Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve proizvode za mršavljenje!

Stott Pilates® vježbe na prostirci - 2 .dio

Image

Nastavno na 1.dio, u drugom dijelu donosimo još 7 zanimljivih vježbi i opise kako pojedinu izvoditi.

8. Breast stroke preps (pripreme za prsno plivanje): hands by hips (ruke uz kukove)

Breast stroke preps (pripreme za prsno plivanje): hands by hips (ruke uz kukove)Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Leći potrbuške, zdjelica i kralježnica su neutralne. Ruke su ispružene uz kukove, dlanovi rotirani prema stropu. Noge su ispružene uzduž prostirke, paralelne, spojene ili u širini kukova (lumbalna lordoza), skočni zglobovi ispruženi.

Vježba: Udahnuti, stabilizirati lopatice i podići ruke u visini ramena a dlanove rotirati prema bedrima. Izdahnuti , podići gornji dio tijela do prvog rebra. Vrh glave udaljiti što više od stopala kako bi se tijelo istegnulo u dugu liniju. Udahnuti i zadržati isti položaj. Izdahnuti, spustiti gornji dio tijela i ruke u početni položaj na prostirku.

Broj ponavljanja: 3-5.

9. Shell stretch (školjka)

Shell  stretch (školjka)
Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjesti sa koljenima u fleksiji, težište je na petama, noge su razmaknute širine kukova. Kralježnica je u fleksiji prema naprijed preko koljena. Opustiti ruke uz trup i glavu na prostirku.

Vježba: Udahnuti u donje i bočne dijelove prsnog koša te opustiti glavu i ramena. Izdahnuti i opustiti ekstenzore kralježnice.

Broj ponavljanja: 2-3 izmjene daha.

10. Spine twist (zakretanje kralježnice)

Spine twist (zakretanje kralježnice)Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjesti uspravno na vrhove sjednih kostiju, zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, noge su ispružene, spojene, paralelne, zategnuti skočni zglobovi. Ruke ispružiti u stranu, dlanove rotirati prema podu, lopatice su stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Na tri izdaha rotirati kralježnicu. Maksimalno rotirati pri prvom izdahu, izdužujući i povećavajući rotaciju na sljedeća dva izdaha. Udahnuti, izdužiti i vratiti kralježnicu u početni položaj.

Broj ponavljanja: 3-5 puta u svaku stranu.

11. Open leg rocker (ljuljanje raširenim nogama)

Open leg rocker (ljuljanje raširenim nogama)Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Balans u sjedećem položaju, zdjelica odrolana dalje od bedara, tako da se prenese težina iza sjednih kostiju. Lumbalna kralježnica je u blagoj fleksiji, torakalna kralježnica izdužena. Noge su paralelne, ispružene u "V položaju" malo šire od širine ramena, skočni zglobovi su ispruženi. Ruke su položene na gležnjeve, oči fokusirane prema stopalima, loptice stabilne.

Vježba: Udahnuti , produbiti fleksiju lumbalne kralježnice i dopustiti fleksiju torakalne kralježnice tako da stvori „c- krivinu“. Zadržati taj oblik i odrolati se unatrag, ne dalje od gornjeg torakalnog područja. Izdahnuti, zarolati se naprijed zadržavajući „c-krivinu“ s težištem iza sjednih kostiju. Zatim se vratiti u početni balans položaj te izdužiti torakalnu kralježnicu zadržavajući fleksiju lumbalne kralježnice.

Broj ponavljanja: 8-10 puta.

12. Spine stretch forward (istezanje kralježnice)

Spine stretch forward (istezanje kralježnice)Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjesti uspravno na vrhove sjednih kostiju, zdjelica i kralježnica su neutralne. Noge su paralelne, ispružene i razmaknute šire od širine ramena, zategnuti skočni zglobovi. Dlanove položiti sa unutarnje strane bedara.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i spustiti se kralježak po kralježak u fleksiju prema naprijed počevši od glave dok god zdjelica ostaje vertikalna na prostirku. Udahnuti u stražnje i bočne dijelove prsnog koša i zadržati isti položaj. Izdahnuti i vratiti se u početni položaj kralježak po kralježak od zdjelice prema glavi.

Broj ponavljanja: 3-5.

13. Swimming (plivanje)

Swimming (plivanje)Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Leći potrbuške. Zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju. Noge su istegnute uzduž prostirke, širine kukova i lateralno rotirane, skočni zglobovi su ispruženi. Ruke su ispružene iznad glave širine ramena, dlanovi rotirani prema podu. Lopatice su stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti, zadržati lumbalnu kralježnicu i zdjelicu u neutralnom položaju i istegnuti gornji dio tijela i kukove, pružajući noge i ruke iznad prostirke. Udahnuti uz pet brojanja, ispružiti jednu ruku i suprotnu nogu više a spustiti drugu ruku i nogu. Zamijeniti kod svakog brojanja. Izdahnuti uz pet brojanja i nastaviti recipročne pokrete plivanja.

Završetak: Udahnuti i izdužiti ruke i noge da zaustave pokret. Izdahnuti i spustiti gornji dio tijela, ruke i noge na prostirku.

Broj ponavljanja: 3-5 puta.

14. Shell stretch (školjka)

Shell  stretch (školjka)
Za veći prikaz kliknite na sliku

Vježbu shell stretch radimo svaki put nakon vježbi ekstenzije leđa. (vidi vježbu 9.)

Objavljeno 11.01.2012.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!