Ugljikohidrati navečer - treba li pripaziti na unos ili ne?
Prehrana

Ugljikohidrati navečer - treba li pripaziti na unos ili ne?

Iako je fitness kod nas (na žalost) još uvijek marginaliziran, pohvalno je da se i do ljudi koji nisu u tom filmu probila jedna istina: krivac za višak kilograma nisu masnoće u prehrani, nego ugljikohidrati. Ovdje neće biti govora o tome na koji način nas ugljikohidrati čine debelima, nego će biti riječi o njihovom tempiranju (timingu) s ciljem zadovoljavanja energetskih potreba organizma, a istovremenog izbjegavanja stvaranja masnog tkiva.

Ugljikohidrati su vruća tema u fitness krugovima. Većina razmišlja na logičan način pa je najčešći savjet da se većina ugljikohidrata unese ranije u danu, a da njihov unos pada kako se dan bliži kraju. Koja je priča iza te logike?

Tjestenina

Doručak je prvi obrok u danu kojim opskrbljujemo tijelo makronutrijentima čija je zadaća osigurati nam energiju za radni dan koji nam predstoji. Unosom ugljikohidrata tijelo se potiče na lučenje inzulina, glavnog hormona odgovornog za skladištenje, tj. unos tvari u stanicu. Inzulinska osjetljivost je najveća u jutro. To znači da stanice bolje apsorbiraju ugljikohidrate ujutro nego na večer. O pojedincu ovisi da li će se uneseni ugljikohidrati iskoristiti kao energija ili će biti pretvoreni u masti i pohranjeni kao takvi u stanice.

Dakle, iako je netko za doručak unio puno ugljikohidrata, ukoliko je ostatak dana proveo ležeći ili u nekoj aktivnosti koja ne treba puno energije, može očekivati da će se ti ugljikohidrati u obliku masti uskladištiti u stanicama. Slijedeći navedenu logiku, ugljikohidrati su proglašeni apsolutno nepoželjnima u večernjim obrocima, ako nakon njih slijedi spavanje za vrijeme kojega nam ne treba energija iz ugljikohidrata. Koliko smo samo puta čuli da netko kaže: "Ne jedem ništa poslije 18 sati"!

Da vidimo dalje, podupire li znanost ovakvu logiku

Relativno nova studija (iz 2011.) koju su proveli Sofer i suradnici stavila je eksperimentalnu skupinu od 78 policajaca na režim prehrane kod kojeg je većina ugljikohidrata unesena u večernjim satima. Kontrolna skupina unosila je dnevno jednake količine makronutrijenata kao i eksperimentalna, jedino se razlikovala po tome što su ugljikohidrati bili ravnomjerno raspoređeni tijekom dana.

Takav režim provodili su 6 mjeseci, a za to vrijeme su uzimani uzorci krvi i bilježeni su tzv. hunger scores. Rezultat: eksperimentalna grupa je izgubila više kilograma, a osim toga imala je i veće smanjenje opsega struka te je smanjila postotak masnog tkiva. Dalje, tzv. hunger scores (slobodni prijevod bi bio ocjena osjećaja gladi) su bili znatno niži u eksperimentalnoj skupini. Zaključeno je da ovakva distribucija ugljikohidrata ima prednosti, ne samo za kontrolu tjelesne težine, nego i za zdravlje općenito.

1997. godine provedena je zanimljiva studija s ciljem da se ispita utječe li raspodjela obroka u danu na tjelesnu kompoziciju, odnosno potrošnju energije za vrijeme gubljenja na težini. 10 žena podvrgnuto je 12-tjednom režimu koji se sastojao od redovitog vježbanja i umjereno reducirane dijete, a sve zajedno je podijeljeno u dvije faze.

U prvih 6 tjedana su 4 žene 70 % energetskog unosa konzumirale u prvoj polovici dana, a ostalih 6 žena je tu istu količinu konzumiralo u večernjim satima. Za vrijeme drugih 6 tjedana, sudionice su zamijenile mjesta. Studija je pokazala da su tjelesna masa bez masnog tkiva (LBM) i gubitak na težini bili veći kad je većina kalorija unesena prije podne.

Tjestenina

Grupa koja je većinu kalorija konzumirala navečer, postigla je veći stupanj oksidacije masnih kiselina u prvih 6 tjedana, ali to nije bio slučaj u drugih 6 tjedana. Zaključak: kada je većina kalorija unesena prije podne, rezultat je bio bolji po pitanju gubitka masnog tkiva, ali je većina kalorija unesena navečer sa sobom nosila bolju retenciju (zadržavanje) mišićne mase.

Jedno praktično saznanje dolazi od muslimana koji u vrijeme Ramazana jedu isključivo u večernjim satima te je s tim u svezi također zaključeno da konzumiranje više kalorija u večernjim satima ima pozitivan učinak na gubitak masnoga tkiva.

Nadalje, koliko god nam se čini logičnim opskrbiti tijelo s energijom ujutro, evolucija ne govori tome u prilog. Naime, malo je vjerojatno da su praljudi koji su svoje obroke najprije trebali uloviti, upecati i ubrati jeli bogat i obilan obrok odmah nakon spavanja. Osim toga, obrok bogat ugljikohidratima unesen ujutro, nakon nekog vremena može dovesti do osjećaja pospanosti. To možemo protumačiti kao znak da bi možda ipak bilo prikladnije konzumirati ugljikohidrate prije spavanja, budući da je tada osjećaj pospanosti poželjan.

Čovjek po imenu John Kiefer došao je toliko daleko sa konzumacijom ugljikohidrata u kasnijem dijelu dana, da je oformio koncept pod nazivom "carb backloading". O čemu se tu radi?

Kod carb backloadinga (CBL), granica kad smijemo, a kad ne bismo trebali konzumirati ugljikohidrate nije određena time da li je jutro, podne ili se spremamo na spavanje. Umjesto toga, glavni kriterij je vrijeme treninga. Trening, dakle, dijeli dan na dio koji prethodi treningu i dio poslije treninga, jer se tijelo u ta dva slučaja po pitanju ugljikohidrata ponaša bitno drugačije. Kako trening djeluje na metabolizam ugljikohidrata? Intenzivan trening povećava inzulinsku osjetljivost u mišićima i taj efekt traje čak do 48 sati!

Po CBL konceptu, u dijelu dana prije treninga trebamo minimalno ili ništa ugljikohidrata. Budući smo nakon treninga prethodnog dana napunili glikogenske rezerve, spremni smo za trening bez da smo u obroku prije treninga unijeli ugljikohidrate. To se donekle poklapa sa tvrdnjom iz našeg prethodnog članka. Tamo se priča o obroku prije treninga koji sadrži ugljikohidrate niskog glikemijskog indexa, ali nikako "brze" ugljikohidrate. Kod CBL-a, prije treninga se ne unose ugljikohidrati jer tijelo za vrijeme treninga energiju dobiva iz glikogenskih rezervi, ili pak alternativno iz metabolizma ketona.

CBL osobito ima smisla kad nam je vrijeme treninga navečer. Budući da klasičan pristup ne dozvoljava unos ugljikohidrata u večernjim satima, a istodobno nam nalaže da PWM (obrok nakon treninga) mora sadržavati osim proteina i glukozu, vježbač se (pogotovo neiskusni), ukoliko trenira primjerice od 20-21, može naći u velikoj zabludi što učiniti.

Proteinski shake s glukozom nakon treninga

Kao što sam rekao, trening je orijentacijska točka koja određuje vrijeme konzumiranja ugljikohidrata. Prema tome, iako smo trening završili u 21 sat, konzumirat ćemo ugljikohidrate, jer je trening pripremio tijelo i poslao signal da se ugljikohidrati upotrijebe za oporavak i obnovu glikogenskih rezervi istodobno omogućujući maksimalni anabolički efekt u mišićima.

Konkretno, CBL tehnika izgleda ovako:

  1. Počinje se uvodnom fazom od 10 dana u kojoj se unosi minimalno ugljikohidrata (30g). Na taj način treniramo tijelo da efikasnije skladišti ugljikohidrate kada ih u sljedećoj fazi dobije. Dakle, u toj početnoj fazi 30g ugljikohidrata je dnevni maksimum. Osim toga, ostali makronutrijenti nisu limitirani ni u količini, niti u vrsti. Jedino unos proteina treba biti barem 2g/kg, ali nikakvo brojanje kalorija nije potrebno. Dakle, ova uvodna faza vrlo je slična već spominjanoj anaboličkoj dijeti ili pak ketonskoj dijeti. Za vrijeme trajanja početne faze, trenira se uobičajeno.
  2. 10-tog dana se nakon odrađenog treninga u večernjim satima unosi veća količina ugljikohidrata. Neka ta količina ugljikohidrata bude cca 2g/kg (makar ne treba biti striktan jer će tijelo ovako ispražnjeno moći „podnijeti“ i dosta više) i da ti ugljikohidrati budu visokog glikemijskog indexa. Sa psihičkog aspekta gledano, ujedno je to pojedincu svojevrsna nagrada za trud i disciplinu koje je ostvario u početnoj fazi režima.
  3. U dane kad se trenira, ponoviti nakon treninga unos ugljikohidrata. U dane kad ne treniramo, postupit ćemo jednako kao u uvodnih 10 dana. Dakle, nema treninga – nema ugljikohidrata!

Mišićavi muškarac

Vaga već dugo nije mjerilo napretka kad govorimo o gubitku suvišnog masnog tkiva (ili ne bi trebala biti!). Pravo mjerilo je ono što vidimo u ogledalu. Dakle, kad se ujutro probudimo, pogledamo se u ogledalo. Ako izgledamo „mekano“ i „razliveno“, znači da smo prethodne večeri unijeli više ugljikohidrata nego smo trebali. Ako nam se sviđa odraz u ogledalu, znači da smo pogodili količinu ugljikohidrata. U tom slučaju možemo još malo podignuti unos ugljikohidrata sve dok nam se sljedeće jutro ono što vidimo u ogledalu ne bude sviđalo. Na taj ćemo način kroz par dana otkriti maksimalnu količinu ugljikohidrata koju smijemo unijeti, a da pri tom ne kompromitiramo napredak.

John Kiefer je navedeni koncept definirao prije dvadesetak godina, međutim Arnold i Franco Columbu su svjesno ili nesvjesno već davnih 70-tih prakticirali sistem koji je bio vrlo sličan.

Sam Arnold je izjavio da su on i Franco tjedan prije natjecanja prije spavanja odlazili u House of Pies i jeli pite. Tada nisu znali za mehanizam djelovanja, ali su slijedili instinkt i nisu pogriješili, unatoč zgražanju kolega bodybuildera.

Sa znanstvene strane, princip CBL-a je dokazan na primjeru pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Ti pacijenti luče dovoljne količine inzulina, ali stanice na njega ne reagiraju, tj. rezistentne su.

Zadatak inzulina je da“pozove“ molekulu GLUT4 (koja se nalazi sa unutrašnje strane stanične membrane) da dođe na površinu stanice i izvrši svoj zadatak, a to je unos glukoze u stanicu. Kod dijabetesa tipa 2, međutim, inzulin ne može prenijeti tu poruku molekuli GLUT4.

Otkriveno je, međutim, da trening sa opterećenjem dovodi do tzv. MTR-a (modulated tissue response). Trening je taj koji bez prisutnosti inzulina dovodi GLUT4 na površinu stanice i glukoza sada može ući. Daljnja prednost ovoga saznanja je da to vrijedi samo za mišićne, ali ne i za masne stanice. U prijevodu, trening djeluje selektivno na ulazak glukoze u stanice na način da senzibilizira samo mišićne stanice. Naprotiv, inzulin je neselektivan i daje jednake šanse mišićnim i masnim stanicama da prime glukozu i da rastu.

Na kraju, kratak osvrt na gore navedeno

U članku su navedene uglavnom dobre strane unosa ugljikohidrata u večernjem terminu. Gore spomenute studije govore u prilog takvoj praksi, ali treba ih uzeti sa zadrškom jer je sve sudionike, koje je studija obuhvaćala, nemoguće precizno kontrolirati (trening, točan precizan unos makronutrijenata i sl.). Također, nije specificirana metoda mjerenja postotaka masnog tkiva.

Ovakav pristup prehrani ne bih preporučio osobama koje imaju jako puno masnog tkiva (pretili) ili osobama koje su zbog bilo kojeg razloga u nemogućnosti redovito i kvalitetno trenirati.

CBL bi bio dobar izbor za nekoga tko je već neko vrijeme redovan u treningu, ima solidnu mišićnu masu i relativno nizak postotak masti i želi još mišićne mase bez dobivanja znatne količine masnoga tkiva.

U svakom slučaju ukoliko trening nije adekvatan, male su šanse da nam se večernji obrok pun ugljikohidrata ne primi u obliku "beer-holdera", "love-handles" i sl.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Predrasude o ugljikohidratima x 63
    U prehrani sportaša možete svugdje pogriješiti ali kad pogriješite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu naviku tj. da se tijekom dana obilato hranite ugl...
  • Popunjavanje rezervi glikogena x 35
    Velika većina autora koji se bave sportskom medicinom, slažu se da je punjenje rezervi glikogena pravo umijeće i da među ergogenim sredstvima koja bitno doprinose rezultatima, ima počasno mjesto. To j...
  • 11 ugljikohidrata koje morate uvrstiti u prehranu x 87
    Želite li vrhunske rezultate nemojte se dati navući na jednu od dijeta s malim udjelom ugljikohidrata. Hrana koja sadrži škrob važna je u procesu proizvodnje energije, izgradnji mišića, a potrebna je ...
Na forumu ima 26 komentara na ovu temu
Forum
evo npr.
d- kajgana od 2 jaja i domaće šunke (sad kako sam počela vagati vidim da je to sigurno bilo oko 200g) + neka salata
r - piletina (250-300g) + salata + neko od dopuštenog povrća
mo - uletila bi koja šnita pršuta / kolut, dva homemade kulena
v - 2 krmenadle, salata
Slavonka23
19.11.12. u 23:20
line
[QUOTE=Slavonka23]evo npr.
d- kajgana od 2 jaja i domaće šunke (sad kako sam počela vagati vidim da je to sigurno bilo oko 200g) + neka salata
r - piletina (250-300g) + salata + neko od dopuštenog povrća
mo - uletila bi koja šnita pršuta / kolut, dva homemade kulena
v - 2 krmenadle, salata
[/QUOTE]

Nema tu ni 2000 kcal
The Phoenix
20.11.12. u 13:42
line
mislis?...pa samo 100g sunke ima 500kcal
Slavonka23
20.11.12. u 14:14
line
pa to mi se čini puno za tak malo šunkice!?


evo ja sam sad računala,kcal za jučer, ispada 1250, a treba mi najmanje 2000!


baba44
20.11.12. u 14:35
line
Slavonka nadam se samo da ovu tvoju prehranu nece kopirati druge zene koje zele smrsavit. Uh su minimalni, suhomesnati proizvodi pretjerani. Bez ljutnje ali ovo nema veze sa zdravom prehranom. To sta si smrsavila je posljedica minimalnih unosa Uh, bar po mom misljenju. Ako je ovo samo jedan primjer i nisi ovako jela svaki dan onda sorry, mozda sam krivo shvatio. Ali nekako imam dojam da mislis kao i velika vecina da su Uh za izbjegavat kad se zeli smrsavit, sto uopce nije istina. Ponavljam bez ljutnje, nista osobno samo ne zelim da drugi misle da je to ok s obzirom da imas svoj post na naslovnoj i ljudi te znaju i citaju tvoje komentare.
extremefit
20.11.12. u 15:09
line
Extreme, ovo sto sam pricala je bilo prije 3god., sada sam pametnija...od ozujka ove god. sam potpuno preokrenula neke stvari.. a o tome sam i pisala u blogu tj. clanku sto su objavili. :)
Slavonka23
20.11.12. u 15:33
line
[QUOTE=Slavonka23] Extreme, ovo sto sam pricala je bilo prije 3god., sada sam pametnija...od ozujka ove god. sam potpuno preokrenula neke stvari.. a o tome sam i pisala u blogu tj. clanku sto su objavili. :)[/QUOTE]

i od ožujka si s prehranom s nomalnim udjelom UH uspjela doći do ove težine i izgubiti masti    dakle, svi koji će pročitati ovaj članak i raspravu trebaju imati na umu da prehrana s minimalnom količinom UH nije preporučljiva te je namjenjena isključivo profi i to profi bodybuilderima koji se time pripremaju za natjecanje
avangarde
20.11.12. u 16:00
line
[QUOTE=avangarde]
i od ožujka si s prehranom s nomalnim udjelom UH uspjela doći do ove težine i izgubiti masti    [/QUOTE]

da :)

samo me zanimalo kako funkc. te dijete, kad se ne broje kcal.
Slavonka23
20.11.12. u 16:05
line
[QUOTE=Slavonka23] [QUOTE=avangarde]
i od ožujka si s prehranom s nomalnim udjelom UH uspjela doći do ove težine i izgubiti masti    [/QUOTE]

da :)

samo me zanimalo kako funkc. te dijete, kad se ne broje kcal.[/QUOTE]

vidjet ćemo večeras kad extreme stavi blog..iako vidim po ovome sto je amiketa stavio da se ipak zna koliko se kcal jede do večere i koliko se uzme u večeri..nije na slijepo
avangarde
20.11.12. u 16:12
line
[QUOTE=Slavonka23]mislis?...pa samo 100g sunke ima 500kcal[/QUOTE]

AhaaaBig smile
taj prvi obrok ima 500-njak kalorija + vjerovatno  , ali druga 4. nisu niti blizu tome.
The Phoenix
20.11.12. u 19:26
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 15.11.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener