Razbijamo mitove: Postoje li spori ili brzi metabolizam?
Mršavljenje

Razbijamo mitove: Postoje li spori ili brzi metabolizam?

U današnje se vrijeme često spominje metabolizam u fitnes krugovima, ali i puno šire. Zastrašujuća je činjenica da većina ljudi koji pričaju o njemu imaju jako slabo razumijevanje te teme.

U ovom članku odgovaram na pitanja: „Od čega se debljamo i kako mršavimo?“, „Postoje li 'brzi' i 'spori' metabolizam?“ te još neka druga pitanja.

Kako se debljamo i kako mršavimo?

Ne, ne postoji neka posebna hrana koja nas deblja. To nisu ugljikohidrati, to nisu masti, to nije šećer, to nije kruh. Ne deblja nas niti ako jedemo iza 18 sati. Ono što nas deblja je kontinuirani kalorijski suficit (objašnjenje niže u tekstu).

Isto tako, ne postoje namirnice od kojih se mršavi. To nije ni sok od ananasa, ni chia sjemenke, ni ne znam što. Ono od čega se mršavi je kalorijski deficit.

mrsavljenje

Što je kalorija?

Kalorija nije ništa drugo već mjerna jedinica za energiju. Kalorijski suficit je suvišak kalorija, tj. suvišak energije. Isto tako, kalorijski deficit je manjak kalorija, tj. manjak energije.

Jednadžba ravnoteže energije

Kako bi bilo lakše razumjeti stvari, promatrat ćemo naše tkivo kao skladište energije. U našem masnom tkivu i mišićima pohranjena je energija. U svojem najjednostavnijem obliku, jednadžba izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija - Potrošena energija

Ovdje se jasno vidi kako funkcioniraju stvari. Ako unosimo više energije nego što potrošimo – imamo višak energije – ta energija se pohranjuje u naše zalihe i tjelesna masa raste.

Ako pak unosimo manje energije nego što potrošimo – imamo manjak energije – tijelo mora posegnuti u vlastite zalihe i tjelesna masa se smanjuje.

Često se može pročitati i čuti da ljudi kažu kako se to ne odnosi na nas, „jer mi nismo strojevi“. I odmah nakon toga kažu da je uzrok debljanja „xy“ (danas je popularno kriviti ugljikohidrate). Ti ljudi ne razumiju dovoljno dobro temu o kojoj pričaju. Reći da se zakoni fizike ne odnose na ljude je suludo. To je fizika osnovne škole, zakon očuvanja energije, koji kaže: Energija ne može nastati ni iz čega ni ne može nestati.

Fizika nije samo neka slatka ideja koju je netko smislio, ona je zakon – otuda i dolazi ime: zakoni fizike.

hrana vaga

Idemo sada raspisati tu jednadžbu kako bismo vidjeli i objasnili njezine komponente i razbili neke mitove. Ona sada izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija (+ korekcija za probavu) - (BMR + TEF + TEA + NEAT)

Unesena energija je najjednostavniji dio jednadžbe. Jedina nadopuna koju smo ovdje uveli je korekcija za probavu. Naime, nikad ne probavimo hranu sa stopostotnom učinkovitošću, jedan mali dio se odmah izgubi u stolici. Ono što nam je puno zanimljivije, ali je ujedno i puno kompleksnije jest dio potrošena energija i o tome ćemo pričati u nastavku.

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koja se troši na održavanje osnovnih tjelesnih funkcija koje nas drže na životu – disanje, rad bubrega, srca, jetre, itd. To je energija koju bismo potrošili taman da cijeli dan samo ležimo nepomično na krevetu.

Termički efekt hrane (TEF) je energija koja se troši na samo probavu hrane koju unesemo. Kod klasične prehrane iznosi 10-ak posto energije koje unesemo.

Termički efekt aktivnosti (TEA) – ovdje ubrajamo sve ono što smatramo planiranom fizičkom aktivnošću. Primjerice, odemo na trčanje, odradimo trening u teretani, košarka s frendovima, i sl.

