izbaciti iz prehrane.

Riba i povrće

Što se proteina tiče, njihov povećan unos može također ometati ketozu. Idealno, njihov unos će biti dovoljno visok da se spriječi gubitak mišića, a dovoljno nizak da ne utječe na ketozu. Tijekom inicijalne faze od par tjedana, unos bi trebao biti barem 1,75g/kg ili minimum 150g/dan da bi se spriječio katabolizam. Nakon tog početnog razdoblja, za nekoga tko redovito trenira se preporuča unos 2g/kg.

Iako ketogena dijeta može biti sastavljena samo od ugljikohidrata i proteina, kalorijski unos bi bio toliko nizak da bi se metabolizam jako usporio. Masti su u ovom slučaju, kalorijski balast, tj. služe za postizanje adekvatnog kalorijskog unosa. Dakle, nakon što smo odredili kalorijske potrebe i nakon što smo odredili koliko nam ugljikohidrata i proteina treba, ostatak kalorija unijet ćemo iz masti.

TreningGlavni problem kod SKD je taj što takva dijeta ne može ići ruku pod ruku sa intenzivnim treningom zbog izrazito niskog unosa ugljikohidrata. Zašto je to tako? Kad su ugljikohidrati jako nisko, obnavljanja glikogena nakon treninga praktički nema i stoga intenzivni treninzi kroz naredni period neće biti mogući.

Zato je nužno bilo napraviti dva tipa modificirane SKD koji uključuju više ugljikohidrata u režim, ali bez narušavanja ketoze.


 

II "Ciljana" ketogena dijeta (targeted ketogenic diet – TKD)

TKD ima iste osnove kao i SKD, s time što su dodani ugljikohidrati i to u točno određeno vrijeme – oko treninga. Ukupne kalorije ostaju iste, što znači da će u usporedbi s SKD unos masti biti smanjen.

Najsigurnije vrijeme kada možemo unijeti ugljikohidrate bez bojazni da ćemo poremetiti ketozu je prije treninga. Većina će se složiti da im najbolje odgovara konzumacija 25-50g ugljikohidrata cca 30 minuta prije treninga. Što se tiče vrste ugljikohidrata, preporučaju se oni sa višim GI koji su i lakše probavljivi kako bi se izbjegla napetost u trbuhu tijekom treninga.

Neki pojedinci će osjetiti potrebu za unosom dodatnih 25-50g ugljikohidrata nakon treninga. Ako se unose, vrlo je važno da ti šećeri budu glukoza ili glukozni polimeri, jer će drugi šećeri, npr. fruktoza najprije puniti jetrene glikogenske rezerve i tako prekinuti proizvodnju ketonskih tijela.

III Ciklička ketogena dijeta (CKD)

Kod CKD, prakticira se već opisana SKD kroz 5-6 dana, nakon čega slijedi faza punjenja ugljikohidratima koja može trajati od 1-2 dana. Faza punjenja ima za cilj obnoviti glikogen u mišićima. Da bi takva dijeta funkcionirala, mišićni glikogen mora svakog tjedna biti skroz potrošen.

Za razliku od TKD, stanje ketoze je za vrijeme visokog unosa ugljikohidrata privremeno prekinuto. 1-2 dana punjenja je priča za sebe. Jednostavno, treba u to vrijeme unositi velike količine ugljikohidrata.

Nakon što su potpuno ispražnjene glikogenske rezerve, u prvih 24 sata glikogen može biti vraćen na 100% normalne koncentracije ako su unešene dovoljne količine ugljikohidrata. Za 36 sati postiže se superkompenzacija (150%).

U prvih 24 sata količina ugljikohidrata koju bi trebalo unijeti je 8-10g/kg tjelesne mase bez masnog tkiva (LBM) i dobivenu količinu podijeliti tako da se svaka 2 sata unese jednaka količina. U sljedećih 24 sata dosta je unijeti 5g/kg LBM.

Trenutno nema dostupnih podataka o dugoročnim učincima ketogene dijete. S obzirom na tu činjenicu, nije preporučljivo prakticirati ketogenu dijetu unedogled, nego toliko dugo dok ne postignemo željeni gubitak masnog tkiva. Nakon toga trebala bi uslijediti dijeta koja je manje ekstremna i s izbalansiranim makronutrijentima.

Postoje i neka stanja kod kojih je ketogena dijeta kontraindicirana. To su: problemi sa bubrezima (naročito bubrežni kamenci), dijabetes tip 1 (promjene u inzulinskoj osjetljivosti mogu utjecati na potrebu za inzulinom), bolesti koronarnih arterija i povišeni kolesterol, giht, trudnoća.

