OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Što je serratus anterior i zašto ga izostavljate iz vašeg treninga?

Image

Vjerojatno ste se odmah zapitali koji bi to bio mišić. Odgovor ćete dobiti vrlo brzo, a tekst ćemo započeti s činjenicom kako ga danas vjerojatno svi zanemaruju, osim onih koji su imali ozljedu koja je nastala kao rezultat slabosti tog mišića, ili ako imaju krilate lopatice.

Ako ste pomislili da je riječ o serratus anterioru, u pravu ste. Puno ljudi i trenera ne obraća pozornost na njegovu pravilnu aktivaciju pošto ni sami vjerojatno niste nikada čuli nekoga da govori „uključi taj serratus!“ već da se više to svodi na „stisni lopatice!“ ili „angažiraj donji dio trapeza, spusti ramena dolje“.

Sve su ovo dobre „zapovijedi“ trenera prema klijentima, međutim često se zaboravlja na taj serratus anterior koji uslijed zanemarivanja slabi i dovodi do problema s bolovima u vratu, leđima i ramenima.

serratus

Što on zapravo jest i koja je njegova funkcija?

Serratus anterior ili prednji nazubljeni mišić potječe s vanjske površine od 1. do 8. ili 9. rebra (ovisno o pojedincu) i hvata se na medijalni rub lopatice. Ta pozicija omogućava mu da stabilizira lopaticu, odnosno da ju drži uz rebra.

Također, radit će protrakciju u ramenog zglobu što će dodatno približiti lopaticu prema polazištu serratus anteriora. Uz to, asistirat će u rotaciji lopatice što ima izrazito važnu ulogu u dovođenju ruke iznad glave.

Serratus anterior, u suradnju s rhomboideusima pomaže u stabilizaciji lopatice, sprječava „scap winging“, odnosno krilate lopatice i svojom jakošću također omogućava rukama da se kreću velikim rasponom pokreta, time rasterećujući vrat koji bi potencijalno mogao kompenzirati ako je SA slab i ne obavlja svoju funkciju na adekvatan način.

U videu koji slijedi moći ćete vidjeti tri vježbe koje su posvećene razvoju mišića koji je tema ovog članka. Pa krenimo redom.

Pogledajte video s vježbama:

1. Protrakcija lopatica

Stanite uspravno s rukama ispred sebe, ramena su opuštena. Iz te pozicije maksimalno retraktirajte lopatice te potom kontrahirajući SA radite protrakciju ramena.

Na kraju svakog ponavljanja zadržite 2-3 sekunde kako biste osjetili mišić koji gađamo s ovom vježbom. Napravit ćete 12 ponavljanja kroz period od 4 serije.

2. „Scapular push-ups“

Stanite se u pravilnu poziciju skleka. Core je maksimalno angažiran, šake su u projekciji ramena i radimo protrakciju ramena. Snažno aktiviramo SA i držimo poziciju 2-3 sekunde prilikom svakog ponavljanja. Prilikom spuštanja napravimo maksimalno retrakciju lopatica kako bi se SA maksimalno istegnuo te samim time izveli vježbu u punom opsegu pokreta, omogućavajući najbolju moguću kontrakciju navedenog mišića. Radite 4 serije po 12 ponavljanja.

3. Bodysaw

Najkompleksnija od ove 3, uz vaš SA izazvat će i stabilnost vašeg trupa, odnosno njegovu sposobnost da se odupre ekstenziji. Uzmite foam roller, pilates loptu ili bilo koji drugi rekvizit koji biste mogli iskoristiti da gurate podlakticama naprijed i nazad. Stanite se u plank na podlakticama, stavite rekvizit ispod njih i gurajte lagano prema naprijed i prema nazad.

Pripazite da je SA angažiran tijekom cijele izvedbe, a ako nije osjetit ćete propadanje lopatica prema unutra. Radit ćete 45 sekundi i ponoviti kroz period od 4 serije.

serratus

Zaključak

Naizgled nebitan mišić te se jako zanemaruje, a definitivno bi mu se trebalo posvetiti više pažnje u treningu. Njegovim jačanjem povećat ćemo stabilnost lopatice i ramena, spriječiti bolove u navedenim područjima te poboljšati performanse u aktivnostima i vježbama koje zahtijevaju uključenje tog mišića, poput npr. bench pressa ili skleka.

Ako ste se pronašli u ovom tekstu, iskoristite dnevno 10-15 minuta kako biste odradili ovu kratku rutinu i dugoročno si pomogli u problemima s lopaticama i ramenima.

Literatura

  1. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Scapular muscle activity from selected strengthening exercises performed at low and high intensities. J Strength Cond Res. 2012;26(9):2408–2416.
  2. Decker MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, Hawkins RJ. Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises. Am J Sports Med. 1999;27(6):784–791.

Objavljeno 01.07.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!