Eksplodirajte uz jednostavne vježbe!

Image

U kondicijskom treningu snaga zauzima najvažnije mjesto. Gotovo da i ne postoji sport u kojem za kvalitetnu izvedbu ili uspješnost nije potreban neki oblik snage. Postoje različite vrste akcijskog očitovanja ove motoričke sposobnosti, a eksplozivna snaga je jedna od njih.

Sprint

Eksplozivna snaga najčešće je definirana kao sposobnost koja omogućava pojedincu maksimalno ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera u aktivnostima tipa bacanja, skokova, udaraca i sprinta. Ova motorička aktivnost očituje se u svim pokretima u kojima cijelo tijelo, ili njegovi dijelovi ili opterećenje (sprava), produžavaju svoje kretanje uslijed dobivenog impulsa, odnosno početnog ubrzanja.

Eksplozivna snaga, kao takva, predstavlja jedan od presudnih faktora uspješnosti u svim aktivnostima koje zahtijevaju očitovanje maksimalne mišićne sile u što kraćoj jedinici vremena.

U različitim sportovima, eksplozivna snaga se manifestira kao snaga odraza, udarca, nagloga ubrzanja, izbačaja različitih sprava i rekvizita (kugla, koplje, lopta). Sportovi u kojima je eksplozivna snaga značajno zastupljena su: atletski sprintevi, skokovi i bacanja, dijelovi sportskih igara (npr. skok u rukometu, udarac u nogometu), borilački sportovi i sl.

Udarac u vaterpolu

Razlikujemo različite modalitete eksplozivne snage:

  • Eksplozivna snaga tipa bacanja
  • Eksplozivna snaga tipa skokova
  • Eksplozivna snaga tipa udaraca
  • Eksplozivna snaga tipa sprinta

Danas su sportaši jači, brži i eksplozivniji nego ikad prije. Svi žele skakati više, udarati jače i trčati bolje, ali još uvijek među različitim trenerima i sportašima postoji mnogo konfuzija o tome kako to najbrže i najbolje ostvariti. Također javnost je često sklona brkanju termina poput brzine, snage, eksplozivnosti i sl. budući da su svi povezani i slični, ali isto tako svaka od ovih sposobnosti se može trenirati zasebno i nisu uvijek ovisne jedna o drugoj.

Mnogi sportaši su eksplozivni ali im nedostaje snage, dok s druge strane sportaš može biti snažan, ali ne i eksplozivan. Stoga ako sportaš želi maksimalno ostvariti svoje potencijale mora poraditi na obje komponente, odnosno i na snazi i na brzini. No važna činjenica je i ta da eksplozivna snaga značajno zavisi od dispozicija, jer joj je koeficijent urođenosti oko 80.

Udarac u boksu

Prema dosadašnjim saznanjima eksplozivna snaga je generalnog tipa, što znači da onaj koji ima veliku eksplozivnu snagu ruku imat će i veliku eksplozivnu snagu nogu, odnosno bilo koje mišićne grupe. Maksimum joj je oko 20.-22. godine, a počinje opadati nakon 30. godine. Pošto je povezana i sa brzinom, koja se najoptimalnije razvija od 11.-13. godine, znači da je najpogodniji period za njen razvoj u uzrastu od 11.-16. godine.

Sa fiziološkog aspekta eksplozivna snaga ovisi o:

  • broju aktiviranih motoričkih jedinica
  • učestalosti aktiviranja motoričkih jedinica u vremenu
  • reaktivnosti mišića
  • fiziološkom presjeku mišića
  • dužini mišića
  • biokemijskim procesima u mišiću

Prije nego krenemo sa samim treningom eksplozivne snage, potrebno je utvrditi nekoliko vrlo važnih smjernica:

  • analizirati strukturu sportske aktivnosti
  • utvrditi koji je tip eksplozivne snage dominantan
  • utvrditi u kakvim se kombinacijama pojavljuje s drugim motoričkim sposobnostima
  • definirati metode i sredstva
  • definirati metode za praćenje razvoja eksplozivne snage
  • naučiti tehnički pravilno izvođenje vježbi
  • prilagoditi trening s obzirom na dob, spol, biološki razvoj, konstituciju i sportski staž

Također, treba imati na umu:

  • prije nego krenemo s treningom eksplozivne snage, potrebno je imati dobar nivo opće kondicije i dobar nivo razvoja osnovne snage
  • isto kao i prije svakog drugog treninga potrebno je napraviti kvalitetno zagrijavanje i istezanje budući da su ovakvi treninzi izuzetno naporni i treba ih raditi striktno po programu kako se ne bi previše iscrpili i postigli kontraefekt
  • vježbe izvoditi sistemski i sustavno, bez preskakanja pojedinih faza
  • između serija vježbi potreban je potpuni odmor, najmanje 3-5 min
  • svaki pokret, vježbu i ponavljanje potrebno je raditi pravilnom tehnikom i maksimalnom brzinom
  • između 2 treninga eksplozivne snage odmor mora biti 30-36h (broj treninga tjedno ne smije biti više od 3)
  • kod pojave bilo kakvih bolova potrebno je odmah prekinuti s treningom (posebno treba pripaziti na lumbalni dio kralježnice)

Eksplozivna snaga - skočnost

(redoslijed trenažnih aktivnosti i tehnologija razvoja skočnosti u različitim etapama sportske pripreme, preuzeto od Milanović, 2004.)

 

Primjer treninga za razvoj eksplozivne snage tipa sprinta:

Dionica: do 30m
Broj ponavljanja: 3 ponavljanja x 4 serije
Pauza: 2-3 min između ponavljanja, 3-4 minute između serija
Tempo: eksplozivan

Evo i primjera jednog kućnog treninga za razvoj eksplozivne snage:

Objavljeno 06.04.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!