Nastavno na 1.dio, u drugom dijelu donosimo još 7 zanimljivih vježbi i opise kako pojedinu izvoditi.

8. Breast stroke preps (pripreme za prsno plivanje): hands by hips (ruke uz kukove)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Leći potrbuške, zdjelica i kralježnica su neutralne. Ruke su ispružene uz kukove, dlanovi rotirani prema stropu. Noge su ispružene uzduž prostirke, paralelne, spojene ili u širini kukova (lumbalna lordoza), skočni zglobovi ispruženi.

Vježba: Udahnuti, stabilizirati lopatice i podići ruke u visini ramena a dlanove rotirati prema bedrima. Izdahnuti , podići gornji dio tijela do prvog rebra. Vrh glave udaljiti što više od stopala kako bi se tijelo istegnulo u dugu liniju. Udahnuti i zadržati isti položaj. Izdahnuti, spustiti gornji dio tijela i ruke u početni položaj na prostirku.

Broj ponavljanja: 3-5.

9. Shell stretch (školjka)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjesti sa koljenima u fleksiji, težište je na petama, noge su razmaknute širine kukova. Kralježnica je u fleksiji prema naprijed preko koljena. Opustiti ruke uz trup i glavu na prostirku.

Vježba: Udahnuti u donje i bočne dijelove prsnog koša te opustiti glavu i ramena. Izdahnuti i opustiti ekstenzore kralježnice.

Broj ponavljanja: 2-3 izmjene daha.

10. Spine twist (zakretanje kralježnice)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjesti uspravno na vrhove sjednih kostiju, zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju, noge su ispružene, spojene, paralelne, zategnuti skočni zglobovi. Ruke ispružiti u stranu, dlanove rotirati prema podu, lopatice su stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Na tri izdaha rotirati kralježnicu. Maksimalno rotirati pri prvom izdahu, izdužujući i povećavajući rotaciju na sljedeća dva izdaha. Udahnuti, izdužiti i vratiti kralježnicu u početni položaj.

Broj ponavljanja: 3-5 puta u svaku stranu.

11. Open leg rocker (ljuljanje raširenim nogama)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Balans u sjedećem položaju, zdjelica odrolana dalje od bedara, tako da se prenese težina iza sjednih kostiju. Lumbalna kralježnica je u blagoj fleksiji, torakalna kralježnica izdužena. Noge su paralelne, ispružene u "V položaju" malo šire od širine ramena, skočni zglobovi su ispruženi. Ruke su položene na gležnjeve, oči fokusirane prema stopalima, loptice stabilne.

Vježba: Udahnuti , produbiti fleksiju lumbalne kralježnice i dopustiti fleksiju torakalne kralježnice tako da stvori „c- krivinu“. Zadržati taj oblik i odrolati se unatrag, ne dalje od gornjeg torakalnog područja. Izdahnuti, zarolati se naprijed zadržavajući „c-krivinu“ s težištem iza sjednih kostiju. Zatim se vratiti u početni balans položaj te izdužiti torakalnu kralježnicu zadržavajući fleksiju lumbalne kralježnice.

Broj ponavljanja: 8-10 puta.

12. Spine stretch forward (istezanje kralježnice)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Sjesti uspravno na vrhove sjednih kostiju, zdjelica i kralježnica su neutralne. Noge su paralelne, ispružene i razmaknute šire od širine ramena, zategnuti skočni zglobovi. Dlanove položiti sa unutarnje strane bedara.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti i spustiti se kralježak po kralježak u fleksiju prema naprijed počevši od glave dok god zdjelica ostaje vertikalna na prostirku. Udahnuti u stražnje i bočne dijelove prsnog koša i zadržati isti položaj. Izdahnuti i vratiti se u početni položaj kralježak po kralježak od zdjelice prema glavi.

Broj ponavljanja: 3-5.

13. Swimming (plivanje)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Leći potrbuške. Zdjelica i kralježnica su u neutralnom položaju. Noge su istegnute uzduž prostirke, širine kukova i lateralno rotirane, skočni zglobovi su ispruženi. Ruke su ispružene iznad glave širine ramena, dlanovi rotirani prema podu. Lopatice su stabilne.

Vježba: Udahnuti za pripremu. Izdahnuti, zadržati lumbalnu kralježnicu i zdjelicu u neutralnom položaju i istegnuti gornji dio tijela i kukove, pružajući noge i ruke iznad prostirke. Udahnuti uz pet brojanja, ispružiti jednu ruku i suprotnu nogu više a spustiti drugu ruku i nogu. Zamijeniti kod svakog brojanja. Izdahnuti uz pet brojanja i nastaviti recipročne pokrete plivanja.

Završetak: Udahnuti i izdužiti ruke i noge da zaustave pokret. Izdahnuti i spustiti gornji dio tijela, ruke i noge na prostirku.

Broj ponavljanja: 3-5 puta.

14. Shell stretch (školjka)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Vježbu shell stretch radimo svaki put nakon vježbi ekstenzije leđa. (vidi vježbu 9.)

Objavljeno 11.01.2012.