Kako se tjelovježbom pripremiti na trudnoću?

Image

Kad jednom odlučite da želite imati dijete i kada je trudnoća planirana dobro bi se bilo usredotočiti na svoje zdravlje prije nego pokušate zatrudnjeti. Idealno bi bilo kad bi svoj organizam počeli pripremati barem tri mjeseca prije  začeća.

Zdrava i uravnotežena prehrana iznimno je važna za razvoj vašeg djeteta, ali i pomaže u realizaciji samog začeća. Izbacite alkohol, prestanite pušiti i smanjite količinu kofeina. Trebali bi posjetiti ginekologa i provjeriti svoje opće zdravlje, te početi s uzimanjem folne kiseline.

Redovita tjelovježba će, također, pomoći da pripremite svoje tijelo na trudnoću. Priprema tijela na trudnoću omogućit će vam lakše podnošenje trudnoće, lakši porod i brži oporavak nakon trudnoće.

trudnoca

Razvijanje i održavanje zdravih navika prije trudnoće:

  1. Povećava vjerojatnost da ćete moći vježbati i u trudnoći. Kako u trudnoći morate smanjiti intenzitet vježbanja, kapacitet koji dosegnete prije trudnoće omogućit će vam sigurnije i kontinuirano vježbanje tijekom trudnoće.
  2. Prakticiranje specifičnih vježbi omogućava mišićnu potporu tijelu za nošenje trudnoće i porod. Možete izbjeći ili ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, što je vrlo specifično za trudnoću i vrlo je česta pojava.
  3. Vježbanje pozitivno djeluje na raspoloženje i psihološku stabilnost, što je jedan od osnovnih preduvjeta za ostajanje u drugom stanju.

Ciljevi vježbi za vrijeme planiranja trudnoće

1. Smanjenje stresa

Niska razina stresa je iznimno važna u postizanju hormonalnog balansa. Hormonalni balans utječe na menstrualni ciklus koji ako nije u balansu do trudnoće neće doći. Potrebno je pronaći miks aktivnosti kojima ćemo postići aktivaciju lokomotornog sustava, bez pretjeranog stresa na organizam.

Aktivnosti koje se preporučuju u periodu kada pokušavate ostati u drugom stanju je šetnja 45 do 60 minuta ili lagano trčanje od 30 minuta uz preduvjet da ste trčali i prije ovog perioda. Šetnju možete prakticirati svaki dan, dok se trčanje preporučuje 2 do 3 puta tjedno.

Aktivnosti poput laganog stretchinga, yoge, pilatesa i laganijih vježbi snage također su aktivnosti koje se preporučuju. Najteži dio nije biranje aktivnosti, već određivanje intenziteta i kvantitete vježbanja.

Nabrojeno ovisi o vašem vježbanju prije ovog perioda, pa tako primjerice, ako ste prakticirali trening snage 3 puta tjedno, smanjite na 2 puta tjedno.

Ako ste trčali 4 puta tjedno, smanjite intenzitet i trčite 3 puta tjedno. Ako ste imali 2 treninga tjedno visoko intenzivnog kardio treninga, zamijenite ga s 2 treninga nižeg intenziteta i 1 treninga brže šetnje.

trudnoca

2. Vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna

Ove vježbe uključuju vježbe disanja u kojima ćete osim jačanja mišića zdjeličnog dna naučiti i kako aktivirati mišiće trbuha koji će vam biti potrebni prilikom samog poroda. Mnoge žene zbog krivog stiskanja mnogo teže rode, upravo jer za izgon djeteta koriste krive mišiće.

Jačanje mišića corea potrebno je zaokružiti i uskladiti zajedno s funkcijom mišića zdjeličnog dna. Na linku možete pogledati na koji način disati i ojačati mišiće zdjeličnog dna. 

Ove vježbe možete prakticirati 2 puta na dan po 5 minuta. Kod ovih vježbi važnija je kvaliteta izvođenja, ne kvantiteta.

trudnoca

3. Plié čučanj

Čučanj je odlična vježba  za mišiće dna zdjelice, ali i za mišiće nogu. Pokret čučnja će biti u trudnoći način kako ćete pokupiti nešto s poda, dizati svoje dijete i slično.

Pregibanje, odnosno pretklon se ne preporučuje u trudnoći, a i podizanje nečeg s poda kroz čučanj je puno bolji način kojim ćete štititi svoja leđa, kukove i koljena od boli i ozljeda. Položaj u čučnju može biti jedan od položaja pri porodu, pa ako se odlučite za taj položaj mnogo ćete lakše odraditi i porod.

Plié čučanj izvodite tako da stanete sa stopalima nešto šire od širine ramena. Stopala su blago okrenuta prema van. Prilikom izvođenja čučnja pripazite da vam leđa zadrže prirodne krivine, a koljena ne prelaze prste na stopalima.

4. Jačanje corea

Vježbe za mišiće corea mogu prevenirati pojavu abdominalne dijastaze. Kako će trbuh u trudnoći rasti, mišići trbuha će se razdvajati lijevo i desno. Preveliko odvajanje može biti uzrokom boli u leđima, bolovima u zdjelici kao i u ostalim dijelovima tijela koji će morati kompenzirati slabe mišiće corea.

Osim mišića trbuha važno je jačati i mišićje gluteusa. Ovim vježbama osim dijastaze recti, prevenirat ćete i stanja kao inkontinencija i lumbago tijekom i nakon trudnoće.

  1. Vježba – Mišići trbuha
  2. Vježba – Mišići stražnje strane natkoljenica
  3. Vježba - Glutealno mišićje

5. Dobra postura

Naravno u vježbe za pravilnu posturu pripadaju vježbe za core i mišiće nogu,  međutim mišići leđa i ruku su također potrebni u održavanju pravilnog držanja. Kasnije zbog dojenja i nošenja djeteta 90% žena razvije funkcionalnu kifozu, odnosno pogrbljeno držanje u gornjem dijelu leđa.

Jačanjem mišića leđa prije same trudnoće, ali i tijekom i nakon trudnoće izbjeći ćete ovo nepravilno držanje, ali i umanjiti ili ukloniti mogućnost da se jave bolovi u vratu, ramenima i oko lopatica.

Objavljeno 12.11.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!