Znate li da trening možete odraditi s rekvizitom koji svi imamo kod kuće?
Vježbe

Znate li da trening možete odraditi s rekvizitom koji svi imamo kod kuće?

Dolazi nam sezona ljetnih vrućina i godišnjih odmora kada dvorane za vježbanje mijenjamo s treninzima u prirodi, na plaži ili kod kuće. Oni koji se odluče na vježbanje kod kuće znaju da uz pomoć namještaja možemo napraviti odličan trening.

Jedan od rekvizita koji vam može poslužiti je stolica. Vježbama sa, na i uz pomoć stolice možemo odraditi trening za cijelo tijelo, može nam poslužiti za istezanje, kao klupica ili uteg.

Prije početka vježbanja provjerite kliže li vam se stolica. Ako se kliže postavite je na tepih koji nije sklizak ili na strunjaču, kako ne biste pali.

8 vježbi sa stolicom

1. Istezanje hvatom za naslonjač

Stanite frontalno ispred stolice i uhvatite se za naslonjač. Ravnim leđima i pruženim koljenima zanožite jednom nogom, vratite je i podignete se na prste kroz fazu pogrbljenih leđa gdje se ona istežu. Isto ponovite drugom nogom.

2. Uski sklek hvatom za sjedalo

Stanite frontalno ispred stolice, uhvatite se za sjedalo ravnim tijelom na podignutim prstima. Radite uski sklek kojim se aktivira triceps i vraćate se u istezajuću poziciju petama na podu i ravnim leđima.

3. Iskorak na stolici

Stanite frontalno ispred stolice. Zakoračite punim desnim stopalom na stolicu s povlačenjem lijeve noge prema prsima. Vraćate se tako da prvo spuštate lijevu nogu na pod i radite iskorak desnom nogom nazad.

Ruke prate prirodno kretanje, suprotna ruka – suprotna noga. Naglasak je na mišićima nogu, gluteusima i kvadricepsu. Pripazite da stajete punim stopalom na stolicu i na projekciju koljena prilikom iskoraka.

4. Bočni plank na stolici

Upor (plank) na jednoj podlaktici s istoimenom nogom na podu i suprotnom rukom pruženom u uzručenju. Spomenuti dio tijela je statičan.

Drugom nogom radite odnoženje i vraćate je. Naglasak je na aktivaciji bočnih trbušnih mišića.

5. Triceps hvatom za rub stolice

Hvatom za rub stolice na pruženim nogama spuštate se zdjelicom prema podu, kao da ćete sjesti. Vraćate se u prvobitan položaj prednoženjem jednom nogom u uporu na pruženim rukama.

U drugoj fazi vježbe pripazite da su laktovi pruženi do kraja. Naglasak je na mišićima tricepsa, corea i kvadricepsu.

6. Široki čučanj sa stolicom

Zauzmete poziciju širokog čučnja otvorenih stopala. Hvatom stolice dižete se iz čučnja, vraćate nazad i podižete obje ruke do uzručenje. Bitno je da je puno stopalo na podu u svim fazama vježbe. Naglasak je na aktivaciji mišića nogu i leđa.

7. Zadnja loža stopalima na stolici

Legnete na leđa i postavite stopala na rub sjedala. Podižete zdjelicu od poda i istovremeno prednožite jednom nogom prema tijelu. Mijenjate noge. Naglasak je na aktivaciji mišića stražnje lože.

8. Sklopke stopalima ispod stolice

Legnete na leđa, uzručite i postavite stopala ispod stolice. Podižete trup do pozicije polu sjeda, tako da dotaknete prstima rub stolice. Stolica vam služi kao pasivni potporanj. Naglasak je na aktivaciji trbušnih mišića.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 03.07.2018
Piše:
Tanja Bolf Rudman, prof. kineziologije