Trudnički vodič kroz teretanu

Image

Trudnoća je velika promjena u životu žene kojoj će se morati prilagoditi i stil vježbanja. Morate li smanjiti s kardio vježbama, izbjegavati određene sprave ili od nečega odustati ovisi o vašoj prijašnjoj formi i prvenstveno u kojem ste mjesecu trudnoće. No, ne morate u potpunosti odustati od tjelovježbe, ona je u trudnoći čak i poželjna. Stalna tjelovježba kroz period trudnoće može smanjiti bolove i zatvor, pomoći vam da se naspavate, smanjiti rizik od dijabetesa i depresije, smanjiti period trudova i olakšati porod. Također ćete se nakon poroda lakše i brže vratiti u formu.

Trudnica s loptom

Ako se u vašoj blizini održavaju tečajevi za trudnice, prijavite se. Vježbe su prilagođene trudnicama i upoznat ćete se i s drugim budućim mamama s kojima možete izmjenjivati iskustva i savjete.

Nemate li mogućnosti pohađati neki od tečajeva možete nastaviti vježbati, ali morate pripaziti na intenzitet vježbanja i pokreta. Budite sigurni da vaš instruktor zna za trudnoću. Ako vaš instruktor nema iskustva u radu s trudnicama, pronađite nekog tko ima. Možete se baviti pilatesom, yogom, aerobikom u vodi, kardio vježbama.

Pilates

Pilates pomaže u očuvanju mišićnog tonusa. Jaki trbušni mišići lakše će podržavati rastući trbuh i smanjiti bolove u križima. No, vježbe na prostirci mogu biti problematične pošto se mnoge od njih izvode ležeći na leđima. Ne želite li ih se odreći nabavite si potporu od spužve koja će vam držati glavu više od trbuha. Možete se baviti vježbama koje se izvode na boku, vježbe za gornji dio tijela i vježbe istezanja.

Trudnica vježba s loptom

Joga

Ne samo što će vas ojačati i učiniti fleksibilnijima već će svojim nježnim pokretima i naglaskom na disanje i meditaciju pridonijeti i osjećaju mira. U drugoj polovici trudnoće izbjegavajte pokrete koji vam zatežu trbuh, pokrete koji zahtijevaju da duže periode provodite na trbuhu ili leđima i pokrete koji zahtijevaju okretanje. Pročitajte 38 dobrobiti joge.

Aerobik u vodi

Pravo je olakšanje pošto se ne možete spotaknuti, pasti, preznojiti i nećete se osjećati kao "nespretna gromada". I, vaši će vam zglobovi zahvaliti. Više o prednostima aerobika i fitnessa u vodi pročitajte ovdje.

Kardio trening

Autorice knjige Fit to Deliver imaju pravilo kad su u pitanju kardio vježbe: "Ako ste i prije trudnoće bile jako aktivne tako i nastavite, a za sve one koje to nisu bile neka počnu", početnicama savjetuju 30 minuta hodanja tri puta tjedno.

Tokom trudnoće morat ćete smanjiti intenzitet. Procijenite intenzitet na RPE skali od 0 do 10. Intenzitet kojim smijete vježbati mora biti između 3 i 5. Zanemarite prikaz rada srca na kardio spravama pošto vam se u trudnoći povećava volumen krvi i otkucaju srca su vam viši.

Isprobajte više sprava i na taj ćete način naviknuti tijelo na alternative u slučaju da vam jedna sprava postane neudobna.

Traka za hodanje je idealna pošto možete kontrolirati teren. Dodajte umjerene uzbrdice ili hodajte po sasvim ravnom terenu, tijelo će vam reći što mu najbolje odgovara.

Trudnica joggira na traci za trčanje

Eliptična sprava odnosno orbitrek je dobar pošto ne opterećuje zglobove. No, pokreti mogu biti neudobni ako patite od boli u prednjem dijelu zdjelice.

Bicikl, ležeći ili uspravni, dobar je izbor. Mnoge žene više vole ležeći zbog potpore leđa no ako ste zašli u treće tromjesečje trbuh bi mogao smetati koljenima.

Trening s utezima

Jedan od najsigurnijih i najboljih načina da smanjite bolove. Sprave s utezima su idealne za početnike jer kontrolirate pokrete. Tokom trudnoće zglobovi su labaviji i lakše ćete se kretati i izvan vašeg normalnog radijusa. Ako ste pak naučeni na vježbe bez utega, slobodno se možete nastaviti njima baviti.

Držite se podalje od bilo kakvih sprava koje pritišću trbuh. Također izbjegavajte podizanje utega iznad glave pošto to može povećati zakrivljenost donjeg dijela kralježnice.

Ova će vam rutina pomoći da ojačate mišiće koji su bitni u trudnoći. Izvedite 1 ili 2 serije od 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Odaberite utege koji će vam omogućiti da vježbe izvedete pravilno i udobno. Nakon prvog tromjesečja izbjegavajte bilo kakve vježbe koje se izvode na leđima.

Gornji / srednji dio leđa

Najbolja sprava: potisak na lat spravi ravnim rukama.
Prednosti u trudnoći: kako vam grudi rastu tako se ramena sve više svijaju prema naprijed. Jačanjem mišića između lopatica pomoći će vam da smanjite zgrbljenost.

Prsa

Najbolja sprava: prsni potisak u sjedećem položaju.
Prednosti u trudnoći: ravnoteža u gornjem dijelu tijela.

Prsni potisak u sjedećem položaju

Ruke / ramena

Najbolje sprave: biceps i triceps.
Prednosti u trudnoći: jake ruke. Uskoro ćete nositi bebu, torbu s pelenama i vrećice iz trgovine.

Donji dio tijela

Najbolje sprave: iskoraci i nožni pregib u sjedećem položaju.
Prednosti u trudnoći: kvadricepsi i tetive nose težinu trudnoće kako vam trbuh raste.

Objavljeno 26.10.2009.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!