Božićna akcija: iskoristi do 25% popusta na sve namaze i maslace!

Prehrana u trudnoći - primjer jelovnika po trimestrima

Image

Odmah na početku da naglasimo: ako ste trudni ne trebate udvostručiti unos namirnica! Prema liječničkim preporukama, dnevni unos kalorija potrebno je povećati za 500 kcal kako bi dijete dobilo dovoljno hrane za razvoj. Birajte nutritivno kvalitetne namirnice, a ne prazne kalorije kojima samo povećavate kalorijski unos, ali ne opskrbljujete potomka prijeko potrebnim vitaminima, mineralima i makronutrijentima.

Što podrazumijeva zdrava prehrana tijekom trudnoće?

Proteini: važni za razvoj, rast i pravilno funkcioniranje organa. Dobar izvor proteina je meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, žitarice, sjemenke i orašasti plodovi. Preporučuje se unos 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Kalcij: tijelu je potreban za zdravlje kostiju i zuba, ali i za normalan optok krvi, pravilno funkcioniranje živčanog sustava te zdravlje srca. Najbolji izvor kalcija su mliječni proizvodi, a možete ga pronaći i u zelenom lisnatom povrću, ribi, žitaricama, bademima i sezamu. Trudnicama je preporučen dnevni unos od 1000 mg kalcija.

Folna kiselina: pomaže u stvaranju dodatne krvi koja je potrebna tijekom trudnoće. Hrana bogata folnom kiselinom uključuje leću, grah, špinat, kupus, kelj, brokulu, citruse i orašaste plodove. Folna kiselina dostupna je i kao dodatak prehrani. Trudnicama je potrebno 400 mcg folne kiseline na dan.

Željezo: nosi kisik prema organima što je preduvjet njihovog pravilnog funkcioniranja. Najbolji izvor željeza je crveno meso i jetra, a ima ga i u školjkama, sardinama, rajčici, grahoricama, žitaricama i jajima. Preporučuje se dnevni unos od 27 mg na dan.

Vitamin A: doprinosi metabolizmu željeza, pravilnom funkcioniranju imuniteta, zdravlju kože, očiju i sluznice. Hrana bogata ovim vitaminom je zeleno lisnato povrće te sve žuto i narančasto voće i povrće, poput batata i  mrkve, te mlijeko i jetra. Preporučeni dnevni unos tijekom trudnoće iznosi 770 mcg.

Prema liječničkim preporukama, trudnice bi trebale jesti 2-3 porcije povrća na dan, 2 porcije voća, 3 porcije kompleksnih ugljikohidrata poput žitarica, riže ili integralne tjestenine te 2-3 porcije proteina iz crvenog mesa, ribe ili peradi.

Ovisno u kojem se trimestru nalazite, prehranu prilagodite nutritivnim potrebama, a u skladu s preporukama liječnika.

Evo nekoliko prijedloga jelovnika po trimestrima:

Prvi trimestar

U hrani je potreban visok unos folata, a preporučuju se i folati kao dodaci prehrani. Jutarnjim mučninama će pomoći vitamin B6.

Dan / obrok

Doručak

Međuobrok

Ručak

Međuobrok

Večera

Ponedjeljak

Zobena kaša kuhana u malomasnom mlijeku, cimet, jabuka

Jogurt i naranča

Pečena piletina i zelena salata s avokadom, banana

Voće po odabiru ili svježi sir

Piletina i smeđa riža

Utorak

Palačinka s grčkim jogurtom i voćem (mango, breskva, nektarina), voćni smoothie

Voće

Čečeni krumpir, puretina i svježi sir, grožđe

Šaka sušenih marelica

Pečena nemasna govedina i grah

Srijeda

Žitarice u malomasnom mlijeku, banana i sok od brusnice

Palačinka s voćem ili nezaslađenim pekmezom

Juha od brokule i graška s komadićima piletine, jabuka

Hummus namaz i svježa mrkva

Pečena puretina i slatki krumpir

Četvrtak

Zobena kaša s malomasnim mlijekom i sušenim voćem, zeleni ili biljni čaj

Malomasni jogurt

Salata od feta sira, kuskusa i zelene salate, mango ili kruška

Šaka orašastih plodova

Pečeni losos sa šparogama ili kuhanim zelenim lisnatim povrćem

Petak

Integralni tost i maslac od kikirikija, jogurt

Riža na mlijeku

Tortilja od svježeg sira i sušenog povrća, naranča

Integralni krekeri i malomasni sirni namaz

Janjetina s krumpirom, brokulom i graškom

Subota

Žitarice s grčkim jogurtom i šakom sušenog voća, sok od svježe cijeđene naranče

Integralni tost i maslac od kikirikija

Losos i zelena salata, naranča ili grejp

Sušene šljive ili smokve

Tjestenina s rajčicom i malomasnim jogurtom

Nedjelja

Integralni tost s jajem na oko, jogurt

Banana

Pečena piletina s krumpirom, brokulom i mrkvom, jabuka

Šaka orašastih plodova i šaka sušenog voća

Juha od bundeve s piletinom na kockice

Drugi trimestar

Potreban je veći unos hrane bogate kalcijem, željezom i vitaminom D potrebnima za rast kostiju i zuba u djeteta te za pravilno funkcioniranje organa. Također, važan je jači unos omega-3 bogate hrane za mozak  djeteta.

Dan / obrok

Doručak

Međuobrok

Ručak

Međuobrok

Večera

Ponedjeljak

Zobena kaša s malomasnim mlijekom, cimet i jabuka, sok od jabuke

Šaka sušenih marelica i badema

Salata od grejpa, avokada, zelene salate, oraha i feta sira i 1 mango

Voće ili zrnati sir

Rižoto od piletine i gljiva, zelena salata

Utorak

Palačinka sa svježim sirom, komad voća (mango, breskva, nektarina) i bademi, smoothie od bobičastog voća

Energetska pločica sa sezamom

Pečena piletina sa zelenom salatom s avokadom, ananas

Hummus

Losos s pinjolima, brokulom i pireom od slatkog krumpira

Srijeda

Žitarice u malomasnom mlijeku s narezanom bananom, smoothie od manga

Zrnati sir

Juha od celera i brokule s komadićima piletine s integralnim tostom

Kolačić od zobenih pahuljica i sušenog voća

Tjestenina s rajčicom i pancetom, špinat

Četvrtak

Zobena kaša u malomasnom mlijeku s bobičastim voćem

Voće po izboru

Sardine s integralnim tostom

Pirovi krekeri sa svježim sirom

Salata s piletinom i mrkvom

Petak

Integralni tost s maslacem od kikirikija, jogurt

Banana

Integralno pecivo, juha od rajčice s komadima piletine, naranča

Integralni krekeri i malomasni sirni namaz

Pečeni losos sa zelenom salatom

Subota

Žitarice s grčkim jogurtom, sušenim voćem i bademima, sok od naranče

Muffin od zobenih pahuljica i jabuke

Puretina s pečenim krumpirom i grahom

Šaka orašastih plodova i šaka sušenog voća

Pečena piletina sa sezonskim povrćem i rižinim rezancima

Nedjelja

Integralni tost s jajetom na oko, jogurt

Riža na mlijeku

Janjetina s prosom i brokulom

Kolačić od zobenih pahuljica i sušenog voća

Tjestenina s gljivama i celerom

Treći trimestar

Period u kojem je potrebna hrana koja će budućoj majci dati energiju. Bogata je vitaminom K koji pomaže krvotoku, a bitan je i za lakši porod i dojenje.

Dan / obrok

Doručak

Međuobrok

Ručak

Međuobrok

Večera

Ponedjeljak

Zobena kaša s malomasnim mlijekom, cimet i jabuka, sok od jabuke

Integralno pecivo namazano maslacem od kikirikija

Salata od jaja, riže, pinjola, i zelene salate

Hummus i svježa mrkva

Tjestenina sa špinatom

Utorak

Palačinka sa svježim sirom, komad voća (mango, breskva, nektarina) i bademi, smoothie od bobičastog voća

Zobeni muffin s feta sirom

Pečena govedina sa zelenim lisnatim povrćem, grožđe

Energetska pločica

Piletina s graškom u umaku od rajčice

Srijeda

Žitarice u malomasnom mlijeku s narezanom bananom, smoothie od manga

Bobičasto voće s jogurtom

Sardine s integralnim tostom

Raženi kreker i sardine

Rižoto s piletinom

Četvrtak

Integralni tost i maslac od kikirikija, jogurt

Komad voća sa svježim sirom

Integralno pecivo, juha od rajčice s komadima piletine, naranča

Banana

Pečeni losos sa zelenom salatom

Petak

Žitarice s grčkim jogurtom i šakom sušenog voća, sok od svježe cijeđene naranče

2 šake orašastih plodova i šaka sušenog voća

Puretina s pečenim krumpirom i grahom

Voće po odabiru

Janjetina sa slatkim krumpirom i zelenom salatom

Subota

Integralni tost s jajetom na oko, jogurt

Riža na mlijeku

Pečena piletina sa zelenom salatom s avokadom, ananas

Integralni tost s namazom od graha

Lazanje s govedinom

Nedjelja

Žitarice u malomasnom mlijeku i banana, cijeđena naranča

Smoothie od jagoda ili drugog bobičastog voća

Pečena janjetina s krumpirom, mrkvom i graškom

Tost sa zrnatim sirom

Jaja sa špinatom i svježim sirom

Konzultirajte se s liječnikom vezano uz prehranu i imajte na umu da je prehrana koju jedete tijekom trudnoće temelj zdravlja vašeg djeteta.

Objavljeno 09.06.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!