Kad govorimo o kondiciji, svima nam je poznato da ju je teško steći, a vrlo lako izgubiti. No, gubitak kondicije nije jednako brzo kod svih, neki od faktora koji utječu na gubitak kondicije su razina kondicije u kojoj ste bili, koliko ste dugo vježbali da je steknete te koliku ste pauzu od vježbanja uzeli.

Gubitak kondicije koji se događa s pauzom od aktivnosti naziva se dekondicioniranje. Radi se o smanjivanju funkcionalnih sposobnosti organizma uslijed postojanja manje zahtjevnih uvjeta okoliša ili manje opterećenosti organizma.

Načelo (ne)upotrebe jednostavno znači da kad prestanemo vježbati, općenito počinjemo sa dekondicioniranjem i gubimo snagu i aerobnu kondiciju. Većina nas povremeno uzima pauze od vježbanja radi različitih razloga. Bolest, ozljede, godišnji odmor, posao, putovanja i društvene obaveze često ometaju rutinu treninga. Kad se to dogodi, gotovo redovno ćemo zabilježiti pad naše razine kondicije.

Gubljenje kondicije kod osoba s visokom razinom kondicije

Gubljenje kondicije kod osoba s visokom razinom kondicije ne događa se ni tako brzo ni tako dramatično kao što je to slučaj kod vježbačkih početnika.

Jedno je istraživanje proučavalo vježbače koji su redovito trenirali godinu dana pa su u potpunosti prestali vježbati. Nakon tri mjeseca, istraživači su otkrili da su sportaši izgubili oko polovice aerobne kondicije.

Gubljenje kondicije kod početnika u treningu (niska razina kondicije)

Reakcije su značajno drugačije kod početnika. Druga je studija pratila početnike na početku provedbe plana treninga te kad su prestali vježbati. Istraživači su ispitanicima koji su živjeli pretežno sedentarno dali 2-mjesečni plan treninga na biciklu.

Tijekom 8 tjedana, vježbači su postigli značajna kardiovaskularna poboljšanja te postigli iznimno povećanje aerobnog kapaciteta. Nakon 2 mjeseca treninga uzeli su pauzu u trajanju od 2 mjeseca. Ispitanici su tada ponovo testirani te je zaključeno da su izgubili sva aerobna postignuća koja su dosegli i njihova razina kondicije bila je ponovo na početku, kao prije početka vježbanja.

Gubljenje kondicije i frekvencija / intenzitet treninga

Druge su studije pratile utjecaj snižavanja intenziteta i frekvencije treninga na smanjenje kondicije. Dakle, u ovom slučaju nije došlo do potpunog prestanka fizičke aktivnosti, već do smanjenja razine treninga po nekom od kriterija.

Rezultati su ohrabrujući za sportaše koji trebaju smanjiti trening zbog vremenskog ograničenja, bolesti ili ozljede. Jedno je istraživanje pratilo muškarce kroz tri mjeseca treninga snage tri puta tjedno, nakon čega im je frekvencija treninga smanjena na 1 trening tjedno. Kako stoji u zaključku, ispitanici su zadržali gotovo jednaku razinu snage koju su razvili u prva tri mjeseca treninga veće frekvencije.

S obzirom da je niz individualnih karakteristika koje utječu na razinu gubljenja kondicije, ove je studije nemoguće preslikati na sve pojedinačne slučajeve. No, ako uspijete tjedno odraditi neke vježbe visokog intenziteta (HIIT trening)  vjerojatno ćete tijekom pauze od redovnog treninga, uspjeti održati visok postotak ranije stečene kondicije.

Studije su pokazale da možete održavati stečenu razinu kondicije čak i ako trebate promijeniti ili smanjiti treninge na nekoliko mjeseci. Da biste to učinili, morate vježbati na oko 70% vašeg VO2 maksimuma barem jednom tjedno.

Ako potpuno prestanete s treningom na nekoliko mjeseci, teško je predvidjeti koliko će vam trebati da se vratite do kondicije koju ste imali prije pauze. Nakon 3-mjesečne pauze,  teško je očekivati da ćete u tjedan dana vratiti izgubljenu kondiciju, zar ne? U nekim slučajevima trebate će vam čak do 2-3 mjeseca da vratite kondiciju. Koliko će vam trebati svakako ovisi o tome kakva je bila vaša početna kondicija (ona prije pauze) te koliku ste pauzu napravili.

10 savjeta kako održati kondiciju tijekom pauze

1. Nemojte potpuno prestati vježbati odradite barem 1 trening tjedno.
2. Odradite bodyweight trening kad niste u prilici odraditi vaš uobičajen trening.
3. Radite kružne treninge u HIIT načinu rada, barem 2-3 puta tjedno
4. Odradite neki cross-trening (aktivnost različitu od vašeg primarnog sporta)
5. Radite kratke, ali učinkovite treninge kad nemate vremena
6. Povratite motivaciju i postavite nove ciljeve koji će vas potaknuti na trening
7. Odmor i oporavak su iznimno vani, pa ovo vrijeme iskoristite za dovoljno odmora
8. Uključite sprinteve u trajanju od 30 sekundi u svoju dnevnu rutinu
9. Kratki HIIT treninzi tope jako puno kalorija
10. Izdržljivost održavajte izvedbom kratkih sprinterskih dionica (20-ak metara)

Reference:

1. Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. The American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2007 Feb 15.
2. Lemmer, J. T., et al. Age and gender responses to strength training and detraining. Medicine and Science in Sports & Exercise, 32(8):1505-1512, August 2000.
3. Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21. Review.
4. Toraman NF., Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug;39(8):561-4.

Objavljeno 08.08.2022.