Mnogi rekreativci tijekom godišnjeg odmora imaju istu dilemu: hoće li nekoliko dana ili tjedana bez uobičajenog treninga poništiti rezultate koje su gradili mjesecima?

Osoba koja redovito trenira nekoliko puta tjedno može tijekom odmora promijeniti svoju rutinu – možda neće odlaziti u teretanu ili trčati prema planu, ali će više hodati, plivati, voziti bicikl ili provoditi vrijeme na otvorenom.

Zato je važno razlikovati potpuni prekid tjelesne aktivnosti od razdoblja u kojem se samo smanjuje količina treninga. Tijelo ne gubi sve treningom stečene prilagodbe odmah, a promjene koje se događaju tijekom pauze ovise o trajanju prekida, razini prethodne treniranosti i vrsti sposobnosti.

Što se događa kada prestanemo trenirati?

U znanstvenoj literaturi prekid ili značajno smanjenje treninga opisuje se pojmom detraining. Tijekom tog razdoblja organizam više ne dobiva jednak podražaj koji je prethodno doveo do fizioloških prilagodbi, pa se dio tih prilagodbi s vremenom može smanjiti.

Istraživanja Mujike i Padille pokazuju da posljedice detraininga ovise o duljini prekida treninga i početnoj razini treniranosti osobe. Što je prekid dulji i što je manji ukupni podražaj za organizam, veća je mogućnost smanjenja pojedinih sposobnosti.

Međutim, godišnji odmor većine rekreativaca ne predstavlja potpuni prekid aktivnosti. Svakodnevno hodanje, plivanje, izleti ili drugi oblici kretanja i dalje predstavljaju određenu razinu fizičkog opterećenja.

Hoće li kondicija nestati tijekom godišnjeg odmora?

Aerobne sposobnosti među prvima mogu pokazati promjene nakon potpunog prestanka treninga. Prema literaturi o detrainingu, nakon prekida treninga mogu se smanjiti neke kardiovaskularne prilagodbe, uključujući sposobnost organizma da podnese veća opterećenja.

Ipak, važno je naglasiti da se takvi procesi događaju postupno. Nekoliko dana ili kraći period smanjene aktivnosti ne znači automatski značajan gubitak kondicije.

Kod rekreativca koji tijekom odmora ostaje aktivan situacija će biti drugačija nego kod osobe koja potpuno prestane s bilo kakvim oblikom kretanja. Zato nije dovoljno promatrati samo broj odrađenih treninga, nego i ukupnu razinu aktivnosti.

Što se događa sa snagom?

Promjene u sposobnostima povezanim sa snagom obično nisu jednake promjenama koje se događaju u aerobnim sposobnostima.

Nakon kraćeg prekida treninga moguće je da se određene vježbe ili aktivnosti u početku osjećaju zahtjevnije. Razlog tome ne mora nužno biti velik gubitak sposobnosti, nego i činjenica da se tijelo ponovno prilagođava specifičnim pokretima, opterećenjima i ritmu treninga.

Zbog toga se nakon odmora preporučuje postupni povratak treningu, bez potrebe za pokušajem da se odmah nadoknadi sve propušteno.

Godišnji odmor nije isto što i potpuna neaktivnost

Kada govorimo o detrainingu, ključno je razlikovati dvije situacije.

Prva je potpuni prekid aktivnosti – osoba prestaje trenirati i značajno smanjuje svakodnevno kretanje.

Druga je smanjenje količine treninga – osoba možda ne odrađuje svoj uobičajeni program, ali ostaje aktivna kroz hodanje, plivanje, vožnju bicikla ili druge aktivnosti.

Za većinu rekreativaca godišnji odmor češće pripada drugoj skupini. Iako takve aktivnosti ne mogu u potpunosti zamijeniti strukturirani trening, one predstavljaju određeni podražaj organizmu.

Može li smanjenje treninga imati pozitivnu ulogu?

Kontinuirani trening zahtijeva ravnotežu između opterećenja i oporavka. Nakon dugog razdoblja redovitog vježbanja, privremeno smanjenje količine treninga može omogućiti predah od uobičajenog opterećenja.

U sportskoj znanosti postoji koncept taperinga, odnosno planskog smanjenja treninga uz zadržavanje određenog podražaja. Cilj takvog pristupa je smanjiti akumulirani umor uz očuvanje prethodno stečenih prilagodbi.

Godišnji odmor nije isto što i planski tapering, ali oba koncepta pokazuju važnost odgovarajuće ravnoteže između treninga i oporavka. Kod rekreativaca kraće razdoblje smanjene aktivnosti može biti dio dugoročnog održavanja zdrave i održive rutine.

Kako zadržati aktivnost tijekom odmora?

Ako osoba želi održati određenu razinu aktivnosti tijekom godišnjeg odmora, nije potrebno pokušavati potpuno preslikati svoj uobičajeni trening. 

Dobre opcije mogu biti:

• svakodnevne šetnje,
• plivanje,
• vožnja bicikla,
• planinarenje,
• kraći treninzi kada postoji mogućnost i želja.

Cilj odmora nije nužno napredovanje u treningu, nego održavanje navike kretanja i kvalitetan povratak u rutinu.

Oni koji ne mogu bez treninga mogu pogledati naš članak Trening na odmoru: 3 rekvizita koja vrijedi ponijeti sa sobom.

Kako se vratiti treningu nakon odmora?

Nakon godišnjeg odmora nema potrebe za naglim povećanjem opterećenja.

Bolji pristup je:

• prvi trening odraditi umjerenim intenzitetom,
• postupno povećavati volumen i opterećenje,
• pratiti kako tijelo reagira,
• kroz nekoliko treninga vratiti se uobičajenom programu.

U sljedećem članku pogledajte naših 6 vježbi za aktivaciju cijelog tijela nakon duže pauze.

Jedan kraći prekid treninga ne određuje razinu forme, mnogo je važnija dosljednost kroz mjesece i godine.

Na sljedećem linku pročitajte i o temi Mišićna memorija – Zašto se možemo brzo vratiti u formu nakon pauze?

Zaključak

Godišnji odmor ne znači automatski gubitak forme. Prema dostupnoj literaturi o detrainingu, potpuni prekid treninga može dovesti do postupnog smanjenja nekih tjelesnih prilagodbi, osobito aerobnih sposobnosti.

Međutim, kratko razdoblje smanjene aktivnosti nije isto što i dugotrajan prekid treninga. Rekreativac koji tijekom odmora ostane fizički aktivan može zadržati velik dio prethodno stečenih sposobnosti.

Najvažnije je razumjeti da trening i oporavak nisu suprotni ciljevi. Dugoročni napredak ne temelji se samo na treniranju, nego i na sposobnosti da se trening održava kroz vrijeme.

Literatura:

• Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
• Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145–154.
• Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.

Objavljeno 11.08.2026.