HST program: specifični trening hipertrofije
Vježbe

HST program: specifični trening hipertrofije

Zagovornici određenog programa treninga za dobivanje mišićne mase tvrde da je baš taj program najbolji za postizanje tog cilja, ali samo jedan program se i zove tako – trening dizajniran isključivo za povećanje mišićne mase.

Kad bismo išli cjepidlačiti, rekli bismo kako niti jedan program nema pravo nositi takav naziv zbog činjenice da se stvari preklapaju. Dakle, snaga koju ima mišić se povećava s njegovim poprečnim presjekom pa kad mišić hipertrofira, dobiva i na snazi.

Mišićna hipertrofija

Ali, promatrajući neke testove i laboratorijske nalaze, ovaj program bi mogao biti sveti gral za sve one kojima je prioritet mišićna hipertrofija.

Osnovni principi treninga za hipertrofiju:

1. Mehaničko opterećenje

Osnovni preduvjet za rast mišića je da pred njega postavimo zadatak (opterećenje), što će za posljedicu imati prilagodbu mišića na taj stimulus = rast!

Budući da HST program kao polazišnu točku ima mikrorazinu, tj. saznanja stečena promatrajući hipertrofiju mišićnih stanica na molekularnom nivou, mehanizam mišićnog rasta uključuje kalcineurin, satelitske stanice, faktore rasta, kalcij,…

2. Visoka frekvencija treninga

Da bismo potakli mišić na rast, nije ga dovoljno stimulirati trenirajući ga samo jednom tjedno. Potrebno je učestalije “napadati” mišić kako bi on rastao. Naime, treniranje mišića jednom tjedno, nakon čega se mišić tjedan dana oporavlja, ima nedostatak u tome što se mnogi akutni (trenutni) efekti treninga (povećana sinteza proteina, izlučivanje prostaglandina, povećana razina IGF-1 i mRNA) vraćaju u normalu već za cca 36-48 sati.

Biceps pregib na sajli

Prema rezultatima istraživanja, isti se mišić može kvalitetno oporaviti ako ga ponovo opteretimo nakon 48 sati. HST trening slijedi takvu praksu i mišić se trenira svaka 2 dana.

3. Progresivno opterećenje

S vremenom se mišićno tkivo adaptira na stimulus kojem smo ga izložili, što u prijevodu znači: rast prestaje. Zbog toga opterećenje treba povećavati stalno i često. To znači, ukoliko ne povećavamo opterećenje svaka cca dva tjedna, u najboljem slučaju ćemo samo čuvati mišićnu masu koju već imamo, tj. stagnirati.

4. Strateško odmaranje

Dakle, to je najjednostavnijim rječnikom – uzimanje odmora. Budući da ne možemo unedogled svaka dva tjedna povećavati opterećenje, s vremena na vrijeme treba uzeti odmor od treninga. On služi kako bi se mišić ponovo senzibilizirao na opterećenje na koje je prije odgovarao adaptacijom (rastom) i omogućio obnovu mehanizama koji su prije dovodili do hipertrofije.

Dakle, skraćeno:

-svaka mišićna skupina se trenira svakih 48 sati (cca 3 puta tjedno) -opterećenje se povećava svaki trening -broj ponavljanja se smanjuje svaka dva tjedna -prije nego započnemo sljedeći ciklus, tijelo treba odmoriti

Dizajn treninga za HST

Najprije trebamo odrediti vježbe koje ćemo uključiti u program za pojedinu mišićnu skupinu.

Vježbe koje su najbolji izbor po mišićnim skupinama su:

Noge – slobodni čučanj ili leg press i biceps pregib
Listovi – stojeće podizanje
Prsa – bench press i dipsevi
Leđa – zgibovi i veslanje (sjedeće ili u pretklonu)
Ramena - odručenje i potisak
Biceps - bilo koja vježba za pregib (često mijenjati vježbu)
Trapezijus - slijeganje (bilo koje)
Triceps - potisak ili ležeća ekstenzija
Trbuh - crunch (bilo kakav: bez težine, sa užetom, na mašini,...)

Zatim trebamo ustanoviti s kojim opterećenjima možemo napraviti željeni broj ponavljanja.

Zgibovi

Napravimo test i odredimo maksimalno opterećenje za 15, 10 i 5 ponavljanja. Rekli smo da se radi u ciklusima od dva tjedna. Ako radimo 3 treninga tjedno, u dva tjedna ćemo imati 6 treninga (1 ciklus). Obvezno je povećavati opterećenje (2-10kg) svaki trening.

Znači, definirani max ponavljanja dostići ćemo u zadnjem treningu ciklusa. Također smo rekli da ćemo svaka dva tjedna smanjivati broj ponavljanja (prva 2 tjedna radimo 15, druga 2 tjedna 10, a treća 2 tjedna 5 ponavljanja).

