Dobra forma u trudnoći – učvrstite, istegnite i relaksirajte tijelo

Image

Nakon ranijeg teksta "Sve što trebate znati o vježbanju tijekom trudnoće", kroz ovaj članak donosim neke od vježbi koje se provode u trudnoći. Sastoje se od početnog zagrijavanja, vježbi snage fokusiranih na područje trbuha, zdjeličnog dna i leđa te vježbi za bolju cirkulaciju i istezanje.

Svaka trudnica je individua za sebe i taj poseban period života proživljava na svoj način. Prije nego se odlučite vježbati, zatražite potvrdu ginekologa o urednoj trudnoći i mogućnosti vježbanja. Ako se prije trudnoće niste aktivno bavili nekim sportom ili programom vježbanja, najbolje je raditi vježbe osmišljene prema tri tromjesečja trudnoće. Smanjite dosadašnji intenzitet vježbanja, ako ste se intenzivno bavili nekom aktivnošću prije trudnoće i dobili ste odobrenje za nastavak treniranja.

Ovisno o tome kako se osjećate, vježbajte najmanje dva do tri puta tjedno od 45 do 60 minuta te napravite po dvije serije s 8 do 10 ponavljanja pojedinačne vježbe.

Udišite kroz nos, izdišite kroz usta i neka vam zahtjevniji dio pokreta prati izdisaj. Ne zadržavajte dah ni u jednom trenutku.

Zagrijavanje

Prije izvođenja zahtjevnijih vježbi, uvijek pripremite tijelo s vježbama zagrijavanja u trajanju od 5 do 10 minuta. Vozite orbitrek, sobni bicikl, brzo hodajte ili se zagrijte njihanjem tijela u raskoraku s ispružanjem ruku ispred sebe i iznad sebe.
Zagrijavanje se može sastojati i od vježbi u stojećem položaju: kruženjem glavom, ramenima i kukovima, pregibanjem i izvijanjem kralježnice itd.

Važno je lagano zagrijati zglobove i mišiće za zahtjevnije vježbe, kako bi se izbjegle moguće ozljede.

Otvoreni čučanj

Ovom vježbom ćete osnažiti mišiće zdjeličnog dna i bedara s naglaskom na unutarnju stranu. Izvodite vježbu bez velike lopte s osloncem ruku na kukove ili s osloncem leđa o veliku loptu na zidu.

U uspravnom stojećem položaju, napravite širok raskorak s vanjskom rotacijom bedara od kukova do stopala. Kroz udah se spuštajte u plići otvoreni čučanj s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem te neutralnom kralježnicom i zdjelicom, pa se na izdah, aktivacijom mišića središta, podižite u početni položaj.

Vježbe snaženja i istezanja gornjeg dijela tijela s bučicama


Široki potisak za leđa i biceps pregib

Kako maternica u trudnoći raste, dolazi do pogrbljenog držanja i gubitka ravnoteže jer se središte gravitacije prebacuje prema naprijed. Zato je važno izvoditi vježbe kojima se ispravlja držanje, jačanjem leđa i istezanjem prsa i prednje strane ramena. Ujedno se snaženjem ruku i gornjih ekstremiteta pripremate za nošenje budućeg djeteta.

Izvodite vježbe za ruke i leđa u sjedećem položaju na lopti ili u uspravnom stojećem položaju s bučicama ili bez njih: široki ili uski potisak za leđa, snaženje leđa i stražnje strane ramena, biceps pregib ili triceps ekstenzija.  

Važno je da su kralježnica i zdjelica neutralne kako biste svjesno ispravili držanje dok jačate i istežete gornje ekstremitete.

Naizmjenično podizanje nogu paralelno s podom na sve četiri

Ovom vježbom snažite stražnjicu, stražnju ložu i leđa te jačate i istežete mišićje zdjelice, kukova i koljena. Vježba jača osjećaj za ravnotežu, a možete je izvoditi i s osloncem podlaktica o podlogu.
Kralježnica i zdjelica su paralelne s podom tijekom izvođenja vježbe.

Kroz izdah ispružite jednu nogu paralelno s podom, a kroz udah je vratite u početni položaj. Ponovite vježbu suprotnom nogom.

Istezanje leđa u pretklonu


Istezanje leđa u pretklonu


Istezanje leđa u pretklonu na velikoj lopti

Kako maternica u trudnoći raste, oslabljuje trbušne mišiće i stvara pritisak na leđa, što rezultira bolovima, posebno u donjem dijelu. Zato, nakon svake vježbe koja jača leđa, napravite vježbu istezanja leđa u pretklonu.

Ako se s gornjim dijelom trupa ne možete spustiti do poda, isprobajte drugu varijantu s osloncem prsa o veliku loptu.

Ponovite ovu vježbu još jednom u posljednjem, relaksacijskom dijelu treninga.

Vježba za vanjsko bedro na boku

Izvodite ovu vježbu kako biste bolje stabilizirali zdjelicu, snaženjem i istezanjem mišića zdjeličnog dna. Ujedno njome jačate vanjsko bedro i medijalni dio stražnjice.

Legnite bočno s glavom oslonjenom na podlakticu i savinite donju nogu u koljenu, a gornju ispružite i oslonite stopalo o podlogu. Kroz izdah podignite nogu paralelno s podom ili malo više, a kroz udah je spustite u početni položaj.

Ponovite vježbu na suprotnom boku s pripadajućom gornjom nogom.

Na boku izvedite i vježbu za unutarnje bedro s podizanjem ispružene donje noge i savinutom gornjom nogom iza donje (stopalo je oslonjeno na podlogu).

Istezanje i relaksacija

Vježbe za šake i stopala


Zatezanje dlanova u T položaju

Sljedećim vježbama poboljšavate cirkulaciju u rukama i nogama.

U turskom sjedu s prekriženim nogama, ispružite ruke u T položaj ili ih ispružite ispred tijela u visini ramena.
Svaki od sljedeća četiri položaja ručnog zgloba zadržite 8 sekundi i izvodite u nizu 3-5 puta:

  1. Zategnite prste prema gore
  2. Ispružite prste prema dolje
  3. Stisnite šake
  4. Ispružite i raširite prste

Vježbe za cirkulaciju sa stopalima, izvodite u sjedećem položaju s nogama ispruženim ispred tijela:

  1. Zategnite pete
  2. Ispružite prste
  3. Kružite stopalima unutra pa van


Mačka na sve četiri

Vježba "Mačka i krava" razgibava, rasterećuje i snaži kralježnicu, pomiče zdjelicu, pojačava trbušnu cirkulaciju i jača osjećaj za ravnotežu. Pomaže u otklanjanju boli u leđima i opušta tijelo.
Kroz izdah otiđite u položaj mačke, a kroz udah izvinite kralježnicu u položaj krave.

Leptir

Leptir isteže unutarnja bedra, koljena i prepone te otvara kukove. Redovito izvođenje ove vježbe olakšava porod.

Sjednite na jastuk ili povišenje, privucite stopala prema zdjelici, spojite tabane i izdužite kralježnicu. Koljenima radite pokrete gore-dolje kao da oponašate krila leptira.

Istezanje stražnje lože i leđa

Ovom vježbom ćete istegnuti stražnju ložu ispružene noge, te suprotnu bočnu stranu tijela pripadajućeg savinutog koljena.

Prema potrebi sjednite na jastuk i ispružite jednu nogu ispred sebe u liniju kuka, savinite suprotnu nogu i oslonite taban o unutarnju stranu ispruženog bedra. Izdužite kralježnicu i blago okrenite trup prema savinutom koljenu, pa se spustite u blagi pretklon trupa, pridržavajući istom rukom pripadajuću ispruženu nogu. Polako podignite suprotnu ruku i ispružite je iznad glave.

Ponovite vježbu s drugom ispruženom nogom u suprotnu stranu.

Uživajte u vježbanju! :)

Objavljeno 02.07.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
9
0
Podijeli s prijateljima!