10 jednostavnih vježbi za izvođenje u uredu ili kod kuće

Image

Kraj godišnjeg odmora za većinu predstavlja povratak sjedilačkom načinu života uz malo kretanja. No, čak i ako provodimo čitav dan sjedeći ne bi smjeli zanemarivati tjelesnu aktivnost, kako ne bi postupno narušili zdravstveno stanje.

Slijedi 10 jednostavnih i lako izvedivih vježbi sa stolicom kao rekvizitom koje su spoj Stott Pilatesa ®, snage i fleksibilnosti. Izrazito pogoduju zdravlju čitavog mišićno skeletnog sustava a izvođenjem samo 5 do 10 minuta dnevno utječemo na pravilno držanje, mišićnu snagu i bolje raspoloženje kroz cijeli dan.

1.Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, odručimo i položimo dlan desne ruke na vrh glave.

Vježba: Udahnemo i otklonimo glavu i vrat u desnu stranu a ostatak tijela ostaje čvrst i stabilan. Izdahnemo i vratimo glavu i vrat u početni položaj.

Naizmjenično ponovimo vježbu 2 puta u s desnom rukom u desnu i lijevom rukom u lijevu stranu.

2. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, ruke položimo na potiljak tako da dlan prekriva dlan.

Vježba: Izdahnemo i odemo u fleksiju vratne i prsne kralježnice u pretklonu, laktove blago savinemo prema naprijed i dolje, dok nam ostatak tijela ostaje čvrst i stabilan. Udahnemo i vratimo se u početni položaj kralježak po kralježak.

Ponovimo vježbu 5 puta.

3. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, odručimo visine ramena s dlanovima rotiranim medijalno (prema tijelu).

Vježba: Izdahnemo uz fleksiju cijele kralježnice prema nazad, ruke putuju prema naprijed i prekrižimo dlan preko dlana. Udahnemo uz ekstenziju cijele kralježnice prema naprijed, ruke povlačimo prema nazad.

Ponovimo vježbu 5 puta.

4. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, predručimo visine ramena, dlanovi su rotirani prema podu.

Vježba: Izdahnemo i napravimo potisak za leđa (podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem i visine ramena) uz snažnu aktivaciju leđnih i abdominalnih mišića. Udahnemo i vratimo ruke u početni položaj.

Ponovimo vježbu 5 puta.

5. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s jednim koljenom u fleksiji (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem, stopalo je ispod koljena), koljeno suprotne noge je u ekstenziji , skočni zglob je u fleksiji a peta u dodiru s podom.

Vježba: Izdahnemo i podignemo ispruženu nogu uz snažnu aktivaciju kvadricepsa, najviše do visine koljena suprotne noge. Udahnemo i vratimo nogu u početni položaj.

Ponovimo vježbu 5 puta sa jednom nogom, te suprotnom ispruženom nogom.

6. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, položimo dlanove s unutarnje strane natkoljenica.

Vježba: Izdahnemo i odemo u fleksiju kralježnice u pretklonu, uz snažnu aktivaciju abdominalnih mišića dok god su sjedne kosti na stolici. Dlanovi putuju prema potkoljenicama a noge pružaju lagani otpor dlanovima. Udahnemo i vratimo se u početni položaj kralježak po kralježak.

Ponovimo vježbu pet puta.

7. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Prenesemo težinu na jedno stopalo, izdahnemo te odnožimo suprotnom nogom (fleksija skočnog zgloba). Udahnemo i dotaknemo stopalom pod bez prijenosa težine.

Ponovimo vježbu 5 puta s jednom te sa suprotnom nogom.

8. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Prenesemo težinu na jedno stopalo , izdahnemo te zanožimo suprotnom nogom (fleksija skočnog zgloba). Trup je u laganom pretklonu tijekom izvođenja vježbe. Udahnemo i dotaknemo stopalom pod bez prijenosa težine.

Ponovimo vježbu 5 puta sa jednom te sa suprotnom nogom.

9. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Udahnemo i Iskoračimo jednom nogom prema nazad pazeći da su potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim kutem (koljeno ne prelazi refleksiju nožnih prstiju), te tijelo u vertikalnom položaju spram podloge od glave do koljena. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.

Ponovimo vježbu naizmjenično 5 puta desnom i lijevom nogom.

10. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Udahnemo i istegnemo tijelo, tako da se odgurnemo dlanovima od naslona stolice i izdužimo kralježnicu paralelno s podom od glave do trtice, dok noge ostaju ispružene a stopala čvrsto na podlozi. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.

Napomena: ako su kralježnica i noge i dalje u fleksiji, raditi na istezanju kralježnice uz blagu fleksiju koljena.

Ponovimo vježbu sporo 3 puta.

Objavljeno 11.09.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
62
6
Podijeli s prijateljima!