Broj serija je ograničen na 1-2 serije po vježbi, a svaki mišić je treniran 3 puta tjedno (npr. pon-sri-pet). U dane kad se ne trenira, odmaramo.

Nakon što završi period od 6-8 tjedana, nastupa 1 tjedan odmora.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Uloga vode kod povećanja mišićne mase x 54
    Na spomen hipertrofije mišića logično se javlja asocijacija na trening pod opterećenjem, čija je uloga stimulacijska (potiče mišić na prilagodbu na način da se on povećava) i na prehranu čija je uloga...
  • Modne fitness katastrofe! x 26
    Teretana je odlično mjesto za tjelovježbu, ali i za promatranje ljudi oko sebe. Gdje ćete još imati prilike vidjeti ženu u svjetlucavom trikou leopard uzorka upotpunjenim rozim tajicama i ukrasom za k...
  • Metode treniranja za mišićnu hipertrofiju x 25
    Piramidalno opterećenje - opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine. Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od ...
Na forumu ima 9 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Zlatna pravila: trening za mišićnu hipertrofiju

Ivane.. Što je preporuka za odrađivanje treninga, kružno ili klasično, pojedinačno svaku vježbu posebno??
kule1510
28.09.12. u 19:54
line
Po ovome gore za hipertrofiju je kruzno :)
HandzUp
28.09.12. u 23:07
line
Odličan članak sve stoji. Hipertrofiju ja inače kad radim 3-4 vježbe kružno jedna za drugom 3kruga. Između svakog kruga odmor se povećava za 15sekundi više jer si sve ubijeniji znači 30-45-60. Sve skupa 2-3 seta ovisno koje vježbe i koliko snage imaš: warmup + stretch 1 set 4 vježbi 3 kruga. 30-45-60 90sek (ovo je ujedno i vrijeme u kojem si pripremiš utege-sprave) 2 set 3 vježbi 3 kruga. 30-45-60 90sek 3 set 3(ako ne možeš 2) vježbi/e 3 kruga. cooldown + stretch ili massage (foamroller-teniska loptica i slično) HaveFun
White_Insane
30.09.12. u 12:42
line
White_Insane, možeš li napisati koje vježbe radiš u kojem setu? Volio bi probati nešto tog tipa vježbanja jer mi treba neka promjena, nikako da se maknem s onog programa, jedan dan prsa-triceps, drugi leđa-bieps i sl... a to mi je postalo extra dosadno.
stiglicina
30.09.12. u 13:30
line
Evo primjer jednog seta: 8-10 ring dips, 6-8-10 uski zgib dlanovi prema licu ili 8-10 stojeći biceps pregib šipkom (ovisi što možeš), 15-20 chair dips obje noge na pod (ako ti je prelagano digni jednu nogu u zrak pa svakih 5 ponavljanja zamjeni nogu), 8-10 biceps bučicom čekić. Ovo ti je za biceps/triceps. Ima toga za kombinirat koliko hoćeš srećom :))
White_Insane
30.09.12. u 18:06
line
@kule1510, Budući da od svake vježbe radimo 1-2 serije, teško je govoriti o kružnom treningu. Ako se radi o 2 serije od svake vježbe, napravimo svaku vježbu do kraja pa tek onda idemo na sljedeću. Ako smo se, pak odlučili za samo jednu seriju po mišićnoj grupi, tada bi to bio kružni trening koji se sastoji samo od jednoga kruga! :-)
futura
30.09.12. u 21:29
line
OK, počinjem danas, dvije serije, dva ciklusa, dakle 12-13 tjedana sa odmorom... Samo još jedna mala nedoumica. "Svaki trening povećevati poterećenje". Znači li to da svaki pojedini trening u ciklusu treba povećavati opterećenje? Ako budem toliko povećavao mislim da na kraju ciklusa više neću moći napraviti svih 15 ponavljanja... Hvala u svakom slučaju..
kule1510
01.10.12. u 12:41
line
[QUOTE=kule1510]OK, počinjem danas, dvije serije, dva ciklusa, dakle 12-13 tjedana sa odmorom... Samo još jedna mala nedoumica. "Svaki trening povećevati poterećenje". Znači li to da svaki pojedini trening u ciklusu treba povećavati opterećenje? Ako budem toliko povećavao mislim da na kraju ciklusa više neću moći napraviti svih 15 ponavljanja... Hvala u svakom slučaju..[/QUOTE]

Ako možeš povećati opterećenje, povećaj, nećeš uvjek moći na svim vježbama i tako ali  u biti teži povećavati, no nikad na cjenu forme izvodjenja.
Iluvatar
01.10.12. u 16:52
line
Moze netko nekakav svoj trening hipertrofije da napise od A do Ž
will
01.03.13. u 17:03
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.09.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener