Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Bench press: koji izvoditi i zašto?

Ah...Najdraža vježba (uz biceps pregib) za 80% jaceg spola. Sigurno je svatko od vas u životu barem jedno cuo pitanje "Kolk"o benchas?", a pitanje je postavio frendov frend  koji je došao kod njega gledat Ligu Prvaka uz six-pack (ali Žuje). ;)

Šalu na stranu. Idemo malo mi "škicnuti" taj bench! ;)

Bench press je jedna od osnovnih vježbi za razvijanje snage gornjeg dijela tijela koja se sastoji od potiska (press-a) utega prema gore iz ležece pozicije.

Ovaj vježba "pogada" mišice prsa, ruku i ramenog pojasa. Vježba se može izvoditi pomocu šipke ili bucica. Šipka nam omogucuje veci naglasak na težine odnosno snagu, dok cemo bucicama manipulirati raznim kutevima i maksimalno izolirati mišic koji želimo pogoditi.

"Bench press" sa šipkom je jedan od 3 osnovna dizanja u powerliftingu uz cucanj i deadlift, ali se puno koristi u bodybuildingu, fitnessu i ostalim sportovima gdje je potrebno razviti snagu ili mišice gornjeg dijela tijela.

Sad kad smo rekli nešto osnovno o samoj vježbi, potrebno je napraviti sljedecu podjelu:

1. Ravni "bench"
- ova vježba pogada oba mišica pectoralis maiora ali je naglasak na sternalnoj glavi i prednjem ramenu. Kada netko kaže bench, asocijaciju veže uz ovu varijaciju.

2. Kosi "bench"
- ova varijacija se izvodi pod kutem od 40-50% nagiba na klupi. Ova varijacija primarno pogada "gornji dio" prsa odnosno klavikularnu glavu prsnog mišica i prednje
  rame

3. Kontrakosi "bench"
- se izvodi iz leže, pa skoro i visece pozicije i pogada primarno donji dio prsa

Ovo su 3 osnovne podjele. Varijacija je još mnogo: obrnuti hvat šipkom na ravnoj klupi, uski "bench" (naglasak na triceps), široki hvat itd.

Koji izvoditi i zašto?

Ovisno o vašim ciljevima, koristite varijantu koja vama najviše odgovara ili kombinirajte sve varijante i naravno onime cime raspolažete :)

Npr. ako se bavite powerliftingom, logicno je da cete koristiti ravni potisak sa klupe u svom arsenalu buduci da je to jedan od osnovnih lift-ova.

Ako samo želite razviti prsne mišice, kosi i kontrakosi ce možda vam imati više smisla. Legenda bodybuildinga Dorian Yates i višestruki Mr.Olympia tvrdi da ravni potisak nema potrebu koristi 90% vježbaca, s cime se i djelomicno slažem. Ali... ;)

Ali problem je u tome što ako nešto odgovara Yatesu, meni ili Peri Pericu ne mora nužno odgovarati vama. Svi smo raliciti. Svaka varijacija ce naci svoje mjesto u necijem srcu
jer dobro osjeca baš kontrakciju baš na toj vježbi, sposoban je podici velike kilaže dobrom tehnikom itd.

Osobno mislim da bi kosi potisak trebao biti primarni potisak koji se izvodi za prsa jer je to dio prsa koji zaostaje velikom djelu fitness populacije. Ostatak treninga bih izvodio koristeci bucice, mašine itd. Igrajte se i varirajte i upoznajte što vama odgovara.

Objavljeno 21.05.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji0komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji0komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija