Početnici: koristite složene vježbe za simetriju i veličinu
Vježbe

Početnici: koristite složene vježbe za simetriju i veličinu

Uobičajeno je vidjeti slavnog bodybuildera koji koristi posebne tehnike i vježbe kako bi pokušao izolirati pojedine mišiće ili čak dijelove mišića. Ponekad čak tvrde da mogu promijeniti oblik ili dodati brazde ili konture mišićima koristeći određeni opseg ponavljanja, tempo ponavljanja i posebne kutove.

Ako pojednostavnimo stvari, u stvarnosti mišići mogu samo dvije stvari: postati veći ili smanjiti se.

Kada se povećaju, brazde postaju dublje, njihov prirodni predodređeni oblik postaje očitiji, nove vene iskaču da bi osigurale protok krvi i masne naslage koje ih pokrivaju rastežu se da bi pokazale veću definiciju. No sve što se zbilja događa je promjena u veličini.

Biceps pregib na sajlama

Jedini drugi faktor koji utječe na izgled mišića je smanjenje sloja masnih naslaga koje ih pokrivaju.

Sada kada je to rečeno, ima nešto mudrosti u onome što ti veterani rade. Kada dođete na krajnju razinu razvoja tjelesne građe, često najmanji detalji čine razliku između dobrog i odličnog. U simetriji se mogu pojaviti manje neuravnoteženosti i njima se treba pozabaviti.

To se može dogoditi zbog dominantnog sinergista (kao kada ramena nadvladaju prsa ili kada zadnja loža nadvlada mišiće stražnjice u određenim pokretima) ili to jednostavno može biti vizualni problem: ako imate uže ključne kosti trebate jednostavno staviti veći fokus na srednje deltoide ili trebate veću veličinu ruke ako vam se bicepsi loše uklapaju.

Napredne tehnike

Rameni potisakNa svakog profesionalnog bodybuildera kojeg vidite da izvodi vježbe s kabelom jednom rukom, vidjet ćete tisuće ostalih u teretani koji su slijedili istu tehniku godinama a jedva da izgledaju kao da vježbaju. To je posljedica primjene uobičajene tehnike koju je napredni sportaš razvio nakon desetljeća treniranja neplanski u vašu rutinu. Upamtite, svijest o tijelu, kontrola i količina vremena koju su vrhunski bodybuilderi proveli u teretani je ogromna.

Jednostavno rečeno, napredne tehnike su za napredne podizače utega i izvodeći ih kao početnik neće vas učiniti naprednim; doći će do stagnacije ili ozljede.

Opterećenja

Mišići, iako su estetski ugodni, oduvijek su bili napravljeni za kretanje. Tako da je najbolji način za maksimalno aktiviranje mišića oduvijek bilo i zauvijek će biti pomicanje teških stvari. Za 99% podizača u početničkoj i srednjoj fazi, mrtva dizanja, čučnjevi, potisci za prsa sa slobodnim utezima, potisci za ramena sa slobodnim utezima, veslanja sa slobodnim utezima, zgibovi i dipsevi sve su što je potrebno za razvoj izvrsne tjelesne građe.

Složene vježbe omogućavaju vam da koristite teške utege (niti ne pokušavajte dizati težinu kao i onaj "veliki" u teretani već težine prilagodite svojoj snazi!), ciljate na više mišića i slijedite prirodne pokrete naših tijela da biste razvili simetriju.

Početnički pristup

Početnici bi trebali trenirati svoja tijela često jer nisu još sposobni napraviti veću štetu da bi trebali više oporavka. Njihova tijela također brže dobivaju na veličini i njihova tjelesna građa je spremna na povećavanje. Istraživanje je pokazalo da se mišić oporavlja i spreman je na vježbanje ponovno za 24-48 sati, da je početnicima potrebno jedan do dva seta da bi ostvarili maksimalan rast i da početnici još nemaju kapacitet da se stvarno stave u rupu oporavka.

Zato, ono što ima najviše smisla je podjela mišićnih skupina za početnike i trening tri puta tjedno.

Popis: Složene vježbe

Prsa

Ravni bench press (sa šipkom ili bučicama), kosi i kontra-kosi (sa šipkom ili sa bučicama), dipsevi

Kosi bench press

Leđa

Mrtvo dizanje, zgibovi s pothvatom i nadhvatom, lat mašina ispred glave, veslanja (sa šipkom ili bučicama), T-bar veslanje.

Ramena

Vojni potisci (sa šipkom ili bučicama), povlačenje šipkom do brade, i zapamtite - prednji deltoidi rade u svim potiscima!

Biceps

Zgibovi s pothvatom, lat mašina ispred glave sa pothvatom, veslanja sa pothvatom (svi tipovi), i zapamtite – bicepsi lagano rade u svim pokretima spuštanja bez obzira na hvat.

Triceps

Dipsevi, bench press s uskim zahvatom (sa šipkom ili na Smith mašini), i zapamtite – tricepsi znatno rade u svim potiscima.

Noge

Mišići stražnjice/zadnja loža:

ČučanjMrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s ravnim nogama, stražnji čučnjevi, nožni potisak (potisak kroz pete iz pozicije stopala visoko), iskoraci (dug korak), penjanje (penjanje nogom pod kutem od 90 stupnjeva kroz petu), zanoženje na strunjači.

Kvadriceps:

Prednji čučnjevi, hack čučnjevi, iskoraci (plići korak, potisnite kroz sredinu stopala), nožni potisak (normalna pozicija stopala, potisnite kroz sredinu stopala), penjanje (penjanje nogom pod kutem od oko 45 stupnjeva, potisak kroz sredinu stopala).

Posljednja točka

Samo upamtite, maksimalno ćete uposliti cijeli donji dio tijela kada nagazite po čučnjevima. Ostavite uzak položaj, stopala prema vani, djelomičan opseg kretanja, a nožni potisak ostavite profesionalcima i početnicima koji ne znaju bolje!

Video pregled svake vježbe možete pogledati u našoj video rubrici.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Pokreti koji će otopiti neugledne masne naslage x 25
    Progresivno skidanje sekundi s vašeg perioda odmora pomoći će vam da ubrzate metabolizam. Samo nemojte pretjerati. Napravite male preinake u vašoj rutini i riješite se masnih naslaga. Pročitajte top 5...
  • Prvi puta u fitness centru - 10 najvećih pogrešaka! x 18
    Gledajući iz perspektive dugogodišnje fitness trenerice i europske prvakinje u fitnessu Martine Lepčin, vlasnice i voditeljice fitness studia "Futura". Lagano, nesigurno otvaranje vrata, uplašen pogle...
Na forumu ima 6 komentara na ovu temu
Forum
Mislim da ću krenuti na split trening !
Zvonimir Brle
16.05.12. u 16:18
line
kao sto nekad rece extreme fitness: sklekovi sa svojim varijacijama su daleko slozenija vjezba od bech pressa.
keinelust
16.05.12. u 17:02
line
greska: extremefit
keinelust
16.05.12. u 17:03
line
pa ja i vježbam sklekove sa varijacijama :D
Zvonimir Brle
16.05.12. u 18:39
line
tj. radim
Zvonimir Brle
16.05.12. u 18:39
line
za početnike kojima je tlaka u teretani čekat red za par minuta "peglanja" po spravi i koja nema ili koja je nabavila pretežak trening preporučujem 3 puta tjedno vježbanje u prirodi (trčanje i vježbanje na spravama). dovoljno za dosegnuti 15 zgibova, 70 sklekova u komadu(150 u serijama) i trčanje 5:03 1500 m. od vježbica nek se rade zgibovi, sklekovi i dipsevi. i to je to. ja sam u početku 2 / 3 puta u tjednu radio zgibove. :)
joke
18.05.12. u 14:09
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 16.05.2012
Piše:
Ivana Ajduković