Odradite trening pametno i učinkovito: Funkcionalni trening sa sliderima i medicinkom!

Image

Ako ste ikad primijetili neke diskove ispod tenisica i pitali se kakav je to rekvizit i za što služi u ovom članku saznat ćete njihovu ulogu i beneficiju u vježbama.

Disc slideri mogu zaista podignuti vaš trening na višu, a i novu razinu. Čučanj će dobiti sasvim novu dimenziju kada ga izvodite sa sliderima. Primjerice čučanj s iskorakom. Samo klizanje u položaj čučnja s iskorakom će aktivirati mnogo više mišića nego bez slidera, a dodatno povlačenje noge u početni položaj ili zamjena nogu dati će sasvim novu kontrakciju za mišiće.

Kao trener trudim se uvijek ponuditi trening koji je zanimljiv, raznovrstan i sveobuhvatan s ciljem kvalitetnije kontrakcije, ali i bolje motivacije. Uvijek tražimo bolji i noviji rekvizit. Kombinacija jednog rekvizita starog preko 1000 godina i novijeg slobodnog rekvizita disc sliderima ispunjavaju moje nastojanje da dobijem odličnu kombinaciju za trening koji smatram funkcionalnim, korisnim i zanimljivim.

Medicinka pruža slobodu pokreta kroz mnoge vježbe, a zbog težine osigurava i unapređenje snage. Medicinka može biti u dinamičnom položaju u pokretu i zbog mogućnosti premještanja aktiviraju se raznovrsni mišići na tijelu.

medicinka girja

U videu će biti prikazano kako nekoliko jednostavnih vježbi može u disc slidere dati jednu novu dinamiku treninga. Ovim pokretima i vježbama obuhvatit ćete sve mišićne skupine ruku i nogu.

Pokreti sa sliderima imaju fokus na:

  • quadriceps,
  • stražnju ložu i
  • aduktore.

Disc slidere možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Medicinkom ćete obuhvatiti:

  • prsne mišiće,
  • biceps,
  • mišiće leđa,
  • triceps i
  • ramena

Medicinku možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Oba rekvizita testirat će i unaprijediti vaš balans, koordinaciju, ispravljati unilateralne slabosti mišića, odnosno ispravljati disbalans. Zbog slobode pokreta i raznovrsnosti kontrakcije mišića u jednom pokretu mišići cora bit će u velikom izazovu i za izvođenje vježbi bit će potrebna puna kontrakcija mišića cora.

Preporučujem da trening izvodite u intervalima

  • 45 sekundi rada
  • 15 sekundi odmora
  • 2 – 3 serije

7 vježbi s medicinkom i disc sliderima pogledajte u videu:  

U svim vježbama aktiviramo velik broj mišićnih skupina. U opisu će biti navedeni mišići koji su u fokusu i kod kojih je kontrakcija najveća.

Bacanje medicinke preko glave u lijevu i desnu stranu iz čučnja u iskoraku

slideri 1

Fokus kontrakcije: kosi mišići trbuha, quadriceps i stražnja loža

  • Podignite loptu iznad glave
  • Postavite se u položaj čučnja u iskoraku tako da je kut u koljenu na obje noge 90 stupnjeva
  • Snažno usmjerite loptu prema podu da se ona odbije od poda
  • Istim putem iznad glave izvedite isti pokret na drugu stranu

Medicinkom na prsa uz klizanje nogom u stranu

disc slideri

Fokus kontrakcije: biceps i aduktori

  • U počučnju podignite medicinku prema prsima
  • Iz tog položaja klizite nogom u lijevu i desnu stranu zadržavajući položaj počučnja na jednoj nozi

Bacanje medicinke uz pružanje nogu u položaju mosta

slideri

Fokus kontrakcije: prsni mišići, mišičje gluteusa, stražnja loža

  • U položaju mosta uz aktivno podignute kukove postavite medicinku na prsa
  • Pete postavite na slidere
  • Pružajte lijevu pa desnu nogu za aktivaciju stražnje lože i gluteusa
  • U položaju mosta bacite loptu za aktivaciju prsnih mišića

Podizanje medicinke iznad glave uz klizanje nogom unazad

slicderi

Fokus kontrakcije: leđni mišića, gluteus, prednja strana natkoljenice

  • Pogrčite noge u koljenu, a medicinku držite u visini prsa
  • Klizite nogom unazad uz pružanje ruku iznad glave za aktivaciju mišića leđa
  • Pri podizanju medicinke iznad glave zadržite prirodni položaj donjeg dijela leđa bez dodatnog uvijanja
  • Prednja noga pri pružanju ruku iznad glave je pogrčena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva

Fleksija ruku s medicinkom iza glave uz čučanj

disc slideri

Fokus kontrakcije: triceps, gluteus

  • Postavite se u počučanj s medicinkom podignutom iznad glave
  • Klizanjem postavite nogu u čučanj u iskoraku koso unazad za aktivaciju gluteusa
  • Istovremeno spustite loptu iza glave za aktivaciju tricepsa na stražnjoj strani podlaktice

Bacanje medicinke iz čučnja iznad glave

disc slideri

Fokus kontrakcije: ramena i mišićje nogu

  • Spustite se u položaj dubokog čučnja s medicinkom ispred tijela
  • Dinamično pružite noge uz izbačaj lopte
  • Prilikom hvatanja medicinke slijedi klizanje lijevom pa desnom nogom unazad

Mountain climbers na medicinki

slideri

Fokus kontrakcije na: mišiće corea, posebno na ravne mišiće trbuha

  • Postavite se u položaj planka s pruženim rukama na medicinki
  • Noge postavite na slidere tako da vam je prednji dio stopala na slideru
  • Naizmjenično povlačite noge prema prsima

Objavljeno 16.07.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!