Već je bilo spomenuto da ketogenu dijetu prate neke kontroverze. Međutim, samo po sebi se nameće pitanje: ako je takva dijeta uspješno korištena u terapiji nekih bolesti, zašto je nezdrava i neprihvatljiva u svrhu gubitka viška masnoga tkiva? Djeca oboljela od epilepsije su držana u dubokoj ketozi i po 3 godine bez posljedica.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Anticelulitna dijeta - da li je djelotvorna ? x 23
    Pojava celulita određena je hormonskim djelovanjem, ali životni stil, kao što su prehrambene navike i pušenje imaju veliki utjecaj, koji može pogoršati ali i popraviti loš izgled kože. Borba protiv ne...
  • Razuvjerite se - mitovi vezani za dijete ! x 31
    Ne postoji magična formula za gubitak viška kilograma, ne postoje čarobne namirnice ili čudotvorni načini kombiniranja namirnica koji će otopiti nataloženo salo. Da bi ste smanjili prekomjernu težinu ...
  • Zeleni čaj potiče drenažu x 19
    Ayurveda nije dijeta nego prijedlog da u svemu budete umjereni i da se okrenete okusima. Unoseći namirnice gorkog, kiselog, ljutog, slanog i slatkog okusa, ubrzo ćete zapaziti da jedete manje i bolje,...
Na forumu ima 33 komentara na ovu temu
Forum

To je onda više neki low carb Smile Tijelo će ti sigurno reagirati, ali i psiha Tongue, ako ih srežeš odjednom.


Imaš neke viškove koje biš htio rješiti? Prije Božića Star Big smile

Koliko si do sada UH-a jeo dnevno?
Gym_girl2013-11-17 12:27:39
Gym_girl
17.11.13. u 12:26
line
[QUOTE=Gym_girl]

To je onda više neki low carb Smile Tijelo će ti sigurno reagirati, ali i psiha Tongue, ako ih srežeš odjednom.


Imaš neke viškove koje biš htio rješiti? Prije Božića Star Big smile

Koliko si do sada UH-a jeo dnevno?
[/QUOTE]

da, ciljam više na low carb. mislim da je čista keto dijeta za mene ipak malo prestroga.

od ugljikohidrata planiram unositi dosta povrća, 1-2 voćke, oko 0.5 l kiselog mlijeka i jogurt. ne bih htio smršaviti nego samo  testirati kako će mi tijelo reagirati na ovako malo uh jer sam do sada unosio dosta ugljikohidrata zbog jako puno aerobnih aktivnosti. po slobodnoj procjeni 300-350 grama dnevno.

 ne planiram ostati na ovom načinu prehrane nego čisto me zanima kakve će promjene donijeti ova 2 tjedna s  pojačanim mastima i kako ću se osjećati i psihički i fizički.
u odnosu na prije većina obroka će biti P+M.

danas krećem pa ćemo vidjeti hoće li to ići. : )

zeusko87
17.11.13. u 12:59
line
...a čuj, donijet će ti vidljive promjene, samo da na vodi izgubiš već ćeš ih vidjeti. I osjećati se lakše, vjerojatno i sa puno više energije.

Nekima više paše P+M, nekima UH-i. Skužit ćeš brzo u kojoj si grupi :) 

Samo....ako treniraš jako i sa utezima, na početku bi ti bilo dovoljno samo u dane odmora recimo malo skresat UH-e, na neki način ići postepeno. Ili ih prvo izbaciti iz večere, tako nešto...pogotovo ako nemaš šta puno za skidat, ako ti ne smeta nešto previše. Već ćeš time vidit neke promjene, a da se ne mučiš previše.  Što postepenije to budeš napravio, u manju krizu ćeš upast, a i treninzi ti neće patit toliko kao što će na ovakvom načinu.


Promjene ćeš sigurno vidit, u to ne moraš sumnjat, to ti mogu reć i prije nego kreneš :)


Kako god, ako već želiš tako, spremi se da ćeš se prvih dana osjećati lošije...možda ne odmah prvi dan, dva, jer ćeš biti pun od prije i bit će ti zabavno malo jesti drukčije ali stići će te taj šugavi osjećaj brzo Big smile


Gym_girl
17.11.13. u 14:31
line
[QUOTE=Gym_girl]
...a čuj, donijet će ti vidljive promjene, samo da na vodi izgubiš već ćeš ih vidjeti. I osjećati se lakše, vjerojatno i sa puno više energije.

Nekima više paše P+M, nekima UH-i. Skužit ćeš brzo u kojoj si grupi :) 

Samo....ako treniraš jako i sa utezima, na početku bi ti bilo dovoljno samo u dane odmora recimo malo skresat UH-e, na neki način ići postepeno. Ili ih prvo izbaciti iz večere, tako nešto...pogotovo ako nemaš šta puno za skidat, ako ti ne smeta nešto previše. Već ćeš time vidit neke promjene, a da se ne mučiš previše.  Što postepenije to budeš napravio, u manju krizu ćeš upast, a i treninzi ti neće patit toliko kao što će na ovakvom načinu.


Promjene ćeš sigurno vidit, u to ne moraš sumnjat, to ti mogu reć i prije nego kreneš :)


Kako god, ako već želiš tako, spremi se da ćeš se prvih dana osjećati lošije...možda ne odmah prvi dan, dva, jer ćeš biti pun od prije i bit će ti zabavno malo jesti drukčije ali stići će te taj šugavi osjećaj brzo Big smile


[/QUOTE]

hvala na informaciji...
u svakom slučaju malo ću se poigrati s tijelom i šokirati ga pa kako mi bude Smile
neka promjena mora biti.  ono što sam već danas primjetio da suprotno mojim očekivanjima imam čak više energije nego inače : ).
zeusko87
17.11.13. u 15:11
line
 
Poznati su mi ti naleti energije na početku Smile Ja sam se na neke dane osjećala da mi nikad više neće trebat ni gram škroba, a onda sam već nakon dan dva došla u fazu da ubijem za koricu kruha Smile

Vidit ćeš i sam, probaj pa nam javljaj Wink Samo se nemoj začudit ako si budeš sav ravan i nikakav za par dana Tongue

Opet ponavljam - ako trenkaš s utezima, uvedi bar nešto UH-a negdje...u vidu punjenja, tajmiranja oko treninga, cikliranja, bilo što....
Gym_girl
17.11.13. u 20:26
line
[QUOTE=Gym_girl] 
Poznati su mi ti naleti energije na početku Smile Ja sam se na neke dane osjećala da mi nikad više neće trebat ni gram škroba, a onda sam već nakon dan dva došla u fazu da ubijem za koricu kruha Smile

Vidit ćeš i sam, probaj pa nam javljaj Wink Samo se nemoj začudit ako si budeš sav ravan i nikakav za par dana Tongue

Opet ponavljam - ako trenkaš s utezima, uvedi bar nešto UH-a negdje...u vidu punjenja, tajmiranja oko treninga, cikliranja, bilo što....
[/QUOTE]

da, uvest ću uh iza treninga za nekih 10 dana kad ponovo počnem trenirati sa utezima. još me muči desno rame pa ne želim ništa forsirati dok se ne oporavi. trenutno se oporavljam i radim neke laganije vježbe sa vlastitom težinom i jačam noge i listove, a i svaki drugi dan voznim sobni bicikl tek toliko da ostanem u kakvoj takvoj formi. za 10-tak dana planiram malo žešće zapeti a sada trenutno mogu funkcuionirati skoro bez imalo uh tokom dana.
zeusko87
18.11.13. u 12:15
line
evo mali izvještaj

4. dan otkad sam na LCHF.
ovaj način prehrane otvorio mi je nove vidike i počeo sam koristiti namirnice koje volim ali sam ih prije izbjegavao zbog masnoće i kaloričnosti.
no unatoč svemu ja sam čak počeo gubiti kile što mi nije cilj, jer ne želim izgubiti mišićnu masu. i osjećam prve znakove umora. javila se neka slabost, bezvoljnost, nervoza iako sam ostao na isto kalorija kao i prije kad sam jeo ugljikohidrate. prva 2 dana je bilo super, imao sam čak više snage i energije nego ikad, a evo od jučer popodne je počela neka slabost i drhtavica iako nisam smanjivao kalorije. nastavio bih dalje s ovom prehranom jer mi ona odgovara pa se nadam da će se ovi simptomi s vremenom povući.

 
zeusko87
20.11.13. u 15:28
line
proci ce skoro, ne brini praviš li punjenja? ja danas krenila s ketom tako da sretno tebi, a i meni
avangarde
20.11.13. u 15:45
line
nadam se i ja da će proći : )

nisam pravio punjenja, tek mi je 4. dan. ja zapravo nisam na ketogenoj nego je više low carb, ali je valjda ovo preveliki šok za moj organizam jer sam do sada jako puno uh-a uzimao. sad unosim otprilike 50-60 grama ugljikohidrata dnevno (1 voćka, 1 čaša kefira, orašasti i povrće), a prije sam unosio preko 300 tako da valjda treba vremena da sve dodje na svoje.  u svakom slučaju sretno i tebi na ketu  Smile
zeusko87
20.11.13. u 16:07
line
skuzila sam da je low carb ali svejedno bi trebao raditi punjenja, narucito ukoliko ti cilj nije rezanje tj mrsavljenje, sto vidim da nije. Ubaci punjenje jednom tjedno barem bas zbog toga da ne napravis sranje i usporis metabolizam i da postedis misice
avangarde
20.11.13. u 16:17
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 05.01.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener