Budite učinkovitiji: Ove poznate vježbe bolje je raditi s mini bandom!
Vježbe

Budite učinkovitiji: Ove poznate vježbe bolje je raditi s mini bandom!

U traženju novih vježbi ili dodatnog opterećenja na vježbe koje redovito izvodite inspiraciju pronađite u vježbama koje sigurno znate, a bolje i teže ih je izvoditi s mini bandom.

Mini band je mala elastična traka kojom možete napraviti super trening, a možete je ponijeti svugdje sa sobom. Stane u svaku torbu ili torbicu, a možete je jednostavno staviti oko noge i uzeti je sa sobom na trčanje, da je ne nosite u ruci.

Ovdje su često izvođene vježbe koje su izazovnije ako ih izvodite s mini bandom.

1. Visoko podizanje koljena u stajanju

Nemojte se zavarati kada vidite ovu vježbu, nije jednostavna kako se čini. Kada želite veći otpor upotrijebite čvršću traku, odnosno traku jačeg otpora.

Stanite s trakom oko svojih stopala, oko srednjeg dijela stopala, odnosno tenisica. Istovremeno podižete i spajate stopalo i suprotni lakat uz lagani zasuk u trupu. Isto ponovite s drugom nogom i rukom. Održavajte svoj core u konstantnoj kontrakciji, te držite leđa uspravnima. Ovom vježbom aktiviraju se fleksori kuka i u manjoj mjeri kosi mišići trbuha zbog zasuka trupom.

mini band

2. Mountain climber (penjač)

Mountain climberi su odlična vježba kada želite ubrzati otkucaje srca i disanje tijekom vježbi za mišiće corea, ali dodavanjem mini banda podiže se intenzitet i jače se opterećuju vaši quadricepsi.

Postavite mini band između svojim stopala na njihovom središnjem dijelu i zauzmite plank poziciju. Vaše tijelo mora biti u ravnoj liniji od glave do stopala. Naizmjenično i dinamično privlačite jedno pa drugo koljeno prema prsnom košu.

mini band

3. Bočni plank s podizanjem noge

Ovo je vrlo izazovna i teška vježba. Njome se aktivira bočna strana trupa, bočna strana donje noge, te odlično se aktiviraju mišići gluteusa gornje noge.

Mini band postavite nešto ispod koljena i zauzmite položaj bočnog planka na pruženu ruku. Vaša šaka, rame, kukovi, koljena i skočni zglob moraju biti na zamišljenoj liniji. Kukove održavajte na visini, te obratite pažnju na položaj ramena, koje trebe biti na što većoj udaljenosti od ušiju, odnosno ne smijete „propasti“ u ramenu. Iz opisanog položaja podižite gornju nogu, aktivirajući mišiće gluteusa. Ponovite vježbu u drugu stranu.

mini band

4. Plank jumping jackovi

Vježbom ćete ubrzati kardiovaskularni sustav, potaknuti znojenje i trošenje kalorija, a uz to i dobro aktivirati na mišićje gluteusa i ostale abduktore noge.

Smjestite mini band oko gležnjeva ili nešto iznad njih i postavite se u položaj planka. Održavajte svoj core i kukove aktivnim i čvrstim kada uz skok abducirate noge u „V“ položaj na tlu. Nakon toga skupite noge i dinamično ponavljajte izmjenu ova dva pokreta.

mini band

5. Čučanj i odnoženje (abdukcija iz kuka)

Čučanj je teško izostaviti iz treninga, a uvijek ga je dobro nadograditi nekim dodatnim pokretom.

Stanite s trakom oko svojih stopala, oko srednjeg dijela stopala, odnosno tenisica. Krećete iz uspravnog položaja i spuštate se u čučanj. Pripazite da su vam koljena iza projekcije prstiju na stopalima prilikom izvođenja samog čučnja. Podignite se natrag u uspravan stav i izvedite abdukciju, odnosno odmicanje noge uz otpor mini banda u stranu.

mini band

6. Jumping jackovi u čučanj

Jumping Jackovi uz čučanj su vježba kod koje ćete već nakon nekoliko ponavljanja dobro osjetiti quadriceps. Uz mini band kao dodatak postići ćete i odličnu aktivaciju gluteusa.

S mini bandom oko vaših stopala izvedite skok do čučnja s raširenim nogama šire od vaših kukova. Odrazite se i skočite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe koristite zamah rukama da bi postigli dobru dinamiku kretanja.

mini band

7. Bicikliranje za mišiće trbuha

„Bicycle crunch“ je meni osobno jedna od najboljih vježbi za aktivaciju mišića trbuha, posebno obliquusa. Uz mini band ona postaje pravi izazov za vaše mišiće. Uz jaču aktivaciju mišića trbuha, aktivirate i fleksore kukova.

Postavite mini band oko stopala i legnite na leđa. Ruke su iza glave. Noge su podignute i flektirane u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Spajajte suprotni lakat i koljeno uz podignut trup do donjeg ruba lopatica. Nogu koju ne spajate s laktom pružajte prema naprijed. Izmjenjujte ruke i noge bez da spuštate trup.

mini band

8. Abdukcija nogu u ležanju na trbuhu

Gluteus je često ciljana vježba, a pokret abdukcije u raznim položajima je čest izbor za njihovo jačanje.

Legnite na trbuh, a prije toga postavite mini band nešto ispod koljena. Ruke postavite ispod čela, tako da je glava u produžetku kralježnice i se vratni dio kralježnice nepotrebno ne opterećuje. Podignite obje noge i izvodite abdukciju iz kuka aktivirajući glutealno mišićje.

mini band

9. March s podignutim kukovima u položaju mosta

Most, odnosno podizanje kukova u položaju mosta je jedan od najboljih vježbi za aktivaciju mišića gluteusa, bez mnogo mogućnosti da se ozlijedite ili da je izvodite nepravilno.

Postavite mini band oko stopala. Legnite na leđa i pogrčite noge u koljenu. Ruke su na podlozi kraj tijela. Podignite kukove i privlačite koljena prema prsima. Izvodite pokret naizmjenično lijevom i desnom nogom. Izgledate kao da marširate.

mini band

Mini band kupite u Fitness.com.hr webshopu. 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.08.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije