3 super vježbe za vitke noge!

Image

Vaš cilj ovaj mjesec: prekrižiti jednu problematičnu zonu s popisa

Zašto ove vježbe djeluju?

Snažni kvadricepsi dat će vašim bedrima taj toliko željeni vitki izgled, ali to nije njihova jedina uloga. Ovi mišići također pružaju potporu vašim koljenima, stoga što su snažniji manje su šanse da ćete se ozlijediti. Ovdje prikazane vježbe osmišljene su kako bi potaknule vaše noge na rad i dale poticaj i stabilizirale vaše tijelo. Ove vježbe jačaju kvadricepse i treniraju mišiće za stvarne životne pokrete, kao što je saginjanje da se nešto pokupi, trčanje, šetanje.

Držite se ovog plana i za nekoliko ćete se tjedana moći pohvaliti seksi nogama koje će vapiti za minicom ili koje će vam pomoći da istrčite 5km.

Detalji

U teretani će vam biti potrebna klupa ili stepenica i prilagodljiva sprava za rastezanje s ručkom i sprava za nožnu ekstenziju. Da biste izvodili ove vježbe kod kuće potrebna vam je klupa ili stepenica, guma za razvlačenje s ručkom i stolica.

Vježbajte 2x tjedno: zagrijte se petominutnim kardio vježbama, a zatim izvedite 2 serije svakog pokreta i odmarajte se 30 sekundi između serija.

Trenerova strategija

"Da biste postali jaki morate u potpunosti umoriti mišić", kaže Melissa DeLancey, trenerica u Clayu u New Yorku koja je osmislila ovu rutinu. "Skakanjem, balansiranjem i vježbanjem svake noge pojedinačno povećavate šanse da vaše noge zaista postanu mišićave".

Preskočite

Vježba br. 1 - Preskočite Vježba br. 1 - Preskočite

Stanite desnom nogom na vrh klupe ili stepenice, lijeva noga mora biti na podu, ruke na bokovima.

Otisnite se desnom nogom i skočite udesno, doskočite lijevom nogom na vrh klupe ili stepenice i desnom na podu. Skočite na drugu stranu. Nastavite skakati sa strane na stranu 30 sekundi.

Stražnji iskorak

Ponavljanja: 10-12, zatim promijenite stranu.

Vježba br. 2 - Stražnji iskorak Vježba br. 2 - Stražnji iskorak

Dodajte 9-11kg na koloture s ručkom i namjestite je u visini ramena. Držite ručku u visini ramena ispred vas, ruke ispružene i stopala razmaknuta u širini kukova (kabel bi trebao biti zategnut). Iskoračite unatrag lijevom nogom, oba koljena moraju biti savinuta.

Zakoračite lijevim stopalom naprijed, neka kruži iznad poda i zakoračite natrag. Napravite 10-12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu da završite seriju.

Nožna ekstenzija

Ponavljanja: 8-10, zatim promijenite stranu da završite seriju.

Vježba br. 3 - Nožna ekstenzija Vježba br. 3 - Nožna ekstenzija

Dodajte 7-9kg na spravu za nožnu ekstenziju i sjednite kukovima i koljenima savinutima pod 90 stupnjeva. Namjestite podlogu za noge iznad gležnjeva i položite ruke na potpore. Ispravite noge (pazite da vam se koljena ne dodiruju).

Spustite lijevu nogu, zatim polako savijte desno koljeno spuštajući podlogu, ponovite. Izvedite 8-10 ponavljanja, zatim promijenite stranu.

Objavljeno 13.11.2009.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
12
2
Podijeli s prijateljima!