NEAT je najzanimljiviji dio ove jednadžbe. Dio o kojem se jedva razmišlja, a donosi odgovore na brojna pitanja. NEAT je skraćenica za non-exercise activity thermogenesis. On označava svu fizičku aktivnost koju ne ubrajamo u formalnu tjelovježbu iz prethodnog odlomka.

Ovdje spadaju stvari poput hodanja dok obavljamo stvari u svakodnevnom životu. Neki primjeri: hodanje po kući ili uredu, pospremanje, pričanje, lupkanje nogom i klimanje glavom kad slušamo muziku,… čak i moje tipkanje i vaše čitanje ovog članka.

sobni bickl

Brzi i spori metabolizam?

„Ne mogu smršaviti, imam spori metabolizam; blago tebi s brzim metabolizmom.“ Koliko ste puta čuli tu rečenicu? Ja sam je čuo previše puta.

Kad ljudi to kažu, misli se na bazalni metabolizam koji smo maloprije obradili. On zapravo varira samo 5-8% za osobe istih antropometrijskih karakteristika (visina, tjelesna masa, udio mišićne mase, itd.) – to je okvirno svega 100 kalorija dnevno što je malo u ukupnoj shemi stvari.

U čemu je onda kvaka? Odgovor je NEAT, tu su ogromne razlike. Uzmemo dvije osobe koje su slično građene. Osoba A radi uredski posao i kad dođe doma samo gleda TV. Osoba B radi fizički posao i cijeli dan je na nogama, posprema po kući te se recimo u slobodno vrijeme bavi kiparstvom. Možete pretpostaviti kome treba više energije.

Usporedbe radi, dok je razlika u bazalnom metabolizmu 100-ak kalorija dnevno, razlika kod NEAT-a može biti i nevjerojatnih 2000 kalorija na dnevnoj bazi.

trening

Zaključak:

Nema namirnica koje nas debljaju i od kojih mršavimo. Ravnoteža energije je ključ svega. Debljamo se od kalorijskog suficita, mršavimo od kalorijskog deficita.

„Brzi“ i „spori“ metabolizam generalno ne postoje, razlike su zanemarivo male u ukupnoj shemi stvari. Ono na što biste se trebali fokusirati su načini kako povećati svoje aktivnost tijekom dana. Hodajte više, idite stepenicama umjesto liftom, nađite aktivni hobi.  I naravno, budite svjesni koliko energije unosite.

Izvori:

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Razbijamo mitove: Koliko zapravo kalorija troše mišići? x 19
    U članku objašnjavam: Kako hormoni štitnjače utječu na metabolizam? Koliko mišićna masa troši kalorija? Što to znači da su unos energije i potrošnja međusobno povezani?
  • Jednostavni trikovi kako ubrzati metabolizam! x 462
    Metabolizam se najčešće uspori zbog nekih vanjskih ili unutarnjih čimbenika, a na oba možete utjecati svojim postupcima. Donosimo vam nekoliko savjeta kako ubrzati metabolizam i kako da nekim sitnim, ...
  • 10 najvećih mitova o dijetama! x 20
    Mit koji je najviše prisutan je da se izgladnjivanjem gube kilogrami. Pogrešno, pogrešno, pogrešno! Izgladnjivanje vodi samo do gubitka mišićne mase, što uništava definiciju tijela i osakaćuje metabol...
Na forumu ima 14 komentara na ovu temu
Forum
graditelj, tema èlanka nije kvaliteta namirnica, nego samo brzi i spori metabolizam, i jest pojednostavljen za veæinu. A smršaviti možeš èak i kad jedeš samo prženi krumpir, ukoliko si u deficitu, neovisno što je nekvalitetna namirnica. Da je sve u balansu UH, prot. i masti je netoèno, mada ne i nebitno, ali kakav je taj balans za tebe ili mene? Svi ipak imamo razlièiti metabolizam, digestivni trakt, potrebe, kao i senzorno-kontrolne mehanizme, pa ne postoji ni jedinstvena zdrava prehrana za sve, možda samo generalizacija za nutritivno bogate i kalorijske siromašne namirnice. Osim toga, jedemo namirnice a ne makronutrijente, a kad veæ spominješ senzore, nedostatak mikronutrijenata æe ih totalno poremetiti. A što æe koga držati sitim nekoliko sati, i u koje doba dana, je tema za sebe u kojoj postoji hrpa generalizacija koje su daleko od jedinstvene istine za sve nas, cirkadijski mehanizam itekako upravlja svime, pa i digestivnim traktom i luèenjem enzima i ostalog nužnog za razgradnju namirnica. Kod nekih je jaèe ujutro, drugih jaèe naveèe. No, navodjenje svih detalja bi veæini bila nejasna i nezanimljiva, a tek kad na prehranu dodamo još i parametre gastrointestinalnog zdravlja je beskonaèna...Fizièki aktivne, uglavnom ne pretile osobe najèešæe nemaju problema, pa su skupina za sebe, a ostali se mogu svrstati u bezbroj raznih skupina i kombinacija.
iver
06.06.18. u 12:39
line
[QUOTE=graditelj]Clanak je previše pojednostavljen i promašen. Istina je da je u konacnici bitan kalorijski deficit, ali nije svejedno što jedemo. Razlika je ukoliko jedemo pravu hranu koja nas zasiti i drži sitima 6 sati ili jeftinu, brzu procesiranu hranu, koja je vecinom na bazi UH. Tako da je nije tocan zakljucak da nema namirnica koje nas debljaju i i koje nas ne debljaju. Ima i jako je bitno što jedemo. Najvažniji je balans unosa UH, masi i proteina. To je kljuc svega, a organizam ukoliko mu „senzori“ nisu poremeceni zbog loše odabrane hrane, se sam brine o balansu energije.[/QUOTE]

Kakve veze prvo boldano ima sa drugime?Smile

Zajednicko gubljenju kilograma na vagi iz solo cokoladne dijete i pomno isplanirane (mikro/makro balansirane prehrane), je jedino brojka na vagi koja ce se u deficitu pomicat na dolje u oba slucaja..

Apsolutno nista drugo nece biti isto: zdravlje, energija, odmornost i generalni osjecaj, hormonalni balans, imunitet, i naposljetku naravno gubitak kilaze u korist masnog tkiva/misica.. itd. 

@iver kao i inace odlican i kompletan post..Thumbs Up
CeLe111
07.06.18. u 15:26
line

Postavite se u poziciju onih koji od vas znaju puno manje i iz ovakvih èlanaka vuku svoje nepotpune zakljuèke....

Ako netko napiše da nema namirnica koje nas same po sebi debljaju i od kojih mršavimo (što je toèno ali...poprilièno krivo shvatljivo bez daljnjeg objašnjenja) i da je samo deficit bitan - šta mislite od èega æe se kod nekoga poèetnièki jelovnik sastojat? Da sam ja to proèitala pred 15 god kad sam se krenula igrat sa hranom i nemala dume kako tijelo funkcionira  živila bi na sladoledu, kruhu i pizzi i samo brojala kcal kako bi bila ispod granice. Vaga bi mi bila jedino mjerilo, a glad i frustracija do plafona jer ne bih baš imala puno prostora za neki volumen (zapravo, sa ovim namirnicama imala bih prostora za 2 cuta pizze Big smile). Za èas bih vratla svu kilažu jer to ne bih mogla izdržat, i pitala se gdje sam fulala kad sam bila u deficitu. A vjerojatno bi i zdravlje malo propatilo putem.

Mislim da je i graditelj želio uzet tu širu sliku u obzir.....bez obzira bili navodi u èlanku sami po sebi teoretski toèni ili ne, bitna je poanta koja se na kraju izvuèe iz cijele prièe. Nije se èak ni trebalo puno u detalje iæi, samo dodati još koju dobru reèenicu koja æe malo rasvijetliti neke stvari, a ne ostaviti toliko upitnika i vjerujem mnogima krivi dojam.


Gym_girl
07.06.18. u 18:35
line
Poanta da je kalorijski suficit prva greška zbog koje ljudi imaju višak kilograma, stoji. Isto kao i greška autora što se upuštao u tako kompleksnu temu kao metabolizam. O kojoj nema pojma. Njemu je metabolizam = bazalni metabolizam. Tri osnovne funkcije metabolizma su pretvorba hrane u energiju koja pokreće stanične procese, konverzija hrane u gradive proteine, masti, kiseline, uh i eliminacija dušika.. To su jako kompleksni kemijski procesi koji ovise o jako puno faktora. Toliko kompleksni da ih ustvari ni znanstvenici ne razumiju do kraja. Ja ću reći iz svog iskustva, da je metabolizam jako različit između ljudi. I naš vlastiti metabolizam se mijenja sa mijenjanjem naših prehrambenih i životnih navika(vježbanje itd).
UnderConstruction
15.06.18. u 17:21
line

Ah, ne bih ja baš išla tako daleko da autor nema pojma :) Ništa tu nije krivo reèeno, samo je dosta toga bitnog izostavljeno pa može navesti na krivi put, a i kako smo rekli - tema je prekompleksna za neki kraæi zakljuèak.

Ne bih rekla da je metabolizam spomenut samo kao bazalni, autor se dotakao i TEF-a, i treninga, i NEAT-a....uostalom, kad smo veæ kod funkcija metabolizma ja bih tu išla još i šire pa rekla da je metabolizam ukupnost svih kemijskih reakcija u tijelu koje nas održavaju na životu, odnosno sve zadaæe na staniènoj razini, od disanja preko probave, reprodukcije....ok, nas tu možda najviše zanima dio oko probave i sliènog i na to bi se i trebali fokusirati, ali treba i tu širu sliku navesti jer inaèe svi metabolizam povezujemo samo s hranom i mršavljenjem :)



Gym_girl2018-06-15 19:17:48
Gym_girl
15.06.18. u 19:17
line
[QUOTE=UnderConstruction]Poanta da je kalorijski suficit prva greška zbog koje ljudi imaju višak kilograma, stoji. Isto kao i greška autora što se upuštao u tako kompleksnu temu kao metabolizam. O kojoj nema pojma. Njemu je metabolizam = bazalni metabolizam. Tri osnovne funkcije metabolizma su pretvorba hrane u energiju koja pokrece stanicne procese, konverzija hrane u gradive proteine, masti, kiseline, uh i eliminacija dušika.. To su jako kompleksni kemijski procesi koji ovise o jako puno faktora. Toliko kompleksni da ih ustvari ni znanstvenici ne razumiju do kraja. Ja cu reci iz svog iskustva, da je metabolizam jako razlicit izmedu ljudi. I naš vlastiti metabolizam se mijenja sa mijenjanjem naših prehrambenih i životnih navika(vježbanje itd).[/QUOTE]

Nije pisao knjigu nego kratki artikl kojeg bi shvatio svaki prosjecni covjek koji se mozda sa istom tematikom susrece po prvi puta.. Sa kojim su ciljem zapravo i pisani gotovo svi blogovi na ovoj stranici..Smile

"Njemu je metabolizam = bazalni metabolizam"

C/p. boldanog teksta iz artikla gore.. ->


"Idemo sada raspisati tu jednadžbu kako bismo vidjeli i objasnili njezine komponente i razbili neke mitove. Ona sada izgleda ovako: Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija (+ korekcija za probavu) - (BMR + TEF + TEA + NEAT)"


Tako da se ja zapravo pitam jesi li uopce procitao kompletan clanak prije pisanja svog posta?Smile


CeLe111
15.06.18. u 19:56
line
"„Ne mogu smršaviti, imam spori metabolizam; blago tebi s brzim metabolizmom.“ Koliko ste puta èuli tu reèenicu? Ja sam je èuo previše puta.

Kad ljudi to kažu, misli se na bazalni metabolizam koji smo maloprije obradili. "

On zna kad drugi ljudi kažu metabolizam da misle na bazalni pa bu im objasnio. A objašnjenje je da je metabolizam nebitan, isti za sve osim NEAT-a, važan je jedino suficit. Jer oni pojma nemaju a on ima.

Postoje razlike u metabolizmu. To nema nikakve veze sa kalorijskim suficitom.
UnderConstruction
16.06.18. u 08:59
line

Oèito je da je namjera autora bila maksimalno pojednostaviti maksimalno kompliciranu prièu, pa je zato tako malo nespretno ispalo - negdje malo, negdje dosta.

Iver je to lijepo opisao u svom postu iznad pa je zapravo on odradio nadopunu (i ispravku) èlanka koju je trebao odraditi sam autor. Postoje razlike u metabolizmu, da, i izmeðu ljudi istih gabarita, a pogotovo kod onih koji iza sebe imaju dulju povijest razno raznih dijeta i zaèaranih krugova "izgubi pa vrati". Koliko se ja sjeæam, i ispravite me ako griješim, u nekim istraživanjima se spominjala razlika i do 800 kcal kod onih najnesretnijih? Dok je kod nekih bilo sitnih 200 kcal. I to se baš i odnosilo na bazalni metabolizam, pa tako autor s ovim navodom i nije toliko u krivu? Uostalom, sam bazalni ionako troši 70% energije...sve ostalo otpada na ove druge parametre.

Uglavnom - sve to ima veze sa kalorijskim suficitom, jer što je metabolizam više u komi to je lakše ostvariti suficit, odnosno ostvariti ga s manje hrane. Pa ako zbilja uzmemo neku osobu koja se totalno iscrpila raznim dijetama, pritom pojela mišiænu masu i izgubila kilažu na krivi naèin, ta osoba æe sa istom kolièinom hrane nego neka druga koja se nikad time nije zamarala nego normalno održavala težinu kroz život, sigurno lakše premašiti gornju kcal granicu, èisto zato što joj metabolizam više nije " u formi" kao prije - manje mišiæne mase, manja kilaža uopæe pa i èista promjena za tijelo, možebitno uneravnoteženi hormoni, kaotièan probavni sustav i ko zna što još.....a uzmimo u obzir i da svaka nova dijeta nosi sve teže ostvarivanje rezultata upravo radi svega ovoga...

Po meni zakljuèak ove autorove prièe nije loš i kriv, to je suština prièe, ali sve ono što se krije ispod svega toga da bi se došlo do te suštine (što se tu zapravo u tijelu sve dešava) zahtijeva stranice i stranice teksta...ma knjige i knjige...a možda i onda ne bi uspjeli sve uzeti u obzir, nisu ni znanstvenici još to postigli, a ni neæe èini mi se.

Možda autor neke stvari nema pojma (ili ih je zamaskirao da ne zakomplicira previše), ali ja zbilja ne znam postoji li netko ko može reæi da ga ima i da može sve reæi sa sigurnošæu :) Svi još nabadamo, tražimo, griješimo...


Gym_girl
17.06.18. u 11:15
line
@iver Respekt za kvalitetne komentare, evo samo kratak feedback na feedback. Ne želim nepotrebno opterećivati follo-up članak pa ću ovo adresirati ovdje. :) Preciznije, ta razlika se odnosi na 68% populacije (jedna standardna devijacija). Kada bismo proširili to na dvije standardne devijacije te tako uključili 95% populacije, ona postaje dvostruko veća. Svjestan sam toga, ali namjerno sam izostavio iznimke. Iako varijacije u stopi (brzini) metabolizma mogu biti i dosta velike u ekstremnim slučajevima, većina populacije ima dosta sličnu stopu metabolizma kada pričamo o ljudima istih antropometrijskih karakteristika. Pogotovo ako izuzmemo iz priče ljude koji imaju hipo- ili hipertiroidizam.
Donat_Rupčić
22.06.18. u 17:56
line
U ovoj prièi je najveæa bajka BMR kao statièna vrijednost i s relativno jednakim parametrima za sve (dob, tjelesna masa, postotak tjelesne masti, blabla). Iz vlastitog iskustva... ako ista osoba s relativno sliènim poèetnim parametrima u mjesec dana na 1200-1600kCal/dnevno i istom tjelesnom aktivnosti može smršaviti 1,5kg, 10kg ili 17,5kg, onda džabe sva matematika u kilogramima, gramima i miligramima.
Goranchero
28.06.18. u 11:06
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.05.2018
Piše:
Donat Rupčić