Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka
Vježbe

Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka

Izgleda da je bodybuilding svijet u vječnoj potrazi za najučinkovitijim načinom kako što niže spustiti postotak potkožnog masnog tkiva, a istodobno zadržati većinu stečene mišićne mase.

Zdrava logika nalaže da, želimo li se riješiti masnog tkiva, trebamo tijelo dovesti u kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što će ih tijelo potrošiti. Tu se ne bi imalo što prigovoriti, da ne postoji i druga strana priče – čuvanje mišićne mase, a ono nikako nije kompatibilno sa kalorijskim deficitom. Naime, tijelo će, u nedostatku klasičnih energetskih izvora, posegnuti za proteinima iz mišića i iz njihovih aminokiselina glukoneogenezom stvoriti ugljikohidrate koji mu trebaju za energiju. Rezultat će, jasno, biti katabolizam.

Kalorijski deficit možemo postići na dva načina: ili ćemo smanjiti unos kalorija, ili ćemo povećati njihovu potrošnju. Najčešće se koristi kombinacija navedenoga. Najekstremniji način takve kombinacije je kardio trening prije prvog obroka nakon buđenja.

Metoda je vrlo kontroverzna i redovito dovodi do velikih rasprava oko učinkovitosti takve prakse.

Trčanje

Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristupa mišljenja su da upravo takav oblik kardia čuva mišić, a ujedno omogućuje fat-burning efekt.

Cijelo tumačenje je potkrepljeno vrlo razumnim i prihvatljivim argumentima. Koji je, dakle, mehanizam funkcioniranja ovog sistema?

Najprije treba naglasiti da povećana iskoristivost slobodnih masnih kiselina kod kardia na tašte nije rezultat kardia kao takvog. Naime, događa se sljedeće: za vrijeme spavanja gotovo 100% energije koju tijelo troši dolazi od masnih kiselina zbog prirodnog povećanja koncentracije hGH (hormona rasta) koja se javlja cca 30 minuta nakon što utonemo u dubok san (hGH potiče mobilizaciju masnih kiselina).

Zbog navedenoga, vrlo je velika vjerojatnost da, nakon buđenja, u cirkulaciji imamo velik broj slobodnih masnih kiselina. Budući da ih ne trebamo “oslobađati”, one su spremne za oksidaciju (gorivo), a samim time je izgledno da će biti primarni izvor energije u to doba dana.

Nadalje, kardio treba biti niskog intenziteta (50-75% max VO2), jer na taj način smanjujemo koncentraciju inzulina, a to doprinosi mobilizaciji masnih kiselina. Kardio visokog intenziteta može, naprotiv, imati suprotan efekt.

Postoji i jedan indirektan pozitivan efekt ovakvog sistema. Da bi se ostvario balans smanjenom lučenju inzulina, kompenzatorno se povećava inzulinska osjetljivost, osobito u mišićima. To kao rezultat ima povećano skladištenje glikogena, a istovremeno smanjeno skladištenje ugljikohidrata u obliku masnih rezervi.

S obzirom na sve navedene prednosti, kardio natašte ima potencijala da poveća sagorjevanje masnoća u fazi definicije, ali isto tako da omogući bodybuilderu na masi povećanje unosa ugljikohidrata bez da dobije masno tkivo.

Ok, a sada malo o zabrinjavajućim aspektima... Budući da se za vrijeme vježbanja na tašte povećava kortizol, opravdano je zabrinuti se da će nastupiti kataboličko stanje. Takav scenarij je osobito vjerojatan ako se radi kardio visokog intenziteta. Problem ublažava kardio niskog intenziteta (ili, kako ga se u literaturi zove “non-panting cardio”). Pri kardiu niskog intenziteta smanjena je potreba za glukozom i reducirano lučenje kortizola.

Kako bismo napravili maksimalnu korist, a istovremeno minimalizirali štetu (katabolizam), možemo napraviti sljedeće…Cca pola sata prije kardia na tašte, uzet ćemo 5g BCAA i 5g glutamine i 5g esencijalnih aminokiselina. Takve minimalne količine neće utjecati na to da tijelo oksidira slobodne masne kiseline. S druge strane, navedeno ima ulogu zračnog jastuka: ako tijelo i dođe u situaciju da koristi aminokiseline kao gorivo, onda će ove unesene aminokiseline koje su slobodne u krvi biti prve žrtvovane, a neće se posegnuti za aminokiselinama iz mišića.

Osobno imam dobra iskustva sa kardiom na tašte. Međutim, teško je reći da li je takav kardio bio odgovoran za učinkoviti fat-burning (jer drugu varijantu kardia nisam ni radio), ili pak zasluga ide cikliranju ugljikohidrata, dakle dijeti koja je bila osnova fat-burning režima. Uglavnom, takva kombinacija mi je dala željene rezultate.

Važno je shvatiti da stvari nikada nisu do kraja dobre, niti do kraja loše. Ovakav tip kardia preporučio bih nekome endomorfne ili mezomorfne konstitucije, ali bi on isto tako mogao značiti katastrofu za teško stečenu muskulaturu jednog ektomorfa (popularno hard-gainera).

Na kraju krajeva, po n-ti puta, treba naglasiti da način prehrane, tempiranje, količina i kvaliteta makronutrijenata koje unosimo ima uvijek glavnu riječ kad govorimo o kompoziciji našeg tijela.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Aerobni trening ili trening izdržljivosti - je li zaista najbolji? x 8
    Aerobni trening se često smatra najboljim načinom tjelovježbe bez obzira na dob i životno razdoblje, bilo da želite smršaviti, spriječiti bolesti srca ili jednostavno biti zdravi. Taj oblik vježbanja,...
  • Sve prednosti i nedostaci kardio treninga 2.dio x 41
    Pratite li frekvenciju srca kroz dulji vremenski period zamjetit ćete vrlo zanimljive stvari o vašem napredku. Kada ste tek započeli s treningom, vaše srce treba raditi mnogo više nego obično da bi se...
  • Deset razloga zašto izabrati trčanje x 64
    Postoji mnogo načina rekreacije te održavanja forme i linije, a trčanje je svakako jedan od najjednostavnijih među njima. Evo 10 razloga zašto nećete pogriješiti odaberete li ga i vi. Trčanje je među ...
Na forumu ima 30 komentara na ovu temu
Forum

O itekako hoće, stvar je jednostavne matematike.
Kvalitetno izveden HIIT zahtjeva top formu, traje do 30min, i realno izvediv dva puta tjedno.
LI cardio gotovo svatko može odraditi 60min svakodnevno.

1:1 bez sumnje ide u prilog HIIT-u ali na duže staze realno ostvarive u praksi pobjedjuje LI, koji će na tjednoj razini ukupno spaliti više mašćobe (a bome i svega ostaloga ak se nastavi drviti samo po cardiu Tongue ).

 

Bla!
24.05.12. u 20:43
line
Sa HIIT-om se troši više kalorija 48 h nakon samog treninga , sa LI kardiom samo tijekom treninga i nezz točno koliko sati poslje 
Zvonimir Brle
24.05.12. u 21:03
line
napisati ću jedan kratki blog sad da završimo ovu preglupu priču. nadam se da nakon što ga pročitate, više se nećete zamarati s nepotrebnim glupostima.
extremefit
24.05.12. u 21:08
line

Čekam blog  Smile

s druge strane čemu forum ako ne izmedju ostalog i za pretakanje šupljeg u prazno milion puta prožvakanih tema LOL
 
Zvonimire, slažem se s navodima, ali sveukupno LI ipak može spaliti više, i ponovo iz razloga što se može dulje prakticirati.
Bla!
24.05.12. u 21:30
line
Dvije banane i natrag u krevet.
Igor
25.05.12. u 11:10
line
Ja se slazem s Igorom
Sun Chi
25.05.12. u 12:14
line
Ja nemrem u jutro niš, a pogotovu ne na totalno prazni želudac.
Hereza
31.05.12. u 21:22
line
Mogu li se jesti zobene zitarice sa mlijkom poslije kardia na taste
kozumplikivan
21.06.13. u 10:52
line
Mogu :)
Gym_girl
21.06.13. u 11:02
line
Ako ti paše papaj...ubaci si koju voćkicu ako možeš :)
mettasttaza
21.06.13. u 13:25
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 23.06.2016
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener