Riječ pliometrija zvuči mnogo kompliciranije i teže nego što njezino značenje i praktična primjena ustvari jesu. U pliometrijskom treningu se koriste skokovi i poskoci iz čučnja, na jednoj nozi, preskoci preko prepreka, skokovi na klupu i s klupe, kao i bacanje predmeta kada govorimo o pliometrijskom treningu za gornji dio tijela. Trening se može sastojati samo od pliometrijskih vježbi ili može sadržavati pojedine vježbe pliometrijskog tipa.

Pliometrijski trening je metoda treninga koja se može koristiti kod rekreativaca i kod profesionalnih sportaša. Sportaši koriste takvu vrstu treninga s ciljem unapređenja aktivnosti i pokreta koji zahtijevaju brzu i eksplozivnu reakciju, odnosno, mišići se prilagođavaju na uvjete kada će morati ispoljiti najviše snage u najkraćem mogućem vremenu.

Rekreativcu može poslužiti, primjerice, kao brz i efikasan način kojim će zadovoljiti želju za odličnim treningom, odraditi dobar trening za unapređenje snage i povećanju mišićne mase, a istovremeno će utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i potrošiti mnogo kalorija.

Svaki put kod doskoka mišići se izduže i istegnu, a vrlo brzo skrate i proizvedu još više snage za skok. Ta kombinacija istezanja i kontrakcije brzo dovodi mišiće u tzv. „dobru formu“, odnosno osigurava mišićima da podnose i izvršavaju pokret koji je brz, eksplozivan i snažan.

Intenzitet pliometrijskog treninga je vrlo visok. Ovakav način treniranja zahtijeva maksimalnu snagu za pokretanje mišića, pokreti su brzi i eksplozivni te zahtijevaju mnogo energije. Zbog toga pliometrijski trening pa čak i njegove elemente ne može izvoditi početnik, a nije preporučljivo ni izvoditi ga nakon određene pauze. On zahtijeva dobru mišićnu bazu, jer u suprotnom može doći do neželjenih ozljeda.

Također, nakon odrađenog treninga pliometrijskog tipa takav trening niti trening snage se ne smije odrađivati u narednih 24 do 48 sati zbog umora mišića, odnosno da bi se mišići mogli regenerirati i postići superkompenzaciju. Prije pliometrijskog treninga vrlo je važno dobro se zagrijati, da bi mišići bili spremni na napor koji slijedi te da se time izbjegnu ozljede.

5 vježbi s vlastitim tijelom za prženje kalorija

U nastavku donosimo 5 pliometrijskih vježbi s vlastitim tijelom za  tzv. prženje kalorija. Zbog intenzivnih skokova koji se izvode u pliometrijskom treningu u čemu je potrebno proizvesti snažan pokret u što kraćem vremenu potrebna je velika količina energije zbog čega se rad srca naglo mora ubrzati i održavati na visokom nivou. Zbog toga će se potrošiti velika količina kalorija, a što je još i bolje ubrzat će se metabolizam i povećati potrošnja kalorija i nakon odrađenog treninga.

Ako se uzme u obzir da se uz redukciju potkožnog masnog tkiva održava i povećava mišićna masa tijelo mora osigurati veću količinu energije (i potrošnju većeg broja kalorija) za aktivnosti tokom dana.

U jednom treningu početnik u pliometrijskom treningu ne bi trebao napraviti više od 40 do 60 skokova, rekreativac srednje forme oko 60 do 80 skokova po treningu, dok sportaši i uporniji rekreativci mogu napraviti i do 120 skokova po treningu.

Vježba 1 – Spuštanje u sklek iz stojećeg položaja sa skokom

Iz položaja na jednoj nozi spuštate se u sklek s rukama uz tijelo i time se aktiviraju mišići ruku i ramenog pojasa. Nakon toga slijedi skok kojim se aktiviraju mišići nogu, kao i kod skoka u početnu poziciju.

Vježba 2 – Skok na jednoj nozi i čučanj

Vježbom se aktiviraju mišići nogu, posebno mišići gluteusa i mišići zdjelice.

Vježba 3  - Froggers i Burpees u kombinaciji

Zbog upora aktiviraju se mišići ruku, dok skokovi u uporu i skok gore osiguravaju aktivaciju mišića nogu.

Vježba 4 – Skokovi u planku

Ovim skokovima omogućuje se aktivacija mišića trbuha, aktivirajući naizmjenično obliquse i rectus abdominis.

Vježba 5 – Skokovi u čučnju lijevo – desno, naprijed - nazad

Ovim skokovima ćete odlično aktivirati mišiće nogu, posebnu vanjsku stranu i mišiće gluteusa.

Objavljeno 22.02.2016.