Nekako uvijek steknem dojam da se u teretanama najviše radi na bicepsu i prsima. Zbog pretjerivanja u tim vježbama nastaje naglašena unutarnja rotacija ramena  te grbica u gornjem dijelu leđa, tj. kifotično držanje.

Osim grbice na leđima dolazi do nestabilnosti zgloba nadlaktice, ramena (glenohumeralni zglob) i lopatica te sve to zajedno uzrokuje disbalans u zglobu ramena. Kifotično loše držanje redovito možemo vidjeti i kod ljudi koji imaju sjedilački tip posla za računalom i kod određenih sportova (košarka, odbojka, badminton…), a pojačanim vježbanjem mišića prsa i bicepsa rade ono što nazivamo – više štete nego koristi.

Ovakav disbalans mišića (prejaki mišići prsa i bicepsa i istegnuti mišići gornjeg dijela leđa između i ispod lopatica) mogu uzrokovati pomicanje glave nadlaktične kosti za 2,5 mm iz zglobne čašice, čijim čestim pomicanjem može doći do različitih ozljeda u ramenu.

Istraživanje provedeno na rekreativcima koji nemaju nikakvih ozljeda u području ramena i vrata je pokazalo da njih:

• 66% ima vratnu kifozu (guranje glave naprijed)
• 38% torakalnu kifozu (grba na gornjem dijelu leđa)
• 73% prekomjernu unutarnju rotaciju u ramenima

Dokazano je da su za bol i ozljede u ramenima, vratu i između lopatica odgovorna upravo ovakva kriva držanja.

Napravite test

Osim zaobljenih leđa i unutarnje rotacije ramena napravite ova dva testa da biste dobili dojam o stabilnosti/nestabilnosti lopatica koje su, ako su nestabilne, znak slabih mišića leđa (direktnog uzroka kifotičnog držanja).

1. Test – abdukcija ramena

Podižite ramena do 60° uz pogrčene ruke u laktu kao na fotografiji 1 i 2. Bilo kakvo podizanje ramena i aktivacija mišića između ramena i vrata ukazuje na slabost mišića leđa kao što je naglašeno na fotografiji broj 3.

Mišićni disbalans

U slučaju podizanja gornjih mišića leđa kao na fotografiji broj 3  trebalo bi ojačati mišiće između i ispod lopatica. Moguća je situacija da se jedno rame diže više od drugog, što ukazuje i na disbalans između lijeve i desne strane.

2. Test - sklekovi

Kada napravite sklekove pravilno lopatice se približavaju i pravilno rotiraju. Kod slabosti mišića ispod lopatica one izgledaju poput krila koja strše prema gore i pretjerano su razmaknuta.

Kod prevelike dominacije gornjeg trapeza (što je također jedna od posljedica skraćenih mišića prsa i prednje strane vrata) ramena se povlače prema gore.

Vježbe za jačanje gornjeg dijela leđa i istezanje prsnih mišića

Cilj u ispravljanju slabih mišića leđa (kifotičnog držanja) je:

• Istegnuti prsne mišiće
• Jačati mišiće između i ispod lopatica

Obratite pažnju na gornji dio trapeza, koji se ne smije aktivirati pri izvođenju ovih vježbi. Ako primijetite da se aktivira, tada ni m. deltoideus najvjerojatnije ne daje svoj maksimum, čime se dodatno opterećuje zglob ramena. Smatra se da optimalan balans m. trapeza i m. serratus reducira kifotično držanje i održava glenohumeralni  zglob (zglob ramena) stabilnim.

1. Vježba na lat mašini

Koristite pothvat (položaj šaka) da biste lakše istegnuli prsne mišiće i spriječili unutarnju rotaciju ramena.

Obratite pažnju na kontrakciju, ona bi trebala biti između lopatica i ispod njih. Nikako ne smijete podizati ramena prema gore.

2. Vježba na lat mašini s ručkom

Ako ste zaključili kod testova da vam je jedna strana leđa jača od druge, istu vježbu možete izvoditi i s ručkom. Princip je isti, težinu određujete prema svojim mogućnostima, odnosno pri kojoj težini uspijevate vježbu izvesti pravilno.

3. Vježba sa šipkom

Odlična vježba za spajanje lopatica i jačanje mišića koji to omogućuju. Budite oprezni da se ne uvijate u leđima i da ne dižete ramena gore. Ramena uvijek usmjeravajte nazad i dolje.

Objavljeno 27.09.